• Вживання білка
  • Калорійний надлишок
  • Наявність і заміщення м’язового глікогену

харчування

Що стосується споживання білка, то добре відомо, що воно повинно бути від 1,2 до 2 г/кг/день, і що прийом повинен бути розподілений протягом дня, з аналогічними кількостями, найважливішим із яких є сніданок під час прийому, який відповідає тому джерело, що вживається в цьому вистрілі, швидко всмоктується, як у випадку з білком яєчного білка або добавкою сироваткового білка в рідкій формі.

Щоб максимізувати приріст нежирної тканини та мінімізувати збільшення жирової маси, рекомендується поступово збільшувати енергію раціону, деякі автори пропонують збільшення на 200 ккал/добу або 3 ккал/кг маси тіла. Інші пропонують, щоб збільшення становило 300-500 ккал/день. Завжди підтримуючи розподіл макроелементів.

Під доступністю я маю на увазі, що важливо, щоб під час тренувань запаси глікогену були незмінними, споживши належну кількість вуглеводів перед тренуванням. Рекомендується споживання за годину до тренування, що складається з вуглеводів та білків з низьким глікемічним індексом у співвідношенні 5/1. Прості вуглеводи можуть спричинити реактивну гіпоглікемію через стрибок інсуліну.

Що стосується заміни глікогену, то це є важливим моментом для нашої мети, оскільки ми хочемо, щоб відновлення відбулося якомога швидше, було б цікаво поглинути дозу швидко поглинаючих вуглеводів 1 г/кг, а відповідно до деякі автори, якщо поєднувати їх з прийомом амінокислот, це буде набагато ефективніше запобігати катаболізму м’язів.