Після мого вступу у світ блогів я хочу розпочати з першої частини кількох статей про основи харчування. Таким чином, ми починаємо з хорошої бази, де можна проконсультуватися з сумнівами, що виникають, коли ви читаєте інші статті, пов’язані з харчуванням.
Ми називаємо Харчування до ряду мимовільних біологічних процесів (біохімічних та метаболічних) від того, як їжа потрапляє в наш організм, поки не виходить з нього. Це: перетравлення їжі, її транспорт, всмоктування (або проникнення в кров), її метаболізм або використання та її виведення. Швидше, ми телефонуємо Годування до добровільних процесів вибору, купівлі, приготування та споживання певних продуктів залежно в першу чергу від економічних, культурних та інформаційних факторів (останні можуть бути перевагою або повним недоліком при виборі продуктів: оманлива реклама).
Поживні речовини Вони є речовинами, з яких складається їжа і які ми поглинаємо та метаболізуємо в нашому організмі. При постійному вживанні (кілька разів на день) поживних речовин через їх суміші всередині їжі ми отримуємо всі необхідні елементи для нормального функціонування нашого організму. Таким чином, всі довільні функції нашого повсякденного життя чудово розвинені, а також мимовільні процеси, такі як серцебиття або шлунок, який перетравлює їжу і поступово транспортує її вздовж усієї трубки.
У багатьох продуктах харчування є не тільки певна поживна речовина, але й їх суміш, вони подібні до нашої Матері-Природи, просто ідеальні.
Поживні речовини можуть бути необхідними та несуттєвими. Різниця між ними полягає в тому, що наш організм не може або не може створити їх з інших поживних речовин або сполук відповідно. І щоденне, і несуттєве можна отримати з нашого щоденного раціону, якщо він досить різноманітний.
Через їх розмір ми класифікуємо їх на:
Макроелементи, це: білки, жири та вуглеводи та вода. Вони складають більшу частину їжі, яку ми їмо щодня.
А) БІЛКИ .- Їх ще називають протидами. Білки - це будівельні блоки, вони утворюють наші тканини (сухожилля, волосся, м’язи, шкіра, ...), вони також є частиною ДНК, антитіл та факторів згортання крові, вони відповідають за транспортування жирів, інших білків, кисню в кров (гемоглобін), гормони, ферменти ... Кожен грам білка дає нам 4 ккал.
Якби ми думали про перлове намисто, білки були б намистом, а кожна перлина була б амінокислотою, яка є основною одиницею білків. Кожна з цих амінокислот поєднується з іншими в різній кількості та формах, і це дає загальний набір усіх існуючих білків. Білки в нашому організмі постійно оновлюються, це називається білковим оборотом.
У природі існує 20 амінокислот, з яких дев’ять є необхідними, тобто наш організм не може їх утворити, і їх потрібно вживати щодня. Якість або біологічна цінність білків безпосередньо залежатиме від кількості незамінних амінокислот, які містить білок. Тваринні білки мають високу біологічну цінність, а рослинні білки, проте ні, вони завжди не мають необхідної амінокислоти, тому їх потрібно поєднувати так, щоб вони були повноцінними та мали найвищу біологічну цінність. Наводжу приклад: бобові культури багаті на амінокислоту лізин і бідні амінокислотами метіонін Y цистин а злаки мають низький вміст лізину, Отже, якщо ми їмо сочевицю з сочевицею з рисом, біологічна цінність цього білка буде високою і схожою на таку, як м’ясо, риба, яйця ...
Щоденна кількість білка змінюється залежно від віку та стадії життя, яку ми переживаємо. У здорової дорослої людини вони не перевищуватимуть 0,8 г/кг/добу, тобто грами загального поглинаного білка становитимуть від 40 до 60 г на добу. Джерела: м'ясо, риба, яйця, молоко, бобові, горіхи, ...
