Дієта, складена із здорової та відповідної їжі, є важливою умовою досягнення бажаного результату за допомогою занять спортом як хобі та елітного спортсмена. Якщо ви тренуєтеся, щоб скинути зайві кілограми, хочете зміцнити м’язи або покращити витривалість, чи подаєте заявку на отримання золотої медалі, дуже важливо звернути увагу на збалансоване харчування.

поради

Спорт та здоров'я на веб-сайті

Нестача вітамінів, мікроелементів та мінералів виснажує запаси організму, послаблює імунну систему та збільшує ризик зараження. А за відсутності енергозабезпечуючих поживних речовин наша ефективність знижується. Заняття спортом є додатковим фізичним навантаженням для нашого організму, тому ми повинні постійно поповнювати необхідні поживні речовини.

Успіх у навчанні та навіть ризик отримати травму тісно пов'язані з харчовими звичками.

Наше тіло отримує енергію з жирів та вуглеводів. Те, як ми складаємо свій раціон, також багато в чому залежить від спорту та інтенсивності тренувань. Наприклад, м’язи спринтерів піддаються величезному навантаженню за короткий час, у цьому випадку м’язи метаболізуються в анаеробних умовах, тобто вони спалюють вуглеводи без використання кисню, тому дуже важливо, щоб їх запаси вуглеводів були належним чином заповнені.

Якщо ви займаєтеся спортом, який вимагає витривалості, а не раптових зусиль, ваші м’язи отримують енергію з жирів на додаток до розщеплення вуглеводів. Аеробні процеси спалювання жиру працюють швидше, ніж складніші.

Харчування та споживання енергії

Як запобігти раптовій серцевій смерті?

Вам потрібно узгодити свій раціон і фізичні вправи, щоб досягти ефективного м’язового обміну. Дієта, багата вуглеводами, обмежує аеробний розпад жирів, але якщо в організм потрапляє менше вуглеводів, розщеплення жирів збільшується.

Більшість наукових досліджень показують, що якісних різниць у метаболізмі жінок та чоловіків немає, але є кілька результатів досліджень, які, здається, доводять, що жінки спалюють трохи більше жиру при однаковій кількості фізичних вправ, ніж чоловіки.

Вуглеводи - важливі джерела енергії

Вуглеводи - це швидко доступні джерела енергії. При необхідності організм може швидко мобілізувати запаси вуглеводів для отримання енергії. Окрім постачання організму енергією, вони також відіграють певну роль у процесах регенерації, наприклад після важких тренувань.

Білки

Білки є предметом інтересу для спортсменів. Багато хто чув лише про роль білків у нарощуванні м’язів, але ми не повинні забувати, що вони є важливими будівельними елементами не тільки м’язових клітин, але й інших наших соматичних клітин, таких як клітини крові, що беруть участь в імунному захисті. Білки відіграють важливу роль у процесах регенерації після великих навантажень. До продуктів, багатих білками, належать м’ясо риби, бобові та злакові культури.

Нехтувані жири

Деякі жирні кислоти можуть вироблятися нашим організмом самостійно, але є й такі, які ми можемо отримати з їжею.

Існують насичені та ненасичені жирні кислоти, перші містяться у вершках, їстівних жирах, м’ясі та ковбасах, а другі, наприклад, зустрічається в оливковій або ріпаковій олії.

До основних жирних кислот належать Омега-6 та Омега-3 жирні кислоти.

Хороші і погані жири? Насичені жирні кислоти в основному оцінюються як негативні, вони підвищують рівень ЛПНЩ (так званий "поганий") холестерин, який є фактором ризику серцево-судинних захворювань. На відміну від цього, “хороший” холестерин ЛПВЩ добре впливає на серце та судини. Найбільшу небезпеку становлять трансжирні кислоти, які утворюються під час промислової переробки жирів та виробництва випечених готових продуктів. Вони підвищують рівень ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ, призводять до запальних процесів і згубно впливають на стінки судин.

Роль антиоксидантів

Фізична активність збільшує утворення вільних радикалів. Але треновані спортсмени мають менше окисного стресу, тобто вони виробляють менше вільних радикалів в організмі в результаті однакової кількості вправ. Високе споживання антиоксидантів рекомендується як початківцям, так і тренованим спортсменам. Антиоксиданти запобігають утворенню вільних радикалів. Експерти розділилися щодо використання антиоксидантів у формі таблеток, оскільки останні дослідження були досить суперечливими та не показали, що високі дози додаткових таблеток, розчинів та/або капсул знижують ризик раку. Якщо ви хочете ввести в свій організм антиоксиданти, обов’язково вибирайте природні джерела. Чудовими джерелами антиоксидантів є часник, вітамін А (наприклад, морква, диня, перець), вітамін С (наприклад, цитрусові, шипшина), вітамін Е (наприклад, оливкова, кукурудзяна олія, солодка картопля, мюслі).