щодо

Залізо, кальцій, магній, вітамін b12, вітамін А або лікопін - одні з найважливіших мікроелементів для нашого організму. Дуже важливо сприяти їх всмоктуванню в кишечнику, щоб отримати від них користь. В даний час кажуть, що ми є тим, що поглинаємо, а не тим, що їмо.

Наприклад, у випадку з вегетаріанцями правильне засвоєння заліза, що міститься в овочах, має важливе значення для компенсації заліза тваринного походження, яке є більш засвоюваним.

У цій статті я зупинюсь на поглинанні кальцію. І в наступні кілька разів ми поговоримо про інші гірничі компанії, як їх поєднувати для посилення їх засвоєння та засвоєння та в яких продуктах вони містяться.

Щоб заглибитися в тему, я задаю кілька найпоширеніших питань у консультації:

Чи отримуємо ми достатньо кальцію?

Які продукти багаті кальцієм?

Чи засвоюємо ми кальцій, який ми їмо?

Які фактори зменшують поглинання цього мінералу?

Ми добре знаємо важливість цього мінералу. Харчова промисловість відповідає за перебільшення корисності молока та молочних продуктів через їх багатість кальцієм, Але яка щоденна кількість нам потрібна? Як ми можемо сприяти його засвоєнню?

Нам слід враховувати деякі параметри на додаток до правильного всмоктування на кишковому рівні, наприклад, той факт, що це не сприяє викиду зазначеного мінералу в кров, щоб компенсувати закислення організму. Крім того, потреби в кальції можуть варіюватися залежно від віку людей, життєвого стану, в якому вони перебувають, або виведення кальцію з сечею з певних причин.

Функції кальцію в організмі

Цей мінерал має життєво важливе значення, оскільки він відповідає або відповідає за багато основних функцій, які організм повинен виконувати, щоб залишатися здоровим. Це найвизначніші:

  • Разом з фосфором допомагає утворювати мінеральні солі в кістках і зубах.
  • Кальцій необхідний для правильного згортання крові.
  • Запобігає стрибкам м’язів разом з іншими мінералами.
  • Запобігає остеопорозу.
  • Підтримує проникність клітинних мембран.
  • Втручається в нервово-м’язову діяльність (скорочення-розслаблення м’язів).
  • Втручається у підтримання серцевого ритму.
  • Підтримує здорову шкіру.
  • Знижує артеріальний тиск. Під час вагітності допомагає запобігти прееклампсії (підвищення артеріального тиску).
  • Допомагає підтримувати гомеостаз організму (врівноважує рН).

Як я вже згадував раніше, у щоденному раціоні, в нашому раціоні ми не тільки повинні гарантувати достатній внесок, але ми також повинні враховувати поєднання з іншими продуктами, які можуть перешкоджати засвоєнню мінералу, але це також необхідно оцінити факт його втрати або не сприяння виходу кальцію в кров, щоб збалансувати та компенсувати закислення, яке може відбутися.

Правильне засвоєння і, отже, адекватне використання кальцію, залежить не лише від цього мінералу. У цьому процесі беруть участь інші мінерали, такі як магній, фосфор, вітамін А, С і D. Тобто наше тіло також потребує хорошого джерела цих мікроелементів та належного засвоєння кишечником для фіксації кальцію в кістках.

Зокрема, магній стимулює утворення кальцитоніну, речовини, яка допомагає фіксувати кальцій у кістках, виводячи його з тканин. Якщо кальцій залишається в тканинах, він може накопичуватися занадто багато і в підсумку спричиняє запальні процеси, такі як артрит.

Де ми знаходимо магній?

Особливо в зелених листових овочах, насправді, в їх хлорофілі. Хлорофіл має молекулярну структуру, подібну до гемоглобіну в крові. Різниця полягає в тому, що гемоглобін містить залізо і хлорофіл магній. Це означає, що зелене листя, крім того, що воно багате кальцієм, також містить магній, що робить їх чудовим джерелом двох мінералів. Отже, можна сказати, що кальцій, що міститься в зелених листках, корисніший для організму, ніж кальцій у молочних продуктах.