Б) ГІДРАТИ ВУГЛІДУ .- Також називають вуглеводами або цукром. Вони забезпечують енергією наш організм. Його концентрація в організмі невелика. Наш мозок споживає багато енергії переважно у вигляді глюкози, мозок споживає 25% усієї глюкози в крові; робота мозку та метаболізм ніколи не припиняються навіть у комі. Один грам вуглеводів дає нам 4 ккал. Після того, як ми з’їли продукти, багаті вуглеводами, вони перетворюються на глюкозу, яка є основною одиницею гідратів, тобто кишечник поглинає її, поки не досягає крові (через деякі «волоски», які називаються кишковими ворсинками).
Ми можемо класифікувати їх за:
1. Прості вуглеводи, в свою чергу, ми класифікуємо їх на
- Моносахариди: глюкоза, фруктоза
- Дисахариди: лактоза, сахароза,.
- Олігосахариди: сполуки до 20 моносахаридних одиниць.
2. Складні вуглеводи - це полісахариди, що складаються з понад 20 моносахаридів:
- Структурна функція: целюлоза, клітковина. Клітковина виконує регулюючу функцію кишкового транзиту і затримує велику кількість води.
- Функція бронювання: крохмаль, глікоген, ...
Коли ми їмо будь-яку їжу, багату на вуглеводи, рівень глюкози в крові зростає з меншою або вищою швидкістю залежно від кількості крохмалю, клітковини та цукру, що вони містять. Тут ми вводимо дуже важливий параметр, глікемічний індекс продуктів, багатих вуглеводами. Першопрохідцем, який досліджував це значення, був Мішель Монтіньяк, звинувачується тими, хто не знає про його спосіб харчування у створенні диво-дієти. У свій час його широко критикували медичні спеціалісти та "експерти", стверджуючи, що схуднення з урахуванням глікемічних індексів вуглеводів було дурним безглуздим, неважливим і божевільним. Сьогодні відомо, що те, що він досліджував, є цілком правдивим. Насправді, коли вони вже усвідомлювали, з’явилася тисяча і одна дієта з різними іменами, які були копією Монтіньяка. Повна стаття про Мішеля Монтіньяка та його поглиблений метод варта того, щоб дізнатися більше про те, що також сьогодні дуже помилково класифікують її експерти в рамках так званих "диво-дієт", який святий Бенедикт продовжує несправедливо тягнути.
Ну, глікемічний індекс (Ig) продуктів, багатих вуглеводами, коливається від 0 до 115. Це здатність їжі, багатої на вуглеводи, збільшуватися глюкоза (або цукор) в крові (глюкоза в крові) і, отже, згодом інсулін підвищується, саме це допомагає глюкозі потрапляти в кожну з наших клітин так, ніби вона є ключовою. Ще однією функцією інсуліну є накопичення жиру в любовних ручках, тому, якщо ми дуже часто вживаємо їжу, багату вуглеводами з високим глікемічним індексом, ми отримуємо жир так чи так (і багато іншого, серед них: Діабет ІІ типу). Приклад продуктів з високим глікемічним індексом?: Білий хліб, білий рис, рафіновані макарони, тістечка, промислова випічка, цукерки, ...
Завжди доцільно вибирати продукти з вмістом Ig менше 50 (більшість фруктів, овочів, овочів, цільнозернового хліба.). Хоча це здорові люди, які не страждають на діабет, зловживання продуктами з високим глікемічним індексом не є здоровим. Ідеальним є не рівень глюкози в крові з великими варіаціями між гіперглікемією та гіпоглікемією, а стабільний рівень глюкози. Я детальніше розповім про глікемічний індекс та глікемічне навантаження в статті про вшанування Монтіньяка та про те, як різні продукти, багаті вуглеводами, впливають на наше здоров'я залежно від індексу, який вони мають.
