Овочеве м’ясо або веганське м’ясо - це їжа рослинного походження, яка завдяки вмісту білка та текстурі звикла замінник м’яса тварин у веганській та вегетаріанській їжі.

Існує кілька видів овочевого м’яса, і з них виробляють оброблені продукти, такі як гамбургери та ковбаси.

Сьогодні ми будемо знати кожен вид овочевого м’яса і виявити все правда про них, те, що вам ніколи не говорили інші.

Сейтан

Сейтан - це овочеве м’ясо par excellence, за його цінну харчову цінність і структуру.

Назва походить від японського виразу, shokubutsusei tanpaku, що просто означає рослинний білок.

Сейтан легко знайти в супермаркетах та магазинах органічних продуктів.

Він виготовлений з клейковини, білка пшениці, який не підходить для целіакії. Він представлений у вигляді компактної маси темного кольору і твердої та губчастої консистенції.

Сейтан - це веганське м’ясо, яке забезпечує найбільшу кількість білка і це ідеально підходить для спортсменів, які хочуть розвивати свої м’язи.

Плюси:

  • Легко засвоюється
  • Без холестерину
  • Без лактози
  • Низька калорійність і жирність

Мінуси:

  • Нестача лізину (незамінної амінокислоти), який компенсується кип’ятінням у воді з соєвим соусом або поєднанням з бобовими (які забезпечують лізин)
  • Пропав на В12
  • Споживання клітковини буде залежати від борошна, яке використовується для її виготовлення
воно
 Харчова інформація Сейтан - Джерела: dietas.net та natursoy.com

Як зробити сейтан в домашніх умовах?

Підготувати його не складно, але потрібен час. Існує два методи:

  1. Борошно змішують з водою, і тісто промивають під краном, поки не випуститься весь крохмаль і вода не стане білою. Потім його готують у воді з водоростями, соєвим соусом та овочами принаймні одну годину.
  2. Клейковинне борошно змішується з овочевим бульйоном, соєвим соусом та спеціями, утворюючи компактне тісто. Варять його на овочевому бульйоні близько години, залежно від розміру тіста.

Остигнувши, він готовий до використання як базовий інгредієнт у ваших рецептах. Ви хочете кілька ідей? Погляньте на рецепти сейтану, які ми рекомендуємо в Idea Vegana, 😉

Тофу - типова їжа азіатської кухні, яка готується з соєве молоко з процедурою, подібною до процедури сиру.

Його назва походить від японського tōfu та китайського tou-fu, що означає сирний або ферментований.

Він білий і має кілька текстур:

  • Шовковий тофу - текстурований сирний спред або вершки
  • Традиційні: тверда або надтверда консистенція, зазвичай продається у формі кубиків.

Плюси:

  • Підходить для целіакії
  • багатий на білка
  • багатий на кальцію (як підтверджено USDA)
  • Без холестерину
  • Без лактози
  • З низьким вмістом жиру
  • Низька калорійність
  • Багатий ізофлавонами, що зменшують наслідки менопаузи
  • Ідеально підходить для заміни яєць у випічці. Наприклад, приготувати смачний тофу і шоколадний торт.

Мінуси:

  • Не містить B12
  • Високий вміст оксалатів. Не рекомендується людям зі схильністю до каменів у нирках
  • Хоча немає досліджень, які б показували, чи сприяють ізофлавони раку молочної залози, рекомендується уникати прийому тофу жінкам, які перебувають у групі ризику, або які вже страждають на цю хворобу.
Харчова інформація Тофу - Джерела: dietas.net, natursoy.com, valori-alimenti.com та vegetalia.com

Ви можете придбати тофу в супермаркетах (Carrefour, Mercadona, Aldi, серед інших), органічних магазинах та азіатських харчових магазинах.

Включити його у свій раціон просто, а готувати ще більше, якщо ви проконсультуєтесь з рецептами тофу, які я вам раджу:).

Темпе

Темпех - продукт Індонезії, отриманий в результаті ферментації сої з грибом Rhizopus oligosporus.

