Білки, вуглеводи та жири складають набір основних поживних речовин, необхідних кожному для здорового та збалансованого харчування.

принципи

Сьогодні ми поговоримо про те, які поживні та основні поживні речовини є на ринку. З’ясуйте, щоб збалансовано харчуватися.

Що таке поживні речовини?

Їжа містить сотні різних речовин, деякі з яких відіграють важливу роль у харчуванні, оскільки вони використовуються в таких функціях, як:

  • Виробляти енергію необхідний для м’язової діяльності та хімічних реакцій, що підтримують життя.
  • Побудуйте організм, стаючи частиною його структури.
  • Сприяти регулюванню метаболічні функції.

Ці елементи або речовини відомі під назвою поживних речовин, і відповідно до їх повсякденних потреб їх розрізняють:

  • макроелементи, з яких необхідно споживати в кількох грамах на день (як правило, більше 100 г), і
  • мікроелементи, з яких потрібні менші кількості; всередині останніх знаходяться мінерали, вітаміни та мікроелементи, які входять до складу організму в мінімальних кількостях, але мають важливі метаболічні функції.

Білки

Білок рекомендується забезпечувати 15% добових калорій

З хімічної точки зору білки утворюються шляхом об'єднання кількох молекул двадцяти різних амінокислот. Дев'ять із цих двадцяти амінокислот не можуть утворюватися в організмі, і їх потрібно вживати разом з білками в їжі: вони є необхідними амінокислотами. З цієї причини білки необхідні в раціоні.

амінокислоти з білків Вони необхідні для формування всіх органів тіла та молекул, які регулюють функціонування організму, наприклад, деяких гормонів, або захищають нас від інфекцій, таких як антитіла. Кожен білок має важливу функцію, і його відсутність спричиняє певні зміни або захворювання. Дієта без достатньої кількості білка не дозволяє розвиватись вирощуванню тварин, а дієта без білка призводить до смерті через кілька місяців.

Білки мають вищу "біологічна якість"чим більше в них міститься незамінних амінокислот, і тому вони можуть більш-менш легко підтримувати ріст тварин. Якщо білок має" високу якість ", для підтримання нормального росту буде достатньо невеликих кількостей. Оскільки якість білка зменшується більше суми необхідні для отримання того самого ефекту.

  • М’ясо, риба, бобові та горіхи містять від 18 до 22% білка.
  • У пластівцях від 6% до 10%, тому як хліб, так і сухі сніданки не є продуктами з низьким вмістом білка.

Білки с вища біологічна якість це тваринного походження: яйця та молоко, а потім м’ясо та риба. Деякі рослинні білки, такі як соя, мають біологічну якість, близьку до м’ясної, тоді як бобові, горіхи та злаки мають нижчу якість.

Бобові страждають дефіцитом амінокислоти, метіоніну, яка у великій кількості міститься в злакових культурах. Вони, в свою чергу, мають дефіцит лізину, який міститься в бобових. Тому коли рослинні білки поєднуються З різних джерел протягом дня, таких як бобові з рисом або хлібом, різні продукти доповнюють один одного, і біологічна якість білків у раціоні покращується. Подібний ефект виходить при змішуванні рослинної їжі з невеликою кількістю м’яса або молочних продуктів.

На додаток до пластичної функції білків утворювати частину тіла, вони також забезпечують енергією. Один грам білка забезпечує 4 кілокалорії. Їжа, багата білком, зазвичай є їжею, багатою вуглеводами (злакові та бобові) або жиром (горіхи, деякі види м’яса), тому дієта, багата білками, майже завжди входить у гіперкалорійну дієту.
потреби в білках змінюються залежно від життєвих стадій

  • Максимум під час лактації: 2,43 г/кг ваги в перший місяць життя, згодом зменшується та зростає (1,2 г/кг),
  • неповнолітні у зрілому віці (0,75 г/кг) та,
  • Хоча вони не збільшуються у людей похилого віку, у них рекомендується трохи збільшити їх внесок. У жінок потреба в білках зростає під час вагітності та лактації.

Дієта, така як дієта, яка проводиться в Іспанії, містить білка більше ніж достатньо (більше 100 г), і не потрібно приймати добавки навіть спортсменам. Ці добавки можуть бути необхідні лише пацієнтам з деякими захворюваннями.

Вуглеводи або вуглеводи

Вуглеводи повинні забезпечувати від 40% до 60% калорій у раціоні.

