Наступний декалог є результатом багаторічний досвід, експерименти та дослідження, отже, це частина моєї особистої та загальної методології. Однак важливо, що все завжди влаштовує кожну людину зокрема, відповідно до віку та загального фізичного стану.

фізичну

У цьому випадку це приблизне резюме, тому завжди рекомендується проконсультуватися з професіоналами, щоб поглибити або отримати другі думки.

КОРМЛЕННЯ

1. Якість

Важливо мати збалансоване харчування, яке передбачає всі групи продуктів, і в якому давайте постійно тестувати нові фрукти, овочі та заготовки.

Іноді, з міркувань часу чи комфорту, ми в кінцевому підсумку завжди їмо одне і те ж, і дуже часто вони є промисловими або вже готовими стравами. Важливо докласти зусиль, щоб приділити час для приготування більше домашніх страв, що не тільки звільняє нас від зла оброблених продуктів, але і дозволяє розширити асортимент продуктів, які ми споживаємо. Завжди позитивно: сходити в магазин чи в овочевий магазин і придбати нові для нас фрукти, овочі та каші, яких ми ніколи не пробували.

2. Кількість

Здорова дієта повинна дотримуватися енергетичні потреби кожної людини відповідно до її діяльності протягом дня, але загалом рекомендується, щоб частина білка мала розмір відкритої руки та гарніру або вуглеводів, розмір кулака.

Я думаю, що найголовніше щодо цього - це знати відчуття повноти не одразу, оскільки він включає цілий механізм, який включає наші органи чуття та різні органи, такі як шлунок та очевидно мозок. Тому рекомендується їжте повільно і добре жуйте. В іншому випадку, харчуючись швидко, ми не лише заважаємо травленню, неправильно формуючи болюс, але в підсумку їмо вище рівня насичення.

3. Уникайте екстремальних або обмежувальних дієт

Іноді може трапитися так, що знайомий радить нам дієти, які, мабуть, працювали на них, але ми не повинні помилятися, дотримуючись їх з різних причин. Основна з них полягає в тому, що конкретна дієта повинен призначити професіонал враховуючи особливості організму людини, але є ще багато питань, які слід розглянути.

Дієта, можливо, спрацювала для цього знайомого чи друга, але ми не знаємо, чи правильно було здійснено цю втрату ваги, яка була б прогресивною та відносно довгостроковою. «Швидкі та легкі» дієти несуть ризик для здоров’я тому що, якщо коротко сказати, засновані на неправильному харчуванні, як за кількістю, так і за якістю їжа. І це підводить нас до наступного моменту.

4. Їжте щонайменше 4 рази на день

Помилково вважати, що для схуднення потрібно їсти мало. Якщо ви не їсте принаймні 4 рази на день, швидше за все, ви чудово проведете час періоди голоду, які викликають а катаболічний стан в організмі. Цей стан означає, що, не отримуючи енергії з їжею, організм використовує свої запаси для функціонування, а саме жир і особливо м’язи.

Коротше кажучи, так, ви схуднете, якщо зголоднієте, але це буде коштувати переважно м’язовій масі, а не стільки жиру; не кажучи вже про те, що ви послабите свій організм через неправильне харчування.

5. Побалуйте себе час від часу (на випадок, якщо вам дуже хочеться)

Не забороняйте собі нічого повністю або точно. Якщо вам дуже подобається така їжа з високим вмістом жиру або цукру, ви можете їсти її раз у раз, може, раз на тиждень або кожні 15 днів, і завжди раціональними порціями. Ви повинні думати, що якщо збережете твердий і стійкий У здоровому харчуванні більшу частину часу випадкові частування не повинні призводити до невдач або провини.

6. Пити воду

Випивання склянки холодної води натщесерце активізує роботу травної системи та пришвидшує наш метаболізм, оскільки її температура мотивує витрату калорій організму на регулювання.

Крім того, склянка холодної води за кілька хвилин до їжі дозволяє відчути ситість більше, щоб ви не переїли.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

1. Регулярно займайтеся фізичними вправами із заняттями, які вам подобаються

Є безліч видів вправ на вибір (очевидно, на випадок, якщо ви не можете або хочете відвідувати тренажерний зал). Ти можеш прогулянка, пробіжка, виконувати спорт або ізометричні вправи в парках та громадських місцях, або навіть у вашому домі. Просто зробіть різні типи віджимань, присідань та вправ для живота для охоплення всіх груп м’язів. Перевага цих типів вправ полягає в тому, що може виконуватися без необхідності будь-якого додаткового обладнання і переважна більшість мають багато змінних з різним ступенем інтенсивності (залежно від нахилу або способу їх роботи), тому ви ніколи не застоюєтесь у своєму прогресі.

Що стосується регулярності, вона залежить від вас, вашої мотивації, графіків та ваших можливостей. Пам'ятайте про це, як би мало це не здавалося, один-два рази на тиждень завжди буде краще, ніж нічого.

Не забудьте зробити a попереднього нагрівання, розтягніть м’язи до і після кожної рутини, і тримати вас завжди зволожений.

