втрати м’язів

При плануванні дієти можна взяти до уваги багато факторів, однак у будь-якій дієті є два життєво важливі компоненти, правильна обробка яких впливає на прогрес більше, ніж усі інші фактори разом узятих. Ці два фактори - це калорії та макроелементи.

Калорії

Що стосується споживаних калорій, є три ситуації, які взаємовиключні, тобто ми не можемо бути вдвох одночасно (і менше у всіх трьох, очевидно)

    • Негативний калорійний баланс, гіпокалорійний або дефіцитний: Коли ви споживаєте менше калорій, ніж потрібно організму (ці необхідні калорії зазвичай називають підтримкою). Цей стан ЗАВЖДИ перетворюється на втрату ваги (хоча коливання рідини може тимчасово замаскувати це.

    • Позитивний калорійний баланс, гіперкалорійний або надлишковий: Коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно організму. Цей стан ЗАВЖДИ призводить до збільшення ваги. Якщо це не ваш випадок, один із двох, або ваше тіло порушує закони термодинаміки, і вас можуть підписати Месники або ви їсте менше, ніж думаєте.

    • Нульовий калорійний баланс, ізокалорійність або підтримка: коли витрачаються ті самі витрачені калорії, що з часом зберігає вагу.


Тому, не беручи до уваги будь-який інший компонент (ні терміни, ні склад, навіть макроси), калорії самі по собі визначають, набираємо чи втрачаємо вагу.


Встановлення калорій

Плануючи дієту, найкраще скористатися однією з багатьох формул, які існують, щоб розрахувати підтримку та скоригуватися звідти відповідно до розвитку нашої ваги. Якщо ми піднімаємося дуже повільно, калорії дещо збільшуються, якщо ви не худнете, знижуйте їх. Проби та помилки зазвичай ефективніші за будь-яку формулу.

Як загальне правило, вважається, що оптимальні коливання ваги становлять 0,5-1 кг на тиждень. Повільніші варіації неефективні, і більш швидкі варіації часто призводять до надмірної втрати м’язів або збільшення жиру, залежно від типу дієти. Ці варіації зазвичай досягаються при 500-1000 калоріях вище або нижче рівня технічного обслуговування. Тож гарною відправною точкою може бути прийняття вашого кошторису на обслуговування та додавання/видалення 750 калорій.


Макроси


Крім алкоголю, є три основні макроелементи: білки, вуглеводи та жири.

Білок

Багато суперечок було про оптимальне споживання білка, оскільки є ті, хто стверджує, що при набагато менших кількостях, ніж рекомендовано, ви можете чудово набрати м’язову масу. Оскільки ми ніколи не погодимось, я збираюся надати дуже широкий спектр, і нехай кожен споживає те, що вважає. Цей діапазон становить від 1,5 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги, хоча, правда, все, що перевищує 2 г/кг, мені здається надмірним.

Жири

Так, жири важливі, і, вживаючи жир, ви не набираєте жир, проте логічні міркування можуть здатися логічними. Моя рекомендація, ще раз досить широка, - споживати від 0,8 до 2 грамів жиру на кг ваги

Вуглеводи

Дуже просто, їжте стільки вуглеводів, щоб отримати калорії, яких вам не вистачає після підрахунку жиру та білка.

Періодизація дієти

Плануючи нашу довгострокову дієту, слід враховувати певні аспекти:

  • Постійні спроби набрати м’язи занадто довго можуть призвести до величезних надбавок жиру.
  • Спроба довго втрачати жир може призвести до втрати м’язів.
  • Різкий перехід від гіперкалорійної дієти до гіпокалорійної може призвести до втрати м’язів
  • З іншого боку, перехід від гіпокалорії до гіперкалорії відразу може призвести до відновлення втраченого жиру.

Беручи це до уваги, найрозумніше, що потрібно зробити, це чергувати періоди обсягу та визначення з помірною тривалістю (близько 3 місяців), з варіаціями 0,5-1 кг щотижня та втручаючи один або кілька місяців у технічне обслуговування між кожною фазою 3 місяці .

Залежно від мети, тривалість фаз, а також варіація ваги в них можуть змінюватися. Якщо мета полягає в поліпшенні складу тіла при збереженні однакової ваги в довгостроковій перспективі, об'єм і фази визначення повинні мати однакову тривалість і з однаковими тижневими варіаціями, тоді як, наприклад, якщо ви хочете схуднути, ви можете скоротити фазу обсягу до одного місяця, і навіть можна придушити та виконувати одну фазу визначення за іншою, звичайно, дотримуючись місяця технічного обслуговування кожні три місяці. Навпаки, у випадку бажання набрати вагу, де можна було б дотримуватися послідовності обсяг-підтримка-обсяг.