Альваро Педроче | @fitnessasesores | Мадрид | 16.02.2018

можете

Є люди, які, намагаючись схуднути, перше, що вони роблять, - це скоротити споживані калорії за день. Але чи правильно це робити? Звідки ви знаєте, скільки калорій потрібно скоротити? Вони насправді скорочують калорії або просто їдять менше?

Гаразд, цим постом я спробую це все пояснити. Перше, що потрібно знати, скільки калорій ви зазвичай спалюєте щодня, щоб знати, скільки ви можете дозволити собі з’їсти і, таким чином, не набрати вагу.

Для цього підготуйте калькулятор, олівець і папір.

Базальний обмін (МБ)

Це те, про що багато хто з вас уже знає, є мінімум енергії, необхідної нашому тілу щоб наші органи працювали. У випадку з чоловіками це 1 калорія на кілограм ваги на годину, тоді як для жінок - 0,95.

Чоловік 75 кг: його базальний метаболізм складе 1800 калорій на день (75 кг х 24 год х 1 кал)

Жінка вагою 55 кг: Її базальний метаболізм складе 1254 калорії на день (55 кг х 24 год x 0,95 кал)

Показник активності

Це число визначає енергію, яку ви витрачаєте в кінці дня відповідно до вашого способу життя.

- Дуже малорухливий: 10% базального обміну (МБ х 0,1)

- Сидячий: 15% базального обміну (МБ x 0,15)

- Помірно активний: 25% базального обміну (МБ х 0,25)

- Активний: 50% базального обміну (МБ х 0,5)

- Надзвичайно активний: 80% базального обміну (МБ х 0,8)

Продовжуємо з попереднім прикладом:

Активний чоловік: рівень активності = 900 калорій (1800 кал/день x 0,5)

Активна жінка: коефіцієнт активності = 627 калорій (1254 кал/день x 0,5)

Витрати на травлення

Коли наше тіло травить, воно також спалює калорії, рівно 10% від базального обміну.

Витрати на травлення чоловіка: 180 калорій (1800 базального обміну х 0,1)

Витрати на травлення у жінок: 125 калорій (1254 базальних показників метаболізму x 0,1)

Години сну

Під час сну наш метаболізм сповільнюється на 10%, отже чим більше ви спите, тим менше витрачаєте. Давайте подивимось приклад з тим, хто отримує рекомендований сон, тобто вісім годин.

Чоловік: відніміть 60 калорій (8 годин x 75 кг x 0,1 калорій)

Жінка: відніміть 44 калорії (8 годин x 55 кг x 0,1 калорії)

Вік

На жаль, із дорослішанням все менше калорій нам потрібно. У цьому випадку для його обчислення потрібно відняти.

- З 35 років віднімається 2% базального обміну

- Між 55 і 75 роками віднімається 5% базального обміну

- З 75 років віднімається 7% базального обміну

35-річний чоловік: відніміть 36 калорій (1800 х 0,2)

31-річна жінка: нічого не залишилось

Конституція

Ваше тіло також наказує, коли йдеться про спалення більшої чи меншої кількості калорій. І це стільки чим більше у вас м’язів, тим більше ви спалюєте. Також потрібно відняти.

- 10% базального обміну, якщо ви дуже худі

- 5%, якщо ви нормальної статури

- 0%, якщо у вас спортивна та м’язова будова

Чоловік нормальної статури: відніміть 90 кал (1800 x 0,05)

Спортивна жінка: не віднімає

Врешті-решт, ми маємо скласти збірник усіх цих даних, що вийшли відповідно до параметрів, які ми пояснили, і взяти остаточний підрахунок, щоб дізнатися загальну кількість спалених кольорів за день. Це, мабуть, найпростіше, але поки не зберігайте калькулятор.

Продовжуючи приклади, які ми розробляли до цього часу, цифри будуть такими

35-річний чоловік:

1800 + 900 + 180- (60 + 36 + 90 + 0) = 2694 калорій на день

31-річна жінка:

1254 + 627 + 125- (44 + 0 + 0 + 125) = 1837 калорій на день

Отримавши ці дані (калорії, які ви спалюєте щодня), вам потрібно буде лише розрахувати кількість з’їдених калорій, щоб зробити вирахування між тим, що ви їсте, і тим, що ви спалюєте, щоб побачити, де ваш дефіцит калорій, і знати, чи схуднете ви чи ні. Але це вже залежить не стільки від математики, скільки від ваших зусиль. Підбадьоритися!