Дізнайтеся, як реагує організм бігун, коли ви перестаєте споживати вуглеводи на ніч Це покращує ваші показники чи погіршує? Це допомагає вам схуднути?

У цікавому дослідженні, яке ми прокоментуємо в сьогоднішній статті, група дослідників проаналізувала наслідки вилучення вуглеводів із вечері учасників.

Тут ми розповімо вам деталі дослідження та які результати вони досягли (запевняємо, що ви будете здивовані).

Для тих, хто дещо загубився з деякими основними поняттями харчування, спочатку ми розповімо вам, що таке вуглеводи і для чого їх використовують у вашому раціоні.

Вуглеводи: Для чого це потрібно?

Усі бігуни більшою чи меншою мірою це знають вуглеводи - одне з джерел енергії для бігуна (це не єдиний, оскільки жири Вони також забезпечують енергією під час бігу).

Вуглеводи, також відомі як цукри, вуглеводи, вуглеводи або сахариди біомолекули, що складаються з вуглецю, водню та кисню.

Вуглеводи Тут багато і між ними є відмінності, оскільки хімічно є моносахариди, дисахариди, олігосахариди та полісахариди.

Щоб не занадто ускладнювати справи, скажімо, що прикладами моносахаридів є глюкоза та фруктоза; дисахаридів сахарози (столовий цукор) та лактози.

Залежно від їжі, напоїв або добавок, які ви споживаєте, ви будете споживати різні типи вуглеводів. Таким чином, фрукти, як правило, містять фруктозу та молочну лактозу.

Коли ви їсте продукти, що містять вуглеводи, коли вони перетравлюються, вони підвищують рівень глюкози в крові кровотік.

Не всі вуглеводи що ви вживаєте щодня, постійно циркулюють у ваших артеріях і венах, але лише невелика їх частина.

Решта зберігається у вашому тілі у вигляді глікоген і з процесу, який називається глікогенезом.

Глікоген має дві великі переваги: може компактно зберігатися в клітинах і може швидко перетворитися на глюкозу, а потім енергію.

Глікоген, що утворюється як наслідок глікогенезу, присутній у більшості тканин, але виявляється у найвищих концентраціях у печінка та м’язи.

м’язовий глікоген призначений лише для місцевого використання тому він може використовуватися як енергія лише м’язом, де він відкладається; скільки вам потрібно енергії, глікоген розкладається до глюкози, яка доступна для енергетичного обміну.

По суті, вуглеводи - це одне з джерел енергії, яке використовує ваше тіло.

Давайте подивимося, що станеться, якщо ви вилучите їх із вечері на кілька тижнів.

ДОСЛІДЖЕННЯ: ЩО АБО У ВАС НЕ МАЄТЬ УГЛЕВОДІВ ВІЧЕРІ?

Як ми вже згадували раніше, метою дослідження було проаналізувати техніку "низький сон" або "низький рівень вуглеводів", що означало повне вилучення вуглеводів із вечері.

Теорія, що лежить в основі цієї техніки, полягає в тому, що вранці у вашому організмі буде мало запасів вуглеводів (щось подібне до посту, але ще більш інтенсивне), отже, будь-яка тренувальна робота змусить організм використовувати жир для палива.

Щоб перевірити цю можливість, набрано 21 досвідченого та змагального триатлоніста які погодились маніпулювати своїм харчуванням.

половина спортсменів вони їли стандартну спортивну дієту з великою кількістю вуглеводів під час кожного прийому їжі та після тренувань.

Друга половина дотримувалась дієти "низького сну", де спортсмени з’їв таку ж кількість вуглеводів протягом дня, ніж інша група, але в іншому порядку.

Практично всі ваші вуглеводи були спожиті під час сніданку та обіду, без обіду.

Одночасно всі учасники розпочав нову навчальну програму.

Вдень, обидві групи пройшли інтенсивне тренувальне заняття, призначений для підвищення фізичної форми та виснаження запасів вуглеводів в організмі.

Потім члени контрольної групи поповнювали вуглеводи за обідом; група, яка спала з низьким вмістом вуглеводів, ні.

На наступний ранок, перед сніданком, волонтери годину крутили педалі в помірному темпі на стаціонарних велосипедах.

Тоді всі спортсмени вони сіли снідати та обідати з високим вмістом вуглеводів, тому обидві групи були готові до інтенсивних денних тренувань.

Ця програма тривала протягом чотирьох днів на тиждень протягом трьох тижнів.

В інші дні спортсмени бігали, їздили на велосипеді або плавали в легкому темпі та їли, як їм заманеться.

Через три тижні, спортсмени групи "спати спокійно" вони скаржилися на голод вночі (щось цілком зрозуміле).

Незважаючи на це, коли дослідники виконували змодельований триатлон, спортсмени групи, які не їли вуглеводів, помітно покращили свої показники.

Його 10-кілометровий пробіг був приблизно на 75 секунд швидшим, ніж на початку дослідження. Контрольна група не мала покращень.

Щоб ви могли зрозуміти величину поліпшень, учасники, які не їли вуглеводи на вечерю, знизили свої оцінки більш ніж на 1 хвилину всього за 3 тижні.

Крім того, вони втрачали жир в організмі, тоді як інші спортсмени - ні.

НЕ ВСЕ - це вуглеводи у вашій дієті

два основних джерела енергії, Це жири та глікоген (спосіб зберігання споживаних нами вуглеводів), і хоча, поки ми бігаємо, зазвичай переважає той чи інший, обидва джерела енергії (жири та вуглеводи) використовуються під час бігу.

Хоча обидва джерела енергії важливі для бігунів, для тих, хто відданий цьому напряму довга відстань жири - це ваш великий енергетичний союзник.

Очевидно скільки чим більша відстань для пробіжки, тим більшу кількість енергії потрібно буде використовувати бігуну.

Таким чином a Марафонець 70 кілограмів, буде потрібно приблизно 2950 ккал щоб мати змогу пробігти 42 кілометри.

Враховуючи це запаси глікогену вони досить обмежені, перетворіть своє тіло на машину спалювання жиру має важливе значення.

Жири (технічно ліпіди) як джерело енергії виникають із жири, що зберігаються у вашому тілі та циркулюють у крові.

Хоча навчання покращує наші місткість використовувати жир для палива поки ми біжимо, при високій інтенсивності споживання енергії вуглеводів зазвичай вище.

Маючи це на увазі, є бігуни, які дотримуються філософії "тренуйся низько, змагайся високо" що складається з під час тренувань з низьким рівнем глікогену та змагання з високим.

Зараз, за ​​словами дослідників Дослідження, яке ми покажемо вам далі, існує інший підхід до цієї техніки: «спати низько» або «спати мало з вуглеводами». Подивимось подробиці.

коли

Незважаючи на це, ми повинні це підкреслити така екстремальна рутина не для всіх.

Навіть досвідчені спортсмени, які наважуються спробувати цю техніку, повинні підходити до випробувань з максимальною обережністю.