Він представлений блоками твердої консистенції і виготовляється із сої, хоча сьогодні ми можемо знайти темпе на основі інших бобових культур, таких як нут.

Плюси:

  • Без лактози
  • Без глютену
  • Без холестерину
  • З високим вмістом клітковини
  • З низьким вмістом жиру
  • Багатий ізофлавонами

Мінуси:

  • Не містить B12
  • Високий вміст оксалатів
  • Можливий ризик (не доведений) того, що його ізофлавони можуть сприяти розвитку раку молочної залози.

Незважаючи на те, що ви можете прочитати в Інтернеті, важливо підкреслити, що темпе не є безпечним джерелом вітаміну В12.

Як уточнив Міжнародний вегетаріанський союз, внесок у В12 залежить від виробничого процесу. Крім того, це переважно аналоги В12, тобто деякі його неактивні форми, які організм не може засвоїти.

Також ми не можемо довіряти на 100% кількості, зазначеній на етикетках, оскільки за допомогою методу вимірювання, що використовується для їжі, отримується сума активної та неактивної форми вітаміну В12.

Харчова інформація Темпе - Джерела: dietas.net та veritas.es

Яка різниця між темпе і тофу?

Хоча вони обидва походять із сої, вони не схожі.

Завдяки процесу бродіння і тому, що квасоля зберігається цілою, темпех легше засвоюється і зберігає всі волокна сої. Він також має більш тверду консистенцію та більш інтенсивний смак, як у горіхів.

Текстурована соя (соєве м’ясо)

Соєве м’ясо виробляють із сої: видобувають його олії та отримують знежирене та зневоднене борошно.

Після зволоження він набуває волокнисту консистенцію схоже на м’ясо тварин.

Існує кілька форматів, найпоширенішими є соєві дрібної фактури (що виглядає як фарш) та грубої фактури (схоже на м’ясні укуси).

Поживна цінність соєвого м’яса, оскільки воно походить від промислового процесу, може різнитися залежно від виробника.

Плюси:

  • 50% середнього вмісту білка
  • Низьке споживання жиру
  • Забезпечує ізофлавони
  • Багатий лізином, але бідний іншою амінокислотою, яка називається метіоніном

Мінуси:

  • Не містить B12
  • Високий вміст оксалатів
  • Як і тофу та темпе, можливий ризик (не доведений) того, що їх ізофлавони можуть сприяти раку молочної залози
Харчова інформація текстурованої сої - Джерело elgranerointegral.com

Текстуровану сою ви знайдете в азіатських супермаркетах продуктів харчування або спеціалізованих екологічних магазинах/веб-сайтах.

Рекомендую спробувати мої смачні рецепти з соєю, ви побачите, як легко її приготувати;).

Овочеве м’ясо проти м’яса тварин

Залишаючи осторонь етичну проблему та екологічний аспект, пов’язаний із споживанням веганського м’яса, з кожним днем ​​все більше людей вирішують припинити споживання м’яса тварин та подбати про своє здоров’я.

Овочеве м’ясо має багато переваг:

  • Вони мають низький вміст жиру
  • Вони не переносять холестерин
  • Вони мають низький вміст пуринів, речовин, при синтезі яких утворюються відходи (сечова кислота), які у великих кількостях можуть викликати такі захворювання, як подагра.

Недоліком є ​​якість його білків і повна нестача вітаміну В12.

Справжня проблема веганського м’яса

Подивіться на наступне порівняння:

Порівняльна поживна інформація про м’ясо тварин та рослин (джерело dietas.net)

Овочеве м’ясо багате білком, як м’ясо тварин. Проблема в якості їх.

Кажуть, що його споживання білка неповне або хто має низька біологічна цінність, оскільки йому бракує деяких незамінних амінокислот або не забезпечує їх необхідної кількості.

Щоб ви краще розуміли, уявіть, як ви граєте з Lego: білки складаються з маленьких шматочків, які називаються амінокислотами. Ці цеглинки необхідні для нормального функціонування організму.

