A збалансована вегетаріанська дієта це можливо. Вони потрібні не продуктам тваринного походження, а їх поживним речовинам.

вегетаріанської

Для забезпечення оптимального харчування вегетаріанці повинні враховувати певні міркування щодо: білків, заліза, цинку, кальцію, вітаміну D, рибофлавіну, вітаміну B12, вітаміну A, жирних кислот омега3 та йоду.

Білок

Це правда, що білки тваринного походження апріорі мають вищі харчові якості, ніж білки рослинного походження, оскільки їх амінокислотний склад найближчий до потреб людського організму. Проблема білкової їжі тваринного походження полягає в тому, що вони зазвичай супроводжуються нездоровий жир та інші токсичні речовини.

В білки на рослинній основі присуджується a нижча біологічна цінність, оскільки, наприклад, злаки бідні лізином, а також мають зменшену кількість триптофану та треоніну, тоді як, наприклад, бобові бідні метіоніном.

Ключ до отримання якісного білка через рослинну їжу полягає в споживають найрізноманітніші з них, подбайте про те, щоб покрити потреби в енергії. Ідеальним для цього є врахування концепції білкової добавки, споживання додаткової кількості білків з різних продуктів харчування за один і той же прийом, щоб протидіяти обмежуючим амінокислотам.

Внаслідок нижча засвоюваність рослинних білків рекомендується збільшити рекомендації у дітей-вегетаріанців a 20-30%, немає істотної різниці після закінчення періоду росту, якщо рослинна їжа добре доповнена.

Залізо

Важливість підтримання оптимального рівня заліза полягає в тому, що воно є частиною гемоглобін (носій кисню через кров). Йдеться про a мінеральна який не повністю всмоктується в шлунково-кишковому тракті, особливо є rзнижене засвоєння заліза, що забезпечується рослинною їжею, негемове залізо, більш чутливе до інгібіторів поглинання та стимуляторів, найпоширенішим є:

Інгібітори

Фітат, кальцій, чаї, кава, какао, деякі спеції та клітковина.

Стимулятори

Вітамін С та органічні кислоти з фруктів та овочів.

Інший варіант - спробувати гідролізують фітат, наприклад, замочування або пророщування бобових, злакових культур або насіння. Насправді, дріжджово-квашений хліб чи інші ферментовані продукти, отримані з сої (місо або темпе), можуть покращують біодоступність заліза які містять.

Незважаючи на спроби поліпшити біодоступність заліза, рекомендації для вегетаріанців є В 1,8 рази вище ніж для вегетаріанців. Отже, якщо загальні рекомендації щодо заліза складають 10-15 мг/добу, для людини, яка дотримується вегетаріанської дієти, вони становитимуть 18-27 мг/добу.

Пайок цинку із залізом фітат як основний інгібітор. З іншого боку, наявність білків тваринного походження покращує його засвоєння, і якщо до цього додати, що деякі вегетаріанці вживають дієти, бідні цим мінералом, ми можемо зробити висновок, що це поживна речовина, за якою потрібно стежити в них.

Таким чином, при споживанні продуктів, багатих фітатами, потреби в цинку можуть бути вищими до стандартних рекомендацій. Тож спробуйте гідролізують фітат замочування або пророщування бобових, злакових культур або насіння, це може бути цікавим варіантом.

Кальцій

Вегани отримують менше кальцію, ніж ово-лакто-вегетаріанці та невегетаріанці. Незважаючи на це, Американська дієтологічна асоціація Стверджує це вегетаріанцям не потрібно додавати кальцій, оскільки існує мало доказів, що підтверджують гіпотезу про те, що вони мають проблеми зі здоров’ям через зменшення споживання цього мінералу.

Незважаючи на це, люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, повинні враховувати певні аспекти, які можуть зменшити всмоктування кальцію, що потрапив всередину, як справи овочі з високим вмістом оксалату (шпинат, зелень буряка, мангольд та ін.), які, незважаючи на належну кількість кальцію, поглинають його. фітат Здається, це працює, також зменшуючи його поглинання. Навпаки, їжа зі зменшеною кількістю оксалату (брокколі, зелень, капуста та ін.) Забезпечує кальцій великою біодоступністю, тому сприяє його засвоєнню.