Вуглеводи - це продукти, що складаються з:

  • цукру прості, або моносахариди: глюкоза, фруктоза та галактоза, або
  • цукру, з'єднані два по два, утворюючи дисахариди: сахароза (столовий цукор), що утворюється внаслідок об’єднання глюкози і фруктози або лактоза, утворюється в результаті об’єднання глюкози та галактози.

Прості цукри можуть поєднуватися в складніші молекули, до тисяч моносахаридних одиниць, з утворенням інших вуглеводів, таких як крохмаль або цукор. глікоген і клітковина, такі як целюлоза, пектин та фрукто-оліго-сахариди тощо.
Вуглеводи містяться в рослинній їжі. Плоди в основному містять моносахариди, дисахариди та клітковину. Бульби, злакові та бобові культури, крохмалі та клітковина. Їжа тваринного походження, за винятком молока, що містить лактозу, печінка та невелика кількість молюсків, не містять вуглеводів у помітних кількостях.

У дієті вуглеводи виконують головну функцію джерело живлення (4 кілокалорій на грам), легко використовуваний усіма органами тіла, такими як мозок, який в звичайних ситуаціях є єдиним джерелом енергії, або м’яз, будучи паливом, що легше окислюється м’язовими клітинами і має найбільшу ємність і швидко звільнити енергію, необхідну для м’язової діяльності.

Вуглеводи не є необхідними в раціоні, але вони покращують використання білків і, оскільки вони містяться в рослинній їжі, обов’язковим є їх вживання, коли ми їмо фрукти, крупи, бульби та бобові (які також забезпечують інші поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни та мінерали та складають більш здорову дієту, ніж дієта на основі продуктів тваринного походження).

Вживання вуглеводів всередину підвищує рівень глюкози в крові, і для належного метаболізму їм потрібна дія інсуліну. Тому людям із цукровим діабетом, які не виробляють цей гормон, необхідно внести певні корективи у склад раціону та тип вуглеводів, оскільки як цукри, так і крохмаль у хлібі, рисі чи картоплі підвищують рівень глюкози в крові так само легко. З цієї причини рекомендується приймати вуглеводи як цільнозернові, бобові та фрукти, які не так швидко підвищують рівень глюкози в крові.

Жири

Не обманюйте себе, рекомендується, щоб жири становили близько 30% калорій у раціоні.

Термін жир застосовується для охоплення твердих жирів кімнатної температури (вершкове масло, маргарин та сало) або рідких жирів, таких як олії. Всі вони утворені об'єднанням гліцерину з трьома молекулами жирні кислоти. Ці жирні кислоти можуть бути насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими. Тваринний жир має значну частку насичених жирних кислот, тоді як рослинні олії містять поліненасичені (соняшникова або соєва олія) або мононенасичені (оливкова олія) жирні кислоти.

При згорянні жири виробляють 9 кілокалорій на грам, і тому виконують важливу функцію енергозабезпечення організму. Деякі поліненасичені кислоти входять до складу клітинні мембрани і вони необхідні для синтезу речовин, що регулюють запалення та згортання крові. З цієї причини вони вважаються незамінними жирними кислотами і повинні бути частиною раціону. За винятком цієї невеликої кількості незамінних жирних кислот, жир не є суворо необхідним, але він є здоровіше дієта з щонайменше 30% жиру, а також більш смачна.

Жири тваринного походження містять насичені жирні кислоти та підвищують рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий" холестерин), і тому рекомендується обмежити їх споживання. Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти у рослинній їжі вносять зниження рівня холестерину LDL.

Поліненасичені жири легко прогіркають, але якщо вони повністю або частково гідруються, вони підвищують стійкість до прогоркання і консистенції, стаючи твердими при кімнатній температурі, що полегшує їх використання у виробництві печива та кондитерських виробів.

частково або повністю гідрогенізовані жири вони мають більш згубний вплив на здоров'я, ніж будь-який інший тип жиру, оскільки, крім підвищення рівня холестерину ЛПНЩ, вони знижують рівень холестерину ЛПВЩ або "хорошого" холестерину, збільшуючи ризик серцевого нападу.

Омега-3 жир є різновидом поліненасичених жирів, що містяться в рибі та деяких овочах, що має сприятливий вплив на профілактика захворювань серцево-судинні захворювання, такі як інфаркт міокарда.

На закінчення ми можемо класифікувати жири за їх впливом на здоров'я:

  • здоровий: мононенасичені та поліненасичені, як оливкова олія та риб’ячий жир
  • Не здоровий: масло - та інші тваринні жири - та гідровані жири.