В одному з попередніх оглядів ми розкрили важливість та характеристики вправи зі станової тяги. Цього разу ми говоримо про підтягування, мультим’язову та багатосуглобову вправу, яка працює на верхню частину тіла. Застосовується для розвитку стійкості в плечах, сили підтягування верхньої частини тіла та покращення продуктивності в спортивних жестах, що вимагають генерації сили над масою тіла, таких як гімнастика, скелелазіння, плавання, веслування тощо, багато інших (Елленбекер І Девіс, 2001).
Це вправа, в якій буде працювати більшість м’язів верхньої частини тіла, таких як середня трапеція, нижня трапеція, ромбоподібна, велика грудна клітка, грудна малий, задній дельтоподібний, інфраспінатус, широка спинка, велика тереза, підлопатковий м’яз, біцепс, брахіаліс, брахірадіаліс ., flexor carpi radialis, palmaris longus та erector spinae, щоб назвати декілька з них (Antinori et al., 1988). Ось чому він традиційно використовується як частина протоколів оцінки для перевірки силових здібностей у спортсменів та військових.
Початкове положення
Спортсмен повинен триматися за турнік, розташувавши руки трохи ширше плечей, долоні спрямовані вперед, а ноги трохи звисають від землі. Згадані вище статичні скорочення м’язів працюють на стійкість плечового суглоба в цьому положенні. Ліктьові суглоби витягнуті, а тулуб зберігає нейтральне положення.
Висхідна фаза
Зберігаючи вертикальне положення на тулубі, спортсмен повинен піднімати, застосовуючи силу плечей, рук і спини, поки підборіддя не опиниться на рівні турніка. Під час цього руху відбуватиметься обертання і втягування лопатки та згинання плечових і ліктьових суглобів. Виконати хороший підборіддя та пропрацювати ланцюг руху функціонально та впорядковано спортсмена потрібно уникайте похитування та обертання чи ударів руками. Деякі вказівки для полегшення фізичних вправ можуть полягати в тому, щоб тримати груди високо, стискати і зводити лопатки разом і тягнути лікті до ребер.
Фаза спадання
Як тільки планка досягне рівня підборіддя і після дуже короткої паузи ми переходимо до спадної фази. Зберігаючи стійкість у плечах, спортсмен повинен опускатися корпусом до досягнення вихідного положення. Різні ексцентричні скорочення (скорочення м’яза під час його подовження) повинні сприяти узгодженому та лінійному приведенню тіла у вихідне положення. Деякі рекомендації можуть полягати в тому, щоб залишатися прямо, уникати падіння і акуратно опускатися.
Підборіддя або підтягування можуть допомогти спортсменам збільшити свою силу, витривалість і навіть збільшити м’язову масу. Отриманий результат буде залежати від призначеності вправи, включаючи періодичність, навантаження, що використовується та відновлення, серед деяких змінних. Бути одним з наших фундаментальні вправи це вправа, включення якої слід дуже серйозно розглянути у всіх навчальних програмах.
На цьому ми закінчуємо сьогодні, сподіваюся, вам сподобалось і що ви можете включити цю дуже важливу вправу у своє планування. Щасливого тижня!
Доктор Карлос А. Рамірес
Спортивний вчений
Список літератури
Antinori F, Felici F, Figure F, Marchetti M & Ricci B. (1988). Спільні моменти та робота під час підтягувань. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки 28: 132-137.
Ellebecker TS & Davies GT. (2001). Вправа із замкнутим кінетичним ланцюгом: Всебічне керівництво з вправ на багато суглобів. Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини, 2001, 1-5: 28-30.