речовини

Достатнє споживання білка - це не просто повсякденне питання серед елітних спортсменів. Аматорські сортувальники також прагнуть підвищити свої спортивні показники за допомогою правильно складеної дієти. Основою свідомої дієти є, серед іншого, професійний склад споживання білка.

Що таке білок?

Білок - це макроелемент, що складається з амінокислот, які а відіграє важливу роль у функціонуванні нашої організації. Існує двадцять амінокислот, які є найважливішими для будови людського тіла, дев’ять з яких наш організм не здатний виробляти, або лише в обмеженій мірі (так звані незамінні амінокислоти) нам потрібно приймати їжу.

Білки можна розділити на дві основні групи:

1️⃣ Повноцінний, тобто повноцінний білок. До них належать білки тваринного походження (м’ясо, риба, молоко, молочні продукти, яйця), які містять усі необхідні амінокислоти в правильних пропорціях і кількостях.

2️⃣ неповний, тобто неповний білок. Ця група складається з білків рослинного походження, які не містять усіх незамінних амінокислот (або вони не містять усіх дев'яти, або, якщо так, у невідповідній пропорції).

Окрім того, що білок вважається важливим макроелементом, він становить приблизно 15% ваги нашого тіла. Однозначно слід наголосити на цьому у нас немає магазину білка, оскільки наші м’язи представляють цей “запас білка”. Однак людський організм хитро винайдений, він спочатку досягає запасів вуглеводів і жиру як паливо, він лише починає розщеплювати білок через тривале голодування або посилене фізичне навантаження.

Ви отримуєте свою дієту з призначення! Планування спортивної дієти в ENSPORT. Клацніть на зображення для отримання додаткової інформації!

Саме стільки?

Вітчизняна рекомендація для здорової дорослої людини, яка характеризується змішаним харчуванням, становить 0,8-1 грам/кг/добу. Спортсменам із підвищеними фізичними навантаженнями рекомендується приймати більшу кількість.

Для цього є дві дуже прості причини:

Під час 1️⃣ тренування відбувається більш висока швидкість розщеплення білка

2️⃣ Регенерація - це також процес, що вимагає великої кількості білків

У таблиці нижче чітко узагальнено рекомендації:

Дорослий, а не спортсмен 0,8 г/кг/добу
Дорослий спортсмен дозвілля 0,8-1,5 г/кг/добу
Спортсмен на витривалість 1,2-1,6 г/кг/добу
Нарощування м’язів 1,5-1,7 г/кг/добу
Топ-спортсмен максимум 2г/кг/добу

Важливо зазначити, що точна та ефективна сума для кожної людини різна. Рекомендації можна розглядати як вихідну точку, але однозначно рекомендується відвідати дієтолога, щоб визначити точні значення.

Фактори, що впливають:

⚠️ немає
Кор а кор
⚠️ тип та інтенсивність виконуваних тренувань

Чи ростуть м’язи від “передозування”?

Корисність надмірного споживання білка не підтверджена жодними дослідженнями. Кількість, що перевищує 2 грами/кг/день, взята як верхня межа, не спричиняє більш швидкого або вражаючого збільшення працездатності або зростання м’язової маси.!

Зайве велике споживання білка може мати такі негативні наслідки, як:

⚠️ дратівливість
⚠️ нервозність
⚠️ зневоднення
⚠️ здуття живота
⚠️ інші шлунково-кишкові симптоми

Незалежно від кількості, слід зазначити, що включення білка є енергоємним процесом. Бажано скласти свій раціон так, щоб споживання білка після тренування супроводжувалось якісними вуглеводами. Білковий коктейль з 2-3 шматочками висівок/волокнистого печива - ідеальний вибір.

Чи може вирішення питання використання білкових порошків?

Складність із споживанням білка може полягати в тому, що вживання розрахункової кількості на кілограм маси тіла означало б вживання великих кількостей і обсягів їжі, тобто просто не добре їсти стільки м’яса, яєць та інших якісних білків, які покривали ідеальна добова потреба. Тому в майбутньому варто вивчити роль білкових порошків та білкових шматочків, як і як їх можна включити у здоровий раціон, полегшуючи наше щоденне споживання білка.

Ми просимо поради дієтолога щодо професійного, правильного оформлення нашого раціону!