Ти хочеш втрачайте вагу та жир, не втрачаючи при цьому основну масу або м’язи І це здається неможливою метою? Якщо ви будете слідувати порадам у цьому посібнику, то через кілька місяців ви зможете досягти успіху та побачити неймовірні результати.
Як схуднути і схуднути, не втрачаючи при цьому маси та м’язів
Це не велика таємниця чи Святий Грааль. Щоб схуднути та втратити жир, не втрачаючи при цьому обсягу та м’язів, єдиним ключем є дотримання збалансованого харчування та фізичних вправ. Більше нічого робити, але як цього досягти? Ключ у їжте без обмежень і не переїжджайте. Більшість обмежувальних дієт, які змушують вас пришвидшити схуднення, зазвичай мають значні втрати більше, ніж жиру, м’язів (очевидно, ви худнете, але не спалюєте жир)
З цієї причини краще дотримуватися дієти, яка не обмежує, плану, за яким можна їсти «все». Краще худнути потроху і не раптово, не тільки тому, що ви втрачаєте м’язи та об’єм, а тому, що це не здорово. Велика проблема цих дуже суворих дієт полягає в тому, що в довгостроковій перспективі вони спричиняють значний відскок, при якому ви набираєте більше ваги, ніж втрачали (ви набираєте більше ваги, ніж були на початку дієти)
Що стосується фізичних вправ, то краще не тренуватися занадто багато. Не ходіть у тренажерний зал, щоб «вбити» себе в дуже сильних режимах, але, перш за все, пам’ятайте про відпочинок. Дуже важливо, коли ви сидите на дієті, щоб втратити жир і підтримувати м’язи, правильно відпочивати не тільки під час сну, але й дозволяючи певний інтервал між тренуваннями. Наприклад ви можете ходити два-три рази на тиждень до спортзалу, щоб потренуватися.
Дієта для схуднення та втрати жиру без втрати об’єму та м’язів
Ми це вже знаємо надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів (більше калорій, ніж спалюється за одне тренування на день), при цьому, щоб схуднути, необхідно зменшити споживання калорій. У цьому режимі ви повинні уникайте різкого зменшення споживання калорій під час їжі: спробуйте знайти баланс між втратою ваги та підтримкою м’язів та об’єму.
З Healthline вони пропонують, якщо ви хочете втратити жир, вам слід скласти такий план харчування 55 відсотків вуглеводів, 15 відсотків білків і 30 відсотків жиру. За цим планом шукається скоротити калорії на 25 відсотків, Як бачите, це не значне зниження калорій.
Одним із варіантів, якщо дієти - це не ваша справа, є періодичне голодування. Це дуже модна практика серед таких знаменитостей, як Кріс Хемсворт. Перш ніж перейти до періодичного голодування, не забудьте проконсультуватися з дієтологом.
Існують різні формули голодування, але результати більш-менш однакові: регулювання рівня греліну, гормону, який відповідає за голод, зниження рівня тригліцеридів та зменшення запалення. І якби цього було недостатньо, періодичне голодування допомагає схуднути та зберегти об’єм та м’язи.
Як їсти, щоб схуднути і зберегти м’язи?
Дієта, якої ви дотримуєтесь, повинна забезпечити вас необхідними поживними речовинами та енергією для фізичної активності. Їжте здорову та ситну їжу, щоб не перекушувати між їжею або рясно їсти від голоду. Також важливо стежте за спожитою рідиною, особливо до, під час і після фізичних навантажень.
У цьому режимі повністю уникати солодких напоїв та кофеїну; їх можна замінити зеленим чаєм та натуральними соками. Ми рекомендуємо їсти легку їжу перед тренуванням, а коли закінчите - пропонуємо їсти їжу, багату вуглеводами, білками та корисними жирами (найкраще їсти цю їжу після тренувань ще до того, як потрапити під душ).
Ви, мабуть, задаєтеся питанням, чи не зможете ви «набрати» вагу, втрачену під час тренувань. Відповідь у катаболізм: вживання вуглеводів після тренувань сприяє відновленню м’язів, як цей вид їжі допомагає замінити запаси глікогену, які були спалені під час фізичних вправ, уникаючи втрати м’язів.
Що я можу їсти, щоб спалювати жир і підтримувати обсяг і м’язи?
Пам'ятайте: ви повинні харчуйтеся дієтою, яка збалансовує вуглеводи, білки та корисні жири. Ми пропонуємо деякі продукти, які ви можете включити у свій план харчування, щоб ви могли приготувати власні рецепти.
Серед вуглеводів, які ви можете споживати, крім фруктів, є і макарони з цільної пшениці, темні листові овочі (брокколі, селера, мангольд, шпинат), овочі (сочевиця, квасоля), молоко та овес.
Тепер, коли у вас є харчова база, додайте білкова порція, необхідний для нарощування м’язів та їх підтримки. Тут ви знайдете нежирне м’ясо індички та курки, риба і молюски. Ви також можете включити яйця (ми рекомендуємо зварене круто яйце), горіхи та цільні зерна як рис, вівсянка та лобода. Багато людей, які доглядають за своїм тілом, схильні приймати білок у вигляді шейків.