Крім того, ще один визначальний фактор для покращують засвоєння кальцію це отримати достатня кількість вітаміну D та з білка. Однак, якщо білок, який ми споживаємо, багатий амінокислотами сірки (деякі горіхи та злаки, або тваринний білок), це може спричинити зворотний ефект, збільшуючи втрати кальцію в кістках, коли в раціоні не вистачає цього мінералу.

Рекомендація полягає в тому, щоб спробувати покрити достатнє споживання кальцію, встановлене для вашої вікової групи. Звичайно, що вегетаріанці не дотримуються щоденних рекомендацій, тому це загальноприйняте використання збагачені продукти або добавки (600 міліграмів кальцію на день) за певних обставин, хоча апріорі я не вважаю це необхідним.

Вітамін D

Досягнення необхідної кількості цієї поживної речовини залежить не тільки від дієти, але і за рахунок достатньої кількості вплив сонячного світла можна досягти щоденних рекомендацій. Вважається, що в Іспанія Вплив сонця на обличчя, руки та руки деяких людей необхідний 5-15 хвилин на день в літні місяці, а також для людей з білою шкірою, необхідна більша експозиція в зимові та похмурі дні, людей з чорною шкірою або тих, хто живе в широтах вище Піренейського півострова. Крім того, немовлята, діти та люди похилого віку менш ефективні в синтезі цього вітаміну.

Недосягнення необхідного рівня вітаміну D негативно позначається на щільність кісткової маси. У вегетаріанців цей аспект слід особливо контролювати, оскільки рослинний вітамін D (D2 або ергокальциферол) є менш біодоступним, ніж вітамін тваринного походження (D3 або холекальциферол), тому можливо, що рекомендації щодо цієї поживної речовини повинні бути збільшені у вегетаріанців. У випадку, якщо цілі перебування на сонці та споживання вітаміну D не виконуються, застосовують sдобавки.

Вітамін В12

Є поживна речовина, виключно для тваринної їжі, що може призвести до дефіцитних захворювань у суворих вегетаріанців. Крім того, їх дієти, як правило, багаті фолієвою кислотою, яка може приховати перші гематологічні симптоми, а її дефіцит не виявляється до появи неврологічних симптомів.

У випадку вагітна це поживна речовина має вирішальне значення для підтримки здоров’я матері та плода. Тому це стає однаково важливим у період лактації для обох. Загальною рекомендацією для вегетаріанців є вживання збагачених продуктів харчування або добавок, особливо у людей старше 50 років, оскільки їх здатність засвоювати цей вітамін знижується.

Вітамін А

У випадку з веганами ця поживна речовина постачається у формі бета-каротину, головним чином, забезпечуючи потреби за рахунок 3 щоденні порції темно-жовтих/оранжевих овочів або листова зелень, або фрукти, багаті бета-каротином. Крім того, варіння або подрібнення може збільшити біодоступність цієї поживної речовини.

Омега-3 жирні кислоти

Вегетаріанські дієти містять велику кількість жирних кислот омега-6, однак, як правило, вони містять мало омега-3. З цієї причини рекомендується вегетаріанцям включати в свій раціон джерела альфа-ліноленової кислоти такі як насіння льону або олія. Іншим варіантом, особливо для груп з підвищеними потребами (вагітні, жінки, що годують або супутні захворювання), є прийом мікроводорості, багаті DHA.

Якщо його споживають йодована сіль або хліба, дефіцит йоду трапляється рідко, оскільки рекомендації покриваються половиною маленької ложки йодованої солі.

підсумовуючи

Беручи до уваги ці поняття при плануванні вегетаріанської дієти, та переконуючись, що вона така якомога різноманітніше, вони зможуть підтримувати повноцінне харчування уникнення недоліків пов’язані з цим видом дієти. До того ж, як я вже коментував раніше, вони будуть запобігання появі безлічі захворювань такі як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет або рак, оскільки статистично a більша поширеність цих захворювань на невегетаріанське населення.