Неесенціальні амінокислоти - це ті, які наш організм виробляє з інших амінокислот або сполук. Навпаки, найважливіше - це те, що ми не можемо виробляти, і яке потрібно придбати за допомогою дієти.

Наприклад, у Сейтані мало лізину, а в сої - метіоніну.

Тофу містить 10 незамінних амінокислот, але в меншій кількості, ніж необхідна.

Отже, наш організм не може синтезувати (тобто будувати) всі білки, необхідні для його функціонування.

Яке рішення?Комбінувати впродовж дня різні джерела білка!

Наприклад, поєднання злакових та бобових культур забезпечує нас усіма необхідними амінокислотами. У злаках не вистачає лізину і вони багаті на метіонін і цистин. Бобові культури, навпаки, багаті лізином, а бідні метіоніном і цистином.

Єдиний рослинний білок, багатий усіма незамінними амінокислотами, міститься в лободі, завдяки чому дуже корисно поєднувати його з овочевим м’ясом.

Плюси і мінуси овочевого м’яса

Розкриття брехні про овочеве м’ясо

До написання цієї статті я довгий час досліджував, щоб надати вам повну та достовірну інформацію.

Це було виявлено, але це було несподівано: в Інтернеті є контрастні дані про овочеве м’ясо, не всі правдиві та багато відсутність наукових доказів. Це справедливо як щодо харчової цінності (калорій, білків, вуглеводів, жирів, цукру тощо), так і щодо глікемічного індексу та внеску вітамінів та мінералів (залізо, магній, калій ...).

Перші сумніви виникли у Сейтана. Якщо ви шукаєте “seitan” у Google, праворуч ви побачите таблицю з харчовими цінностями, джерелом якої буде акредитований американський веб-сайт USDA.

Ці дані привернули мою увагу, оскільки вони здавалися занадто високими (особливо вміст білка та калорій). Тож я вирішив порівняти їх із тими, що були в упаковці сейтан, яку я мав у холодильнику. І він мав рацію: дані були помилковими і я переконаний, що USDA має на увазі порошкоподібну клейковину, а не сам сейтан.

Звідти мені стало підозріло. Я почав порівняти харчову інформацію що виробники забезпечують кожне з веганських сортів м’яса та те, яке ви можете знайти в мережі.

Ми вже знаємо, що харчові факти харчових продуктів є приблизними, але я виявив, що у випадку з овочевим м'ясом існує помітна різниця між різними джерелами.

Також привернуло мою увагу, як у деяких статтях висвітлюється високий вміст заліза в сейтані без цитування жодного авторитетного джерела. Я намагався шукати сам, але не міг знайти. Упаковка товару також не стосується вмісту мінералів.

Так само, на думку деяких веб-сайтів, сейтан має високий глікемічний індекс, оскільки є похідною пшениці, тоді як інші підкреслюють протилежне. Жодної згадки про його джерело, і перш за все, виробники не вказують нічого з цього у своїх продуктах.

Де правда?

На мій погляд, тофу, сейтан, темпе і текстурована соя в природі не зустрічаються і є, так би мовити, «обробленою їжею». З цієї причини можуть існувати помітні відмінності між однією торговою маркою та іншою (у харчовому складі, мінеральних речовинах, вітамінах ...) залежно від способу їх виготовлення та використовуваних інгредієнтів.

Отже, яка правильна харчова інформація? Для мене, той, що наданий вашим надійним виробником. Наприклад, щоб написати статтю, я зробив посилання на торгові марки, які я зазвичай споживаю вдома: Natursoy, Veritas, Vegetalia, El Granero Integral.

Ця подорож у світі овочевого м’яса була довгою. Сподіваюсь, я прояснив ваші сумніви та запропонував вам цікаву та об’єктивну точку зору на цю тему.

Пам’ятайте, що для здорового способу життя важливо займатися спортом і збалансовано харчуватися. Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб він запропонував вам здорову дієту, багату на всі поживні речовини, необхідні вашому організму.