Областю, де слово макроелементи є найбільш вираженим, є спорт. Люди, які шукають кращих результатів, знають, що їхній успіх впливає не тільки на правильну підготовку, але й оптимальний склад харчування.
Не раз я був свідком розмов про те, скільки вуглеводів і скільки білків дає конкурент до або після тренування. Я визнаю, що в той час мене не цікавило харчування, а тому я навіть не намагався зрозуміти цей термін.
Пам’ятаю, єдине, чому я надавав значення, - це жири. Я помилково думав, що від них залежить, яким буде мій персонаж найближчим часом. Я цілеспрямовано уникав їх, але моя дупа цього не розуміла, вона ставала більшою, а стегна міцнішими.
Лише набагато пізніше я зацікавився харчуванням і зрозумів значення вуглеводів, білків і жирів.
Макроелементи (макроелементи) у практичному житті
Чому добре знати хоча б основну інформацію про поживні речовини? Чому нас повинно цікавити щось подібне? Це може бути головним чином для розширення вашого загального уявлення про харчування та, що найголовніше, для того, щоб мати можливість прийняти правильне рішення при виборі їжі.
Завдяки розподілу їжі на ці 3 основні компоненти - білки, вуглеводи та жири, ви можете розпізнати:
- чи харчуєтесь ви збалансовано, чи застрягли в однобокості
- який тип дієти у вас: високо вуглеводний, низьковуглеводний, кетогенний, білковий
- чи несвідомо ви споживаєте будь-які поживні речовини в недостатній кількості, і тому організм починає відчувати нестачу цієї поживної речовини
- чи споживаєте ви харчову (цінну з погляду поживних речовин) багату їжу
Маючи ці знання, ви зможете тоді зрозуміти, як повинна виглядати «ВАША ПЛИТКА», щоб у вас вистачало фізичних та розумових сил.
Це знання є одним з найосновніших і є одним із загальних поглядів на людину.
Для основні макроелементи (макроелементи) ми розглядаємо: вуглеводи (S), білки (B) і жири (T). Макроелементи містять всю їжу, яку ми споживаємо. Це їх невід’ємна частина. Визначаючи, до якої категорії включати їжу, вирішальне значення має їх представництво. (Наприклад: 100 г яєць містить B 13 г, S 1 г, T 11 г. Яйце містить найбільше білка, тому ми віднесли його до білків.)
Огляд розподілу основних продуктів харчування за окремими макроелементами
Вуглеводи (S): фрукти, овочі, крупи, бобові, горіхи, насіння, всілякі підсолоджувачі, алкогольні напої. Більш детальну інформацію про вуглеводи можна знайти тут >>
Білок (B): м’ясо, субпродукти, риба, яйця, сир. Як знайти шлях до якості білка, можна дізнатися тут >>
Жири (Т): тваринні жири, рослинні олії, горіхи, молочні продукти з високим вмістом жиру. Які жири найбільш підходять для здоров’я людини, ви можете знайти тут >>.
Вуглеводи проти жиру
Хоча білок використовується переважно як будівельний матеріал в організмі, споживання вуглеводів і жирів в основному призначений для виробництво енергії. Щоб ми могли функціонувати протягом дня, а також щоб наші внутрішні органи могли виконувати свою роботу. Ця енергія може бути отримана з глюкози або жирних кислот (жиру).
Було встановлено, що використання глюкоза оскільки паливо набагато невигідніше, ніж ця енергія недовговічна, нестійка і негативно позначається на здоров’ї. Детальніше про вплив високого рівня глюкози, резистентність до інсуліну, взаємозв’язок із вільними радикалами та глікацією ви можете прочитати тут >>.
Використовуйте жир як енергія, коли жирні кислоти метаболізуються в печінці до кетонів, це набагато ефективніше, більш природний і має лікувальну дію. Цей стан називається харчовий кетоз. Кетогенна дієта з’явилася як лікування вже в 1921 році в клініці Майо. Рассел Уайлдер використовував кетогенну дієту для лікування людей, хворих на епілепсію, і до цього дня він також застосовується при інших захворюваннях.
Ці знання використовуються при протизапальній дієті. Таким чином, крім усунення непридатної їжі, нам також потрібно забезпечити, щоб організм почав використовувати кетони як свою основну енергію. Це можна зробити, відкоригувавши макроелементи до відповідних пропорцій - зменшивши споживання вуглеводів і збільшивши споживання жиру.
ПРИМІТКА. Потрапляння у харчовий кетоз може ускладнити тривале вживання будь-яких ліків.
Як встановити макроелементи?
Якщо хтось запитує вас: "Як налаштовано ваші макроси?", це означає значення білка (B), вуглеводів (S) та жиру (T), які ви споживаєте протягом дня. Зазвичай це виражається в грамах або у відсотках від окремих компонентів.
