свою

Луїс Мігель наполегливо тренувався, але його найкращі записи не відображали вимог його тренувань. У півмарафоні Валенсії він перетнув фінішну пряму 1h28´30´´, це було його найкращою оцінкою. Луїс - 1,69 ", і на той момент він важив 68 кг, його ІМТ (співвідношення між вагою та зростом) становив 23,8, а відсоток жиру - 16,7%, здорові параметри згідно з ВООЗ, але для досягнення його максимальної продуктивності ваша ідеальна вага? . Всього через три місяці він став ще одним спортсменом. Він був легким, на зйомках зі швидшими темпами серцебиття було нижчим, тренування з високою інтенсивністю (серіали, фарлек, інтервал ...) ставали все більш якісними. Це був півмарафон «Сагунто», він був впевнений у собі, він знав, що став кращим, ніж будь-коли, і що міг перемогти найкращий час. Луїс дійшов до фінішу та приклав руки до голови, він знищив час 1h21´35´´. Він був ще одним спортсменом, оскільки втратив 4 кг баласту, інертної зайвої ваги, що уповільнило його результати.

На жаль, перша частина історії - це подія багатьох популярних бігунів, які, незважаючи на здорову вагу для ВООЗ, все ще мають% жиру та надмірний ІМТ, щоб знайти свою максимальну спортивну форму.

Максимальна робоча вага - це та, яка дозволяє знайти найкращу фізичну форму. Над ним ваша ефективність падає і нижче теж. Ми повинні знайти точну точку. Ми не зацікавлені в тому, щоб бути надмірна вага але не a надзвичайна худорлявість. Тут зв’язок між параметрами сили Y енергоефективність. Наприклад, у гірського бігуна на великі дистанції вашою ідеальною вагою буде така, яка дозволяє економити енергію, але не чинить негативного впливу на м’язи. Як правило, коли ми вже маємо дуже низький відсоток жиру, якщо ми продовжуватимемо худнути, ми також втрачатимемо м’язову масу, і це може бути непродуктивним

Що таке низький ІМТ І відсоток жиру? Що є ідеальним?

Щоб вирішити ці питання, давайте розглянемо супер елітних спортсменів, якщо, без сумніву, це наочні приклади для досягнення максимальних результатів.

- Згідно з різними дослідженнями, у велосипедистів, спортсменів на витривалість та атлетів на витривалість відсоток жиру становить від 6 до 12% для чоловіків та від 12 до 20% для жінок. Наприклад:

  • Кілліан Джорнет Зріст він 171 см, а його максимальна робоча вага - 56 кг, відсоток жиру 8% та ІМТ 19,6. Як “цікавість” його концентрація Vo2 max (максимальне споживання кисню) становить від 85 до 90 мл/хв/кг. HR max: 205. HR відпочинок: 34. Місткість легенів: 5,3 літра.
  • Лічильник Альберто Йому 174, він важить 62 кг, відсоток жиру 6% та ІМТ 20,5. Його максимальна пульсація - 211. Повторення ЧСС: 32 і його макс. Vo2 - 99 мл/хв/кг!, Дозвольте мені вираз, несамовито!
  • Кріштіану Роналду вимірює 1,85 і важить 84 кг при ІМТ 24,5 та жирності 8%
  • Усейн Болт. Висота: 1м 95 см. Вага: 94 кг ІМТ 24,7
  • Рафаель Надаль: Висота: 1м 85 см. Вага: 85 кг ІМТ 24,8

Якщо ви велосипедист, гірський бігун, футболіст, спринтер чи тенісист, ось дуже гарні приклади того, якою є максимальна вага, але будьте обережні! Спортсмени Super Pros часто проходять тонку межу між перетренованістю та піком фізичної форми, тому, найкраще, що ви навчитеся слухати себе.

Як розрахувати наш індекс маси тіла (ІМТ)?

Це міра асоціації між вагою та зростанням особини, вона обчислюється за математичною формулою

Як розрахувати наш відсоток жиру?

Існують тисячі методів, найнадійнішим з яких є вимірювання шкірних складок, але давайте перейдемо до найбільш практичних:

Посилання для розрахунку% жиру в орієнтовній формі:

Практичні рекомендації

- Календар антропометричних вимірювань: Через два дні після кожного змагання зважуйся, щоб перевірити, що дозволило нам досягти кращих результатів.

- Ваша відчуття під час багаторазових тренувань вони також є хорошим показником для визначення вашої максимальної ваги

- Як правило, якщо ви дорослий, спортсмен на витривалість і жінка, деякі відповідні значення для досягнення вашої максимальної продуктивності вони повинні бути між:

  • ІМТ: між 19 і 23
  • % жиру: від 13 до 21%

  • ІМТ: від 18 до 23
  • % жиру: від 9 до 16%

- У силових або швидкісних видах спорту ІМТ зростає, але вміст жиру залишається або навіть зменшується (фітнес, бодібілдинг .)

