підтягування

Деніел Спікмен

Рівень 3 Кваліфікований особистий тренер/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Підтягування - одне з найдавніших і найскладніших вправ на вагу тіла, яке можна виконувати навіть для людей, які роками тренуються в спортзалі. Але за допомогою цього посібника для підтягувань ви можете навчитися техніці та вдосконалити цю чудову вправу.

Підборіддя - це складна вправа, орієнтована на верхню частину тіла (верхню частину тіла), яка одночасно активізує кілька м’язів спини, плечей та рук, включаючи широку спину (лати) та біцепс. Це дуже хороший спосіб збільшити тягову силу, що допоможе вдосконалитись в інших вправах, що включають лати, і, крім того, це також збільшує силу хвата.

Теоретично виконання просто: потрібно просто повіситись з бару, підняти тіло за допомогою рук і знову спуститися вниз. Але насправді це не так просто, як здається. Якщо вам важко виконувати підтягування або виконувати цілий набір, цей фантастичний потягувальний посібник проведе вас через етапи освоєння цієї інтенсивної та потужної складної вправи.

План прогресування робити підтягування

Повісь з бару

Щоб повністю освоїти підборіддя, спочатку потрібно попрацювати над силою зчеплення. Однією з найскладніших частин підтягувань є підвішування до планки протягом усієї вправи.

  1. Практикуйтеся висіти на барі протягом 5-10 секунд або до тих пір, поки ви не втомитеся. Коли ви можете це зробити, ви можете зробити більше сетів і довше залишатися підвішеними.
  2. Тепер спробуйте повіситися з бару якомога довше, але не лише до того часу, поки не почнете відчувати втому, а доти, доки фізично не зможете затриматися на секунду. Відпочиньте 60-90 секунд і повторіть. Через кілька тижнів спробуйте скоротити час відпочинку.
  3. Не забувайте використовувати різні ручки, коли звисаєте з бруса. Широкий хват - це дуже добре, але також намагайтеся повісити вужчим хватом і разом, коли ваша сила зчеплення зростає.

Тримання двох дисків однією рукою - ще один хороший спосіб поліпшити зчеплення. Потрібно просто тримати по дві маленькі диски кожною рукою і намагатися тримати їх разом, роблячи своєрідний затискач рукою, великим пальцем на одній стороні дисків, а рештою пальців на іншій стороні. Коли ви освоїте вагу, використовуйте більші пластини.

Асистоване домінування

З допоміжним верстатом

Якщо у вас є проблеми з вільними підборіддями (з вагою власної маси тіла), ця вправа є дуже хорошою альтернативою. У більшості тренажерних залів є одна з таких машин для підборіддя, за допомогою якої ви можете вибрати вагу для регулювання інтенсивності вправ. У міру розвитку сили ви можете поступово усувати опір (вагу), так що вам важче робити підборіддя, і ви можете освоїти техніку, перш ніж переходити до вільного підборіддя.

З смугами опору

Інший варіант - це підтягування за допомогою смуг опору, що полегшують підйом.

Зачепіть один кінець стрічки за штангу, затягніть обидві ноги на інший кінець штанги та використовуйте натяг на стрічці, щоб допомогти вам піднятися на штангу. Це імітує допоміжну машину та допомагає у фазі підтягування підтягування.

Ізометричні або статичні підтягування

Тут все стає трохи складнішим. Хоча теоретично ця вправа може здатися простою (це буде з часом), спочатку це може коштувати вам робити більше, ніж ви собі уявляєте.

Для виконання ізометричного підборіддя потрібно просто якомога довше утримувати статичне положення у найвищій частині вправи. Ви можете використовувати лавку, щоб розташуватися на штанзі у найвищому положенні і розставивши руки на ширині плечей. Ізометрична поза повинна імітувати ту саму позу, яка адаптована в допоміжній машині, і ви повинні підтримувати її якомога довше. Спробуйте затриматися ще кілька секунд на кожному сеті.

Для початку спробуйте утримувати статичне положення всього 5 секунд. Коли ви освоїте його за 5 секунд, спробуйте затримати 10 секунд.

Негативні підтягування

Негативні підборіддя сприяють збільшенню міцності зчеплення та загальної сили, що допоможе вам робити вільні підборіддя. Цей варіант вимагає виконання лише негативної або ексцентричної частини вправи, тобто спуску.

  1. За допомогою коробки або лавки утримуйте планку і піднімайтеся до найвищого положення вправи з захопленням на ширину плечей.
  2. З цього положення підніміть ноги з лави і починайте повільно і контрольовано опускати тіло, доки руки повністю не витягнуться, розтягнувши лати і підтягнувши живіт.
  3. Дійшовши до найнижчої точки, поставте ноги назад на лаву і знову підніміться у найвище положення вправи, щоб повторити процес.

Підборіддя з захопленням у супінації

Підборіддя на спині схожі на звичайні підтягування з простим хватом, але для виконання вправи задіяно більшу частину біцепсів.

  1. Повісьте з бару супінаційним хватом (долоні звернені до обличчя) і розведіть руки на ширині плечей. Це початкове положення.
  2. Підніміть тіло до планки єдиною допомогою рук, зробіть паузу на секунду у найвищій частині вправи і контрольовано опустіться назад.

Це вже безкоштовне підтягування (без будь-якої допомоги), тому є кілька вказівок, про які слід пам’ятати:

  • Під час вправи обов’язково виконайте втягування лопатки (лопатки назад).
  • Уявіть, що ви опускаєте планку до себе, замість того, щоб підніматися до планки.
  • Тримайте живіт і сідниці щільно для більшої стійкості.
  • Намагайтеся підборіддям пройти повз бар, але не простягайте шию, щоб туди потрапити.
  • Коли ви можете виконати 3-4 підходи по 8-10 повторень цього типу підтягування, ви можете перейти до звичайних підтягувань.

Тягнути ДБЖ

Тут добре починається!

  1. Тримайте планку пронірованим хватом (долоні дивляться вперед) і руками трохи більше, ніж на ширині плечей.
  2. Повісьте з бару, повністю витягнувши руки, і, якщо ноги торкаються землі, схрестіть їх ззаду, злегка зігнувши коліна.
  3. Стисніть живіт, щоб запобігти розгойдуванню на брусі і виконайте втягування лопатки.
  4. Тепер настає важка частина, яка полягає в тому, щоб потягнути лікті до землі і підвести груди до бару. Тут багато людей починають хитатися або відштовхуватися, тому обов’язково максимально підтягніть живіт, щоб зберегти стабільність.
  5. Коли ви досягнете найвищої частини вправи, підсуньте підборіддя на штангу так, щоб штанга була на рівні грудей, і опускайте повільно і контрольовано назад у вихідне положення.

Завершення

Підтягування - це одне з найкращих вправ на вагу тіла, але також одне з найскладніших, тому на оволодіння технікою може знадобитися деякий час. Але, якщо ви будете слідувати нашому покроковому посібнику, ви зможете зробити ідеальні підтягування, перш ніж уявити.

Приділіть час, необхідний для освоєння техніки з допоміжними варіантами, і як тільки ви наберете достатньо сил і почуватиметесь комфортно, ви зможете переходити до вільних підборіддям. Не забувайте, що підборіддя - одна з найскладніших вправ у спортзалі, тому запасіться терпінням і прогресуйте поступово.