Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум
Основна інформація про громадське харчування # 10726
Основна інформація про їжу
Білок є важливим компонентом для росту та підтримки м’язових клітин. Його дефіцит спричиняє неадекватне напруження у навчанні. Коли його не вистачає, неможливо наростити ріст і важливу щільність м’язів. Ми ділимо його на дві групи:
Білки - тобто прості білки, які майже не містять інших речовин, крім основних будівельних блоків - амінокислот. Ця група найчастіше включає:
Альбуміни, напр. кров, молоко, яєчний білок
Глобуліни є найпоширенішими білками - у тваринних рідинах, секретах і тканинах, у таких рослинах, як горох, соя, зерна, кукурудза тощо.
Глютеїни - рослинні білки
Протаміни - молоко, яйця
Гістони - особливо в асоційованих білках
Протеїни - в кістках, хрящах, сухожиллях - є найменш цінними тваринами білками
Білки - асоційовані білки, крім білкової частини, що складається з амінокислот, містять також інші прості або складні речовини в молекулі, так звану протетичну групу
Рекомендоване використання:
1 - 1,5 г на кілограм ваги для занять фітнес-бодібілдингом та рекреаційними видами спорту.
Для одного вживання рекомендується максимум 25 - 40 г.
2 - 2,5 г на кілограм ваги під час побудови та відновлення м’язової тканини та верхнього бодібілдингу.
В принципі можна припустити, що організм не може вживати більше 30-50 г білка одночасно вранці і 25-40 г вдень і ввечері в кожен прийом їжі (зазвичай кожні 3 години) - залежно від організму вага та якість метаболізму особистості.
Що таке амінокислоти ?
Амінокислоти є більш простою формою білка, і їх використання виключає процес розщеплення білка. Таким чином, організм не надмірно обтяжений, і при їх поповненні не виникає відчуття повноти. Ми рекомендуємо використовувати його в основному для зниження дієт або для підтримки форми.
Амінокислоти поділяють на:
По суті - організм не може виробляти їх і тому повинен отримувати їх з інших джерел, тобто їжі. До цієї групи належать: лейцин, фенілаланін, метіонін, лізин, валін, ізолейцин, треонін, триптофан. Через зростаючий організм до них необхідно додавати аргінін, гістидин.
Неістотні - навпаки, тіло може творити. До цієї групи належать: аланін, аспарагін, цистеїн, глутамін, гліцин, гістидин (необхідний для дітей), карнітин, пролін, серин, тирозин. Хоча організм не є суто харчовим залежно від незамінних амінокислот, не слід нехтувати їх споживанням. Вони однаково важливі, і поєднання певних факторів, таких як незбалансоване харчування та важкі фізичні вправи, може призвести до відсутності.
__________
Вуглеводи - це калорійна енергія, необхідна для нормального функціонування організму. Його надходження необхідне для створення енергії під час спортивних виступів і для комплексного функціонування організму в цілому. Коли його не вистачає, організм під час спортивної діяльності починає шукати шлях до іншого джерела енергії, і це, як правило, білок. Під час цього обміну відбувається надмірне навантаження на організм, що виявляється в загальній втомі і, нарешті, але не менш важливо, може спричинити падіння м’язових клітин або втрату м’язової щільності.
(класичний випадок після непродуманих дієт, коли ви спостерігали втрату ваги, але співвідношення жиру залишалося незмінним)
Наприклад, вуглеводи є важливим компонентом препаратів типу GAINER.
Які вуглеводи насправді приймати ?
Для цілей бодібілдингу, крім моносахаридів (глюкоза, фруктоза), рекомендується вживати полісахариди, багаті клітковиною та зернами з покриттям (наприклад: рис, вівсянка та пластівці, різні види круп, також пророщені, цільнозернові хлібобулочні вироби ), а також за вмістом білків і ненасичених жирних кислот і бобових - сої, сочевиці, квасолі, квасолі, гороху або картоплі. Різні типи коренеплодів, листових або фруктових овочів, а також садові, лісові та деревні плоди рекомендуються не тільки за вмістом моносахаридів, але також для целюлози, пектинів, вітамінів та мінералів.
Рекомендоване використання:
Кожне тренування слід починати з безумовно повноцінного запасу глікогену, а також поповнювати їх відразу після тренування.
Інтенсивно тренуючісь спортсмени повинні приймати мінімум 400 фунтів протягом 15-30 хвилин після тренування. за бажанням 100 г вуглеводів.
Приклад:
Високий важкий культурист повинен споживати 75-100 г. Нижчий і легший культурист повинен споживати 50 - 70 г.
Найбільш переважною є суміш складних вуглеводів, мальтодекстрину та фруктози (фруктовий цукор). Кращі напої містять мальтодекстрин, полімер або ланцюжок з 3 - 10 елементів глюкози.
Що таке енергетизатор ?
Енергетизатор - це вуглевод, який зазвичай всмоктується в організм відразу після прийому. Його застосування особливо стосується видів спорту на витривалість, де необхідно поповнювати таку енергію під час вправ. У силових спортивних та фітнес-методах тренувань у тренажерному залі доцільніше застосовувати їх раніше до або після тренування, також у тренуваннях, які тривають більше 45 хвилин або при повній щоденній втомі.
__________
З поживної точки зору під жирами розуміють суміші тригліцеридів з жирними кислотами, ліпоїдами та іншими сполуками, але у вужчому розумінні виключно нейтральні ефіри жирних кислот з гліцерином. Хімічно жирні кислоти є монокарбоновими кислотами, оскільки вони утворюють значну частину тваринних жирів та рослинних олій.
Ненасиченими (незамінними) жирними кислотами ми вважаємо ненасичені жирні кислоти - лінолеву, ліноленову та арахісову кислоти
Вони містяться в основному в рослинних джерелах. Загалом, чим менша щільність олії, тим більше воно містить ненасичених і менш насичених жирів.
Оскільки жири залишаються в шлунку значно довше, ніж вуглеводи, білки також викликають більш інтенсивне та тривале відчуття ситості. Це одна з причин, чому редукційні дієти, що містять принаймні невелику кількість жиру, є більш успішними, ніж надто різкі дієти з повною елімінацією жиру.
__________
ВІТАМІНИ - МІНЕРАЛИ
Про цю тему лише коротко, оскільки вона дуже вичерпна. Віаміни та мінерали незамінні для повноцінного функціонування організму. Вживайте багато фруктів та овочів різних видів і доповнюйте ці інгредієнти різними добавками відтінків. Очікується, що споживання цих компонентів буде у 3-4 рази вищим у спорті, ніж у повсякденному житті, а споживання ще більше у силових видах спорту. На думку деяких фахівців з дієти при зміцненні, споживання навіть до 10 разів.
__________
ЯК ПРАЦЮЮТЬ ТОЛЬКІ ЗАПАЛЬНИКИ ?
Потрібно було б приділити більше часу цій темі, але для швидкого орієнтування в одному реченні. Кожне спалювач жиру, незалежно від того, на основі L-карнітину, на основі різних кислот чи інших принципів, працює просто наступним чином. Застосовуючи, як правило, перед їжею та перед тренуванням (залежно від типу та виробника), поглинання поглинених жирів запобігається, а ваша подальша діяльність спалює жири в організмі. Продукти вищої якості містять речовини, які відганяють почуття голоду. Ми рекомендуємо використовувати їх особам, які мають слабку тверду волю.
. Жодне спалювач жиру не працює за принципом «з’їсти таблетку, розвантаживши ноги, дивитися телевізор, і це буде» .
__________