Док. MUDr. Роберт Руснак, кандидат медичних наук Марина Коларова, к.т.н. Зузана Хрчкова, ОЗ За здоровий спосіб життя - Здорові звички - це високоефективна та організована система вправ, яка використовується для запобігання неправильної постави та лікування і без того незначних відхилень постави від норми. Їх метою є підтримка м’язового балансу та централізація сегментів тіла. Централізація - це положення сегмента (суглоба), при якому в суглобі є хороше положення, тиск на суглобові поверхні ідеально розподіляється і суглоб зміцнюється завдяки скоординованій м’язовій діяльності.
Це означає, що статичні та динамічні м’язи мають збалансовану функцію і знаходяться в рівновазі (Kolář et al., 2009). Досягнення нейтрального положення в суглобі впливає на стабільність осьового органу - хребта через афферентацію від рецепторів та подальші цілеспрямовані активні рухи (Palaščáková - Špringrová, 2012). Стійкість хребта та його правильна кривизна є основною умовою оздоровчих вправ.
Підтримання правильної кривизни хребта вимагає прийняття правильного положення вправ перед вправами. Правильне тренувальне положення являє собою регулювання голови, плечей, плечей, верхніх і нижніх кінцівок, а також регулювання тазу в нейтральне положення. Згодом якість та розмір м’язової сили та об’єм рухів суглобів також залежать від цього (Masaryková, 2016). Правильне тренувальне положення повинно зберігатися не тільки перед вправою, але й у всіх положеннях під час вправи (Dvořáková. 2011). Тільки після засвоєння правильних позицій вправ будуть створені умови для правильного виконання оздоровчої вправи.
Правильне положення тренування лежачи на спині (Фігура 1)
- зігніть нижні кінцівки на ширину стегон або розвантажте на м'яч
- вставте підборіддя так, щоб голова і шийний відділ хребта знаходились у продовженні осі тіла
- Трохи підтягніть верхні кінцівки і потягніть у напрямку до п’ят
- притисніть плечі та плечі до землі і потягніть їх вниз (буква "V")
Помилки: звільнення плеча, нахил голови, надмірний тиск плечем на подушечку при розтягуванні грудей
Правильне положення лежачи на животі (Рисунки 2a та 2b)
- вставте підборіддя так, щоб голова була в продовженні осі тіла
- поверніть руки долонею вниз (положення рук змінюється відповідно до вправи)
- опустити кінцівки на ширину стегон
- п’яти тягнути всередину
Помилки: п’ятки, повернуті від центральної осі тіла (назовні одна від одної), нахил шийного відділу хребта та вигляд вперед
Правильне положення стоячи (Малюнок 3)
- нижні кінцівки трохи розмножуються
- розподіліть масу тіла рівномірно на обидві нижні кінцівки
- тримати ноги паралельно
- задній відстріл
- вставте підборіддя так, щоб голова була в продовженні осі тіла
- тягніть плечі і плечі назад і вниз, т. зв літера "V"
- розслабте верхні кінцівки біля тіла (або положення рук змінюється відповідно до вправи)
- завантажити черевні та сідничні м’язи
Помилки: надмірне підтягування плечей і плечей до хребта при згинанні поперекового відділу хребта та розтягуванні грудної клітки, просуванні голови та плечей, сутулій спині з круглою спиною
Щоб оздоровча вправа не втратила своєї сутності та не виконала своїх цілей, при її виконанні необхідно дотримуватися кількох принципів. Принципи оздоровчих вправ такі:
- підтримання правильного положення тіла перед виконанням конкретної вправи та під час її виконання (правильне положення лежачи, сидячи, стоячи, стоячи на колінах),
- розтягування м’язів із тенденцією до вкорочення та зміцнення м’язів із тенденцією до ослаблення,
- точність виконання вправи - вправа стосується якості, а не кількості,
- виконання вправ за координацією з диханням,
- реалізація рухів кінцівок і тулуба в повільному темпі - не маханням,
- дотримання принципу послідовності від простих до складних елементів.
Лікувальна фізкультура повинна складатися з двох послідовних блоків: розминки та основної частини.
Мета розминки доречно підготувати тіло до фізичних вправ. Це прості фізичні навантаження, спрямовані на циркуляцію тіла та підготовку м’язів до стресу. Розминка повинна включати вправи для:
- підтримка фізичної підготовленості та координації,
- підтримка грубої моторики (ходьба, біг, стрибки тощо),
- зміцнення м’язів,
- профілактика плоскостопості,
- стимулювання правильної постави.
Головна частина повинні включати заздалегідь заплановані лікувальні вправи. Його головна мета - використовувати дихання, розслаблення, розтяжку та зміцнення елементів та вправи для підтримки правильної постави. Техніка правильного дихання та фізичних вправ застосовується під час кожної вправи (Masaryková, 2016). Приклади вправ для здоров’я будуть наведені наступного разу.
Бібліографічні посилання
DVOŘÁKOVÁ, H. 2011. Фізична діяльність для дошкільної освіти. Прага: Раабе, 2011. 146 с. 146. ISBN: 978-80-86307-88-6
KOLÁŘ, P. et al. 2009. Реабілітація в клінічній практиці. Прага: Гален, 2009. 713 с. ISBN 978-80-7262-657-1.
МАСАРИКОВА, Д. 2016. Здоров’я та фізичні вправи. Братислава: Державний педагогічний інститут, 2016. 42 с. ISBN: 978-80-8118-178-8.
PALAŠČÁKOVÁ - ŠPRINGROVÁ, I. 2010. Функція. Діагностика. Терапія системи глибокої стабілізації. 1-е видання Прага: Rehaspiring, 2010. 33 с. ISBN: 978-80-254-7736-6