Тренування з обтяженнями - це найпростіший і швидкий спосіб формування форми. Ви можете збільшити свої сили, сформувавши в процесі справді жіночу фігуру. Тренування кардіо, такі як їзда на велосипеді, ходьба, плавання, аеробіка - чудовий спосіб спалити калорії, але його переваги далеко не порівнянні з перевагами силових тренувань. Якщо ви дотримуєтесь плану тренувань, результат ви побачите вже через 2 тижні. Ваги можуть не відображати цього, але ви помітите на своєму одязі, що вони кращі. М'язи важчі за жир, але в міру того, як м’язи живота зміцнюються, наприклад, живіт стає більш плоским, а в міру тренування сідниць і ніг штани стають більш вільними.

Дієта

основи

"Чим ти мускульніший, тим більше жиру спалюєш!" Занадто сувора дієта призводить до швидкої втрати ваги, але велика частина її легко може бути м’язовою. Це не найкращий спосіб схуднути. Оскільки жінки мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки, екстремальна дієта набагато згубнішою для жіночої статури. Якщо багато приймати назад споживання калорій, це значно зменшить вашу енергію, а ваше тіло буде слабким. Втрата більше 1 кг за тиждень означає, що ви також втрачаєте велику кількість м’язів, крім жиру. За допомогою тренувань з обтяженнями та помірного харчування (чистого харчування) можна досягти чудових результатів.

Будова кістки

Будова жіночої кістки пристосовується до жіночої еволюційної ролі, тобто здатності виношувати і народжувати дитину. Відповідно, таз і стегна жінок також зазвичай ширші, ніж у чоловіків, але коліна жінки мають таку ж відстань, як у чоловіків. Однак таким чином навантаження на коліно набагато вище у жінок, і, відповідно, вони більш схильні до травм коліна. Таким чином, щоб зменшити ризик отримання травм, жінкам потрібно повільніше збільшувати навантаження, щоб суглоби могли до цього звикнути.

Фізіологія

Тренування кардіо мають подібні переваги для жінок та чоловіків. Однак існують відмінності у тренуванні з обтяженнями через гормональний вплив. Домінуючим чоловічим статевим гормоном є тестостерон, тоді як у жінок тим самим є естроген. Під час тренувань з обтяженнями чоловічий статевий гормон дуже допомагає досягти таких вражаючих результатів, як збільшення м’язової маси. Тестостерон у невеликих кількостях зустрічається в жіночому організмі. Отже, те, що є досяжною метою для жінки, - це підтягнуте, худорляве статура. Якщо жінка не має дуже високого рівня тестостерону або не приймає анаболічні стероїди, наростити чоловічу м’язову масу практично неможливо. Однак підвищений рівень сили, підтягнуті м’язи та краща витривалість є великими перевагами силових тренувань.

Тілесний жир

Жінки в основному мають більше жиру в організмі, ніж чоловіки. У середньої жінки 18–24% жиру в організмі, тоді як у чоловіка 14–18%. Тренування з обтяженнями також можуть допомогти зменшити жирові відкладення.

Менструація

Для деяких жінок важкі фізичні вправи, дієта та стрес призводять до пропущених місячних. Недавні дослідження назвали комбінацію цих трьох станів причиною, але докази не ясні. Однак, схоже, це явище не викликає більш серйозних фізіологічних проблем. Якщо жінка хоче відновити свій нормальний менструальний цикл, їй потрібно взяти його з одного з трьох факторів, а головне, мати принаймні 10% жиру в організмі.

Вагітність

Більш фізично активні жінки мають набагато менше проблем під час вагітності та пологів. Вправи під час вагітності викликають кращий м’язовий тонус і серцево-судинну реакцію, що є великою підмогою для подолання надлишку, що залишився після пологів. Краще бути у формі до того, як завагітніти, і це не єдиний раз, коли ви починаєте фізичні навантаження. Звичайно, під час вагітності слід уникати екстремальних навантажень та вправ з високою інтенсивністю. У міру прогресування вагітності інтенсивність тренувань слід постійно знижувати.

В останні роки жінки стали приділяти все більше уваги своєму тілу. Зростає інтерес до того, як жінка може залишатися у формі, а жінки-спортсменки також стають швидшими та сильнішими. Але, на жаль, дуже мало хто знає про наукові передумови формування форми тіла. Багато жінок все ще хочуть палички для їжі тонкими, як Дженніфер Еністон чи Вікторія Бекхем, і не усвідомлюють, що цей анорексичний вигляд не тільки непопулярний серед більшості хлопців, але й не є здоровим. Більшість жінок не розуміють важливості досягнення естетичного вигляду, розвиваючи м’язи, і бояться, що гантелі змусять їх величезні м’язи рости і виглядати по-чоловічому. Однак досягти цього можна лише десятиліттями напруженої праці та деяких фармацевтичних засобів. Більшість жінок навіть не розуміють, що м’язова маса є не тільки естетичною, але й пришвидшує обмін речовин, оскільки вона використовує набагато більше енергії, ніж жиру.

4 стовпи досягнення жіночого естетичного вигляду:

  • Дієта з високим вмістом білка, помірною кількістю вуглеводів та знежиреною їжею
  • 3-4 аеробні тренування на тиждень
  • Регулярні силові тренування
  • Харчові добавки, які сприяють зменшенню жиру в організмі та збільшенню м'язової маси, забудьте про модні дієти в трусиках і дотримуйтесь цих чотирьох кроків для гарантованого результату. Ці кроки допоможуть вам спалити калорії, побудувати м’язи в тонусі та спалити жир найбільш ефективно.

З високим вмістом білка, помірним вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру

На початку 80-х років дослідники, лікарі та інші експерти стверджували, що вам потрібно їсти багато вуглеводів і трохи жиру, щоб втратити жир. Таким чином, дієта включала велику кількість макаронних виробів, зерен, овочів, мало м’яса, білків і жиру. Потім, у 80-х, Америка виграла титул країни найтовстіших людей, і ця частка лише зросла протягом 90-х. Де була проблема? Там така дієта з високим вмістом вуглеводів і нежирами просто не працює. Рішення полягає у високому вмісті білка/помірному споживанні вуглеводів. Це найкращий спосіб контролювати свою вагу. Це також чудова допомога при цукровому діабеті та серцевих проблемах. З якоїсь причини жінки, на жаль, не вживають потрібну кількість білка. І це вкрай згубно, якщо хтось хоче схуднути. Це пов’язано з тим, що білки та амінокислоти є будівельним матеріалом усього організму, і для спалення зайвої калорії та жиру потрібні складні джерела білка. Найкращими джерелами білка є яйця, м’ясо, молочні продукти, риба, сир. Ви також можете доповнити свій раціон протеїновими коктейлями або білковими скибочками.

3-4 аеробні тренування на тиждень

Аеробні вправи дуже важливі для підтримки підтягнутої форми. Аеробні вправи підтримують кровоносну систему, легені та серце в тонусі. Це також допомагає подолати зайві кілограми. Існує багато варіантів кардіотренувань, таких як ходьба, біг, підйом по сходах, заняття аеробікою, плавання, їзда на велосипеді. Групові заняття або кардіо з партнером по тренуванню - найкращі, оскільки таким чином тренування не стає нудним, і партнер тягне за собою.