2. Тренуйте всі групи м’язів

Це може здатися очевидним, але іноді трапляється так, що чоловіки хочуть тренувати лише верхню частину тіла (особливо руки), а жінки - лише нижню частину тіла (ноги та сідниці). Це тому, що саме вони є сферами, які ви хочете найбільше покращити з естетичних міркувань, але ви не повинні впадати в цю практику, якщо хочете запобігати непропорційності організму.

Що ще, іноді жінки не хочуть тренувати верхню частину тіла "через страх бути занадто мускулистим або великим", але цього насправді їм дуже важко досягти з гормональних причин. Просто їм не вистачає тестостерону для природного нарощування великого об’єму м’язів.

Важливо думати, що ланцюг настільки ж міцний, як і його найслабша ланка, тому, якщо ви зацікавлені в силових тренуваннях і багато тренуєте руки, але мало спини, загальна сила для певних рухів, на практиці, буде бути низьким. Не кажучи вже про те, що можна носити з собою проблеми постури, наприклад.

3. Змінюйте вправи та процедури

За словами Арнольда Шварценеггера, "ти повинен здивувати м'язи". Це відбувається тому м’язи з часом звикають до різних вправ та процедур, Отже, особливо якщо ви хочете збільшити обсяг, час від часу ви повинні змінювати свої процедури. І навіть якщо ви спеціально не шукаєте зростання м’язів з точки зору об’єму, це завжди важливо у всіх видах тренувань продовжувати прогресувати та досягати нових цілей, і не застоюватися.

ЗАГАЛЬНІ ПОРАДИ

1. Поставте реалістичні цілі

Важливо ставити досяжні цілі, як короткострокові, так і довгострокові, оскільки, якщо ми ставимо перед собою занадто складні і далекі цілі, ми, швидше за все, будемо розчаровані, не бачачи очікуваних результатів.

Постановка довгострокової мети (наприклад, скажімо, мати худорляве і міцне тіло або просто покращити своє здоров’я) дозволить нам не тільки прагнути досягти цього великого досягнення, але в свою чергу це дозволить нам Схема малих короткострокових цілей (наприклад, схуднути на кілька кілограмів або мати більш чітко визначені руки, ноги або живіт). Ці невеликі цілі є частиною подорожі, яку ми повинні пройти поетапно, щоб досягти своєї головної довгострокової мети. Досягти кожен з них додасть нам мотивації та впевненості рухатися до наступного.

Іншими прикладами довгострокових цілей можуть бути біг марафону, участь у змаганнях будь-якого виду або можливість виконувати вправи чи подвиги, на які ми ніколи не думали, що здатні, наприклад, дуже складна гімнастика. Або приймати здорову та збалансовану дієту, яка реалізується як спосіб життя.

А іншими прикладами короткотермінових цілей можуть бути біг підтюпцем, біг довше і довше, або отримання все більше і більше повторень тієї чи іншої вправи. Або їжте здорово протягом тижня, або місяця.

2. Будьте терплячими і послідовними

Може пройти місяць-два, або більше або менше, поки у вас не з’явиться звичка їсти певним чином або регулярно тренуватися, але головне, щоб ви зосередилися на його досягненні і переконали себе, що робите щось хороше для твоє здоров'я. Як тільки ви звикнете, ви побачите, наскільки це природно для вас.

3. Відпочинь добре

Іноді в повсякденному житті, залежно від розпорядку дня кожного, це може бути складно, але вони необхідні 8 годин сну щоб організм нормально функціонував, як для метаболізму їжі, так і для генерувати м’язову масу і відновлювати енергію.

Важливо також врахувати, що групи м’язів повинні мати перерву в пару днів між тренуванням та тренуванням, особливо у випадку, якщо вони хочуть збільшити обсяг.

4. Бути організованою та методичною

Це дозволить вам від плануйте своє харчування помірно, і зможете приготувати для вас здоровий обід напередодні ввечері, до Складіть схему вправ, розділених на групи м’язів та дні ефективно тренувати все тіло.

5. Не керуйтесь лише тим, що говорить шкала

Це пов’язано, перш за все, із загальною філософією, з якою розглядається все питання про бажання бути придатними та/або здоровими.

Зазвичай всією цією дорогою починають проходити в основному естетичні проблеми, нав'язані культурними моделями сучасних суспільств, і це не цілком відкрито для критики, оскільки кожен може шукати здорового тіла з будь-яких причин. Проблема полягає в тому, що надається більше значення, ніж через число на шкалі чи рулетку, оскільки така ментальність може призвести до таких проблем, як розлади харчової поведінки.

Важливо завжди пам’ятати про це наше здоров'я важливіше естетики, тому це має бути наша головна вісь, з якої можна керувати. Перш ніж зосередитись лише на втраті ваги або на кілька сантиметрів менше звідси-туди, подумайте, що це набагато позитивніше для організму та нашого самопочуття. вивести токсини, виконувати фізична активність, яка оживляє нас Y почуватися комфортно з нашим тілом та нашим здоров’ям.

6. Продовжуйте досліджувати та навчатись

Життя - це довгий шлях, на якому ми можемо і мусимо постійно вчитися, і особливо, якщо мова йде про наше здоров’я, варто продовжувати дослідження, щоб покращити свої вправи, дієту та спосіб життя. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/vc_row]