Вони є багатими джерелами вуглеводів: фрукти, деякі овочі, крупи (макарони, рис, хліб ...), бобові, солодощі, солодощі, горіхи та олійні культури (родзинки, курага, фундук, мигдаль, ...)
В) ТУРИ ТА ЛІПІДИ .- Важливість жирів полягає в тому, що вони є життєво важливими для життя, оскільки, як і вуглеводи, жири в основному використовуються для забезпечення енергією, складаючи найважливіший запас енергії в організмі. Вони також виконують інші дуже важливі функції: ізолюючий матеріал, захисне покриття основних органів (нирок, печінки, ...), транспорт жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), вони є частиною клітинних мембран, також оболонки мієліну, що покриває аксони нервових клітин, також входять до складу гормонів .... Специфічними та основними складовими більшості жирів є жирні кислоти. Кожен грам жиру дає нам 9 ккал. Виходячи з хімічного складу жирів, ми можемо класифікувати їх на:
- Ліпіди з жирними кислотами: тригліцериди, віск та фосфоліпіди (клітинні мембрани). Жирні кислоти можуть бути:
1.- Ненасичений .- Більшість ненасичених жирів - це олії, оскільки при кімнатній температурі вони перебувають у рідкому стані. Його функція дуже важлива, оскільки частина цих жирів не може вироблятися людським організмом, тому вони є необхідними.
Всередині ненасичених жирів ми виділяємо
а) Мононенасичені жирні кислоти , як чудова олеїнова жирна кислота, яку також називають омега 9. Зоряною їжею, що містить великий відсоток цієї кислоти, є оливкова олія або «зелене золото», з чим я розгляну в іншій статті, тому що варто вивчити всі її достоїнства в глибина. Є багато наукових досліджень, які пов’язують це з меншою частотою раку або зменшенням розвитку певних пухлин. Авокадо також дуже багатий мононенасиченими жирами. Тваринним жиром, багатим цією жирною кислотою, є іберійська шинка та качка.
б) Поліненасичені жирні кислоти , дві найбільш важливі - це так звані незамінні жирні кислоти. Їх так називають, оскільки організм не в змозі їх генерувати, і нам доводиться часто їх приймати в їжу. Це:
- Омега 6: найважливішими є: THE або лінолевої кислоти GLA або гамма-лінолевої кислоти CLA або кон'юговану лінолеву кислоту і AA або арахідонова кислота. LA або лінолева кислота необхідні, оскільки з них ви можете створювати GLA, CLA та AA: горіхи, цільні зерна, цільнозерновий хліб, сою, рослинні олії, яйця, птицю.
- Омега 3: найважливішими є EPA та DHA міститься переважно в жирній рибі та альфа-ліноленовій кислоті. Багата їжа: дрібна синя риба, насіння чіа, коноплі та льон і, звичайно, у відповідних оліях, наприклад.
2.- Насичений .- Більшість насичених жирів зазвичай тверді (вершкове масло, вершкове масло, жир, ...) та тваринного походження, за винятком кокосової та пальмової олії, які рослинного походження.
3.- Транс або штучні жири .- трансжири - це штучні ненасичені жири. Вони починаються з рослинних олій, що піддаються хімічній обробці, за допомогою процесів гідрування та переетерифікації, а за допомогою каталізаторів (нікель, платина або мідь) перетворюються на тверді жири. Гідрування - це процес штучного насичення цих жирів. Найпоширеніший приклад - маргарини та гідрогенізовані жири, що входять до складу промислової випічки та оброблених харчових продуктів. Це високо оброблені жири при високих температурах, повні важких токсичних металів, з добавками для додання йому смаку та аромату (інакше це були б жирні маси сумнівного запаху та смаку, про які ніхто навіть не міг подумати, що їх їдять) і додавання вітаміни та непарний мінерал ...
- Ліпіди без жирних кислот: найвідомішими є: холестерин, вітамін D (про вітамін D я також розповім в окремій статті), такі гормони, як тестостерон.