Розтяжка - це дуже занедбана частина більшості тренувань, хоча ефективний рух без пошкоджень є важливою частиною! На жаль, багато людей думають, що якщо у них мало часу, вони витратять його на інтенсивні тренування, а не “витратять” на згинання речей.
І одним з наріжних каменів збереження нашого здоров’я є розтягнення принаймні відпрацьованих м’язів після кожного тренування. Варто під час вправи коротко (!) Розтягнути ту частину м’яза, яку ви щойно тренували, а в кінці тренування потрібно мінімум 8-10 хвилин, щоб розслабити все тіло.
Якщо ви дійсно відчуваєте важливість розтяжки, ви також можете робити повні тренування з розтяжки 1-3 рази на тиждень, звичайно після сильної розминки.!
Розтяжка насправді є видом розтягування, статичним розтягуванням, коли м’яз утримується в розтягнутому стані протягом 10-30 секунд.
Таким чином, розтяжка для збільшення тренувань на розтяжку, розкутості та гнучкості в цей період не рекомендується, але після гімнастики, вправ слід трохи розтягнути відпрацьовані м’язи.
Переваги розтяжки:
- втомлені, напружені м’язи розслабляються
- покращує спортивні показники
- сприяє регенерації м’язів
- зменшує ризик отримання травм, розтягування та уникнення розривів за допомогою нього
- підтримує суглоби
- зберігає еластичність сполучної тканини
- зберігає та підвищує гнучкість
- це також розслабляє психічно, зміцнює свідомість тіла
- покращує поставу
- покращує дихальну функцію
- стимулює обмін речовин і кровообіг
- зменшує захворюваність на тендиніт, перитоніт
- це також полегшує виконання наших щоденних дій
- має зняття стресу
Правила розтяжки/розтяжки:
- Якщо погано йде дощ або ми відчуваємо біль, не змушуйте його. У разі пошкодження зверніться за допомогою до фахівця!
- Дотримуйтесь принципу градації - спочатку передбачте менший термін
- Працюйте з власною вагою, не використовуйте зайві гирі
- Початкове положення завжди повинно бути стабільним
- Нехай ваше дихання буде рівним. Процедура дихання: вдихніть перед вправою на розтяжку, потримайте короткий час, потім видихніть, приймаючи положення розтягування. Під час витривалості рівномірне, глибоке дихання, видих при виході з положення розтяжки.
- Тривалість: дітям і підліткам слід робити вправи максимум 10 секунд, дорослим рекомендується протягом 15-30 секунд. (10 секунд також рекомендується для майбутніх мам)
- Не дозволяйте йому розтягуватися, не розігріваючись! Навіть якщо ваша щоденна зарядка зосереджена на розтяжці, не починайте без ретельної розминки та коротших аеробних вправ (4-5 хвилин бігу, швидкої ходьби тощо).!
- Спочатку розтягніть м’язи, що розтягують, потім згиначі.
- Давайте пройдемося через групи м’язів у кінцівці, а потім приймемо іншу.
- Після розтягування групи м’язів приходять протилежні (антагоністичні) пари!
- На кінцівках завжди починайте з м’язів, віддалених від тіла, і рухайтеся в ряд всередину
- Зачекайте принаймні годину після їжі
Види розтяжки:
Пасивне розтягування: ми використовуємо допомогу інструменту або партнера. Підходить для виведення після занять спортом.
Статичне розтягування: Рух повільніший, людина тягнеться до досягнення остаточної межі, а потім така ситуація зберігається деякий час. Варто затриматися в цьому положенні 10-30 секунд і повторити 2-3 рази. Також рекомендується для окремих тренувань з розтяжки.
Динамічне розтягування: розтяжка за допомогою швидкої та короткої (але контрольованої) підвіски. Це характерно на основному етапі навчання.
У багатьох місцях ви можете зустріти багато типів групувань, пластичні/еластичні/пружинно-еластичні або статичні/динамічні, активні/пасивні. Є пояснення чому, справа в наступному:
Під час розминки можуть відбуватися короткі розтяжки (тривалістю від 6 до 10 секунд) після переміщення м’язових суглобів та блоку посилення кровообігу. В основній частині ви можете допомогти своїм м’язам динамічним розтягуванням, а в деривації ми відновлюємо принаймні навантажені м’язи, розтягуючи протягом 10-30 секунд без відштовхувань.