- Якщо ви перебираєте жир: зменшує споживання калорій, особливо зашитих жирів (ковбаси, жирних сирів, промислової випічки ...) та вуглеводів, переважно простих (цукри). Але будьте обережні, за день до вимогливих тренувань, змагань чи тривалого періоду щонайменше 60% ваших щоденних калорій повинні становити складні вуглеводи, щоб на наступний день не залишатись порожніми під час тренувань чи змагань. Поповнюйте глікоген, коли вам це потрібно, і зменшуйте його, коли не потрібно тягнути жири.

Їжте більше Біле м’ясо (курка та індичка), біла риба, яєчні білки та овочі, фрукти найкраще лише до полудня або після тренування. Ідеальним є принаймні 5 прийомів їжі на день, з хорошим сніданком і легкою вечерею, це серйозна помилка вставати і йти на роботу лише з кавою.

Збільште свій обсяг тренувань, більше “аеробних” вправ, але не забувайте якісні дні, оскільки вони також збільшать ваш базальний обмін, і ви спалите більше калорій навіть після тренування.

Якщо у вас хороша аеробна база, то тренування натще це допоможе вам бути більш енергоефективним, найкраще спробувати перевірити, чи підходить воно вам

- Якщо у вас низькі параметри, збільшуйте силові тренування, крім збалансованого щоденного раціону, їжте більше білків, особливо нежирного м’яса, також більше ненасичених жирів: жирна риба, горіхи, оливкова олія ...) та складні вуглеводи (коричневий рис, хліб із цільної пшениці ...). Також рекомендується шейк після тренування.

- Професійна консультація, Щоб мати гарантію успіху, зв’яжіться зі спортивним дієтологом, як для мене, так і для багатьох спортсменів, однією з найкращих є Ана Гонсалес Мадроньо.

Як фізичний тренер, я купив, що в аматорській або популярній галузі частіше зустрічаються спортсмени "з минулою" вагою, в цьому аспекті я зосереджуюсь насамперед тому, що є великий запас для поліпшення, на щастя, я це також перевірив завдяки відданості моїх спортсменів підготовці та впевненості в моїх рекомендаціях.

Це просто, якщо нам доведеться витіснити надмірну масу тіла, ми будемо менш ефективними, швидше будемо виснажуватись, тому що споживатимемо більше енергії і матимемо більше можливостей нашкодити собі, бо переносимо непотрібні перевантаження. Якщо, з іншого боку, вона буде надмірно низькою, у нас буде менше сил і більше можливостей мати слабку імунну систему, тобто більше можливостей анемії та перетренованості. Точний підхід - це правильне рішення для вдосконалення наших брендів. ІМТ та оптимальний відсоток жиру означають кращі показники, оскільки при однаковій швидкості нам буде комфортніше, і в той же час ми зможемо довше витримувати швидші показники. По суті, це покращить нашу фізичну форму, оскільки покращить нашу витривалість.

Якщо на тренуванні ми прагнемо прогресувати, можливо, варто змінити трохи звичок. Якщо професійні та сімейні «зобов’язання» є перешкодами, що стримують нас, ми можемо продовжувати спотикатися або перестрибувати через них, якщо хочемо чогось, то цього досягнемо, якщо ні, то ми знайдемо ідеальне виправдання. Але якщо ми дійсно хочемо знищити наші найкращі рекорди, вдосконалити себе, знайти свою найкращу версію як спортсмени і знати, як далеко ми можемо пройти, у нас немає іншого вибору, ми повинні отримати своє Високопродуктивна вага.

Тільки ви вирішуєте, чи варто спробувати.

Ви хотіли б, щоб я допоміг вам здійснити ваші найамбітніші мрії? Ви хотіли б, щоб я став вашим фізичним тренером? Натисніть тут

“Директор та засновник Apadrina Un Sedentario. Автор книги "Підготовка в гірському коридорі". Співпраця-експерт програми “A la Carrera de La 2 de TVE”. Фасилітатор мрій та фізичний тренер.
Лектор і викладач з високих показників. Творець Go Training, застосування на передовій інноваційних систем роботи в науці про навчання.
Світова бронзова, європейська та іспанська віце-місце у дуатлоні GGEEE 2013. Бакалавр наук з фізичної активності та спорту. Автор численних публікацій з фізіології фізичних вправ та спортивних тренувань.
Він є одним з найбільш універсальних тренерів на міжнародній арені. За свою довгу та блискучу професійну кар’єру вона допомогла більш ніж 2000 спортсменам досягти найамбітніших завдань, серед яких Іван Ортіс, чемпіон Іспанії в 2012 році. Харі Адріан, чемпіон Іспанії на Ultra Trail 2013. або Анна Санчіс, олімпійка у Пекіні та найкращий іспанський велосипедист у 2012 та 2013 роках ".

Слідкуйте за їх публікаціями в твіттері та на Facebook