Як би цього було недостатньо, зелене листя також містить фосфор у достатній кількості та провітамін А (каротини), які, як уже згадувалося вище, є мікроелементами, необхідними для правильної фіксації кальцію в кістках.

І не можна забувати вітамін D, вітамін сонця. Цей вітамін відіграє дуже важливу роль у фіксації кальцію в кістках. Він виділяється під шкірою після перебування на сонці без сонцезахисного крему. Що стосується їжі, то яйця, масло, жирна риба загалом та м’ясо також є джерелом вітаміну D.

Які продукти багаті кальцієм?

  • Кунжутне насіння і горіхи, такі як сирий мигдаль, замочують і відціджують.
  • Морські водорості.
  • Брокколі, цвітна капуста, капуста, взагалі хрестоцвіті (сімейство капустяні) багаті кальцієм з хорошим засвоєнням. Зелене листя, таке як салат з баранини, рукола тощо.
  • Сардини та дрібна риба, яку ми можемо з’їсти разом з колючкою або приготувати її разом з нею.
  • Кістковий або рибний бульйон.

І яку роль відіграють молочні продукти щодо кальцію?

Дослідженнями, які ми маємо на сьогоднішній день, ми можемо підтвердити, що молочні продукти не є найкращим джерелом кальцію, оскільки вони не містять належної пропорції інших мінералів та мікроелементів, які сприяють правильному засвоєнню кальцію в кістках.

Фактори, що пригнічують засвоєння кальцію

Іншими аспектами, які слід враховувати, є фактори, що гальмують та погіршують всмоктування кальцію в кишечнику. Деякі комбінації їжі, які часто готують і можуть зменшити всмоктування в кишечнику, - це, наприклад, тривале вживання тушкованого чаю відразу після їжі. Дубильні речовини в чаї перешкоджають всмоктуванню мінералів у кишечнику. Те саме відбувається з кавою. Або коли ми готуємо салат зі шпинату з сиром, ми виявляємо, що ні залізо в шпинаті, ні кальцій у сирі не засвоюються правильно. На додаток до того, що раніше коментували молочні продукти. Ще один випадок, про який нам доводиться думати, - коли ми готуємо тост із хліба з цільнозернових висівок (суміш білого борошна з клітковиною), цей факт також заважає правильному засвоєнню. Те саме не відбувається зі 100% хлібом із цільнозернового пшениці та повільним бродінням на квашених дріжджах.

Для сприяння засвоєнню в їжі мінеральних речовин, таких як кальцій, хорошим рішенням є заправити блюдо соусом з оцтом умебоші, кислотність оцту допоможе нам відокремити шлунковий сік, і як наслідок у нас буде краще травлення і поглинання поживних речовин. Наприклад, готуючи тарілку парової брокколі з соусом тахін та умбесохі, а по-друге з’їдаючи цілі сардини або анчоуси, також приготовані на пару і одягнені з невеликою кількістю лимонного соку, ми отримаємо їжу, багату кальцієм і правильного засвоєння.

Як я вже говорив раніше, на додаток до всього, що обговорювалося до цього часу, ми повинні враховувати і ті продукти харчування та речовини, які ускладнюють закріплення цього мінералу в кістках. Вони є продуктами та ситуаціями, які збільшують виведення кальцію з сечею, перешкоджаючи його вживанню. Якщо ці продукти вживаються в надлишку, споживання кальцію в раціоні повинно зростати, щоб компенсувати дисбаланс, спричинений цими факторами:

  • цукор (посилання на sucre до блогу) та цукристі продукти, випічка, солодкі напої/газовані напої тощо.
  • надлишок солі низька якість (посилання на sucre на блог).
  • Надлишок білка
  • Кава
  • Алкоголь
  • Ліки
  • Препарати

Скільки кальцію слід приймати?

Поточні рекомендації становлять близько 1000 мг на день для здорової дорослої людини. Сума, яку слід збільшити дітям у віці (підлітковому віці), вагітним і годуючим жінкам, людям похилого віку через менше всмоктування кишечника, при захворюваннях серця, при артеріальній гіпертензії, при кісткових патологіях (остеопороз) та при більшості патологій нервова система.