Майже кожна їжа складається з макроелементів та води. Виняток становлять деякі жири. Щоб отримати точні дані про "макроси", я рекомендую використовувати таблиці калорій >> на початку. (Наприклад, з вами не трапляється, що ви думаєте, що м’ясо дорівнює білку.) Після введення певної їжі вам покажуть окремі предмети на 100 г їжі.
ПРИМІТКА. Однак я не рекомендую використовувати діаграми калорій для встановлення калорій, які слід вживати протягом дня. Краще стежити за вагою і не обтяжувати голову.
ПРОТЕІН - рекомендована кількість
ЖІНОЧІ: 50 - 60 г.
ЧОЛОВІКИ: 70 - 80 г.
Висота білка визначається м’язовою масою (не загальною вагою) x 2 г. Європейські жінки мають м’язовий об’єм близько 25-30 кг, а чоловіки 35-40 кг.
Кількість білка також залежить від фізичної активності, віку, біологічних потреб (грудне вигодовування, вагітність, розвиток, вік), коли споживання може збільшитися. Натомість у терапевтичних дієтах рівень білка знижується.
Ви можете зіткнутися з незначними відхиленнями при читанні різних джерел. Марк Сіссон, спортивний дієтолог, у своїй книзі стверджує:
"Такі експерти, як д-р Аттіа, Д'Агостіно, Фінні, Волек та Вілансенор, стверджують, що оптимальне споживання різниться, але консенсусна рекомендація - 1,5 г білка на кг м'язової маси для пересічного споживача та 2 г для активних спортсменів-екстремалів . "
Кількість жиру має відповідати подвійному споживанню білка в грамах.
ЖІНКИ - від 100 до 120 г/добу
ЧОЛОВІКИ - від 140 до 160 г/добу
Споживання жиру можна збільшити залежно від фізичних навантажень.
ПРИМІТКА: Для терапевтичних цілей співвідношення білків та жирів може бути відрегульоване до 1: 3.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: при переході від звичайної дієти доцільно збільшувати жири поступово! Також важливо позбутися жирової фобії від набору ваги!
ВУГЛЕВОДИ
Якщо ми хочемо отримати прибуток харчовий кетоз, Вуглеводи слід «штовхати» якомога нижче.
Рекомендована кількість як для жінок, так і для чоловіків становить до 20 г - 25 г/добу. Більш високий рівень вуглеводів у більшості випадків не дозволить перейти до харчового кетозу. Як це зробити без копіткого підрахунку та зважування можна дізнатись тут >>.
Звичайно, при переході від звичайної і, отже, високовуглеводної дієти, доцільно зменшувати вуглеводи поступово і особливо правильно вибирати джерело.
Як поєднати приємне з корисним
Мені вдалося не сприймати їжу як делікатес для наповнення шлунку, а скоріше як складне взаємозв’язок поживних речовин. І повірте, не складно поєднати приємне (смачно поїсти) з корисним (збалансоване харчування з високою харчовою цінністю).
Це сприйняття поживних речовин може допомогти вам:
- Це навіть економить гроші на добавки та ліки
Базові знання в галузі харчування призводять до кращих рішень щодо того, що їсти і, навпаки, від чого відмовлятися на користь здоров’ю. Виключення деяких продуктів, бідних поживними речовинами, означає автоматичне включення продуктів, багатих на харчування. Оскільки продукти, багаті на макроелементи, також багаті на макроелементи мікроелементи.
Завдання мікроелементи Хоча вони не постачають енергію, вони також беруть участь у важливих процесах в організмі. Сюди входять вітаміни та мінерали, тому, правильно встановивши макроелементи, ви отримаєте ще один бонус за своє здоров’я.
Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.
SCD (специфічна вуглеводна дієта) має величезну кількість прихильників у світі. Її ...
Проникний кишечник або LEAKY GUT згадується у зв'язку з харчуванням ...
або продовження кавової історії. Я завжди думав, що маю ...
Привіт Моні,
дуже красиво вироблений . як завжди. У звичайний тиждень я зручний сніданок і їжу, можливо, добре - це роблю з літа, коли ми зустрілися, але ви знаєте.
Однак область - це не стільки сам вид спорту - там можна красиво займатися - я це вже спробував, оскільки досить підвищені вимоги до організму на перегонах мене все ще турбують, і я маю при собі "швидкий цукор" перегони. Тільки промовивши три-два старти, ви отримаєте стільки сили одне від одного відразу . 🙂 і взагалі під час перегонів це "подряпано" інакше, ніж під час велосипедної подорожі . Тож якщо у вас є якісь знання, поділіться 🙂 Дякую ти Джитка
Привіт, Jitka, дякую за коментар. Звичайно, я поступово додаватиму знання в цьому напрямку. Те, що я не встигаю обробити самостійно, додадуть люди, які мають багаторічний досвід у галузі дієти та спорту з низьким вмістом вуглеводів, і я розміщу їх на сторінці FB FB