оздоровлення

Більшість з велосипедистів вони, як правило, зосереджуються на тренуйся наполегливо, Спортсменам є закон приділяти час відновленню, іноді наше тіло втомлюється до того, що воно починає просити про відпочинок. Робота з м’язовими групами призводить до витрачання життєво важливої ​​енергії для нашого організму, ця енергія дуже важлива

Під час навчання важливо скласти адекватний план нашої спроможності

В якості головної мети ми хочемо навести вас щодо того, який найефективніший спосіб досягти Одужання після їзди на велосипеді

Враховуйте свою їжу

Після тривалих тренувань єдине, що потрібно організму, - це заправити паливо, поповнення рівня енергії дуже важливо для відновлення у велосипедистів. Білки та вуглеводи це здебільшого те, що потрібно, деякі продукти можна використовувати для відновлення пошкоджених м’язів та зменшення запалення.

Важливо знати, що не всі вуглеводи однакові, багато хто негативно впливає на здоров’я.

Біль не полегшує біль

Багато велосипедистів, як правило, мають стару віру "Ні болю, ні успіху", це правда, наш біль може допомогти нам безпосередньо тренувати своє тіло. Коли це говориться теоретично, це звучить дуже приємно, коли практика виникає, коли виникають проблеми.

Силові тренування, як правило, є важливою частиною нашого розпорядку дня, дуже важливо підтримувати наші сили в центральному ядрі тіла.

У вас було таке печіння? Це відчуття печіння пов’язане з нашою молочною кислотою, це також може бути травмою, загалом велосипедист може розрізняти печіння м’язів та біль у м’язах. Більшість велосипедистів дотримуються думки, що це спричинено поганими налаштуваннями велосипеда.

Ефективне відновлення

Зазвичай трапляється, що найефективніше відновлення є найактивнішим, якщо вам подобається відновлювати свою енергію сидячи або лежачи, рекомендуємо змінити її. Зберігати наше простіше ноги в рухах Щоб збільшити кровообіг, циркуляція знімає набряк і сприяє ефективне відновлення.

Залишаючись в русі після закінчення навчання, це може допомогти нашому кровообігу .

Ідеал між ними Від 20 до 60 хвилин, підтримуючи низький пульс і підтримуючи стійку ходу, бажано робити один день відпочинку на тиждень.

Пінопластові валики

масажні ролики Вони дуже корисні для велосипедистів, це сприяє одужанню з будь-якого місця, і бажано розігріти наші м’язи, а також зменшити спалювання м’язів. Як маса служить для послабити і розтягнути напружені м’язи, напружені м’язи викликають а великий негативний ефект і нашкодити нашому одужанню.

Глибокий масаж може пошкодити м’язові волокна після тренувань.

Перевірте свій ІТ-діапазон

Іліотібіальна смуга це не м'яз, Це зв’язка, яка проходить від стегна до стегна. Це цілком нормально відчувати себе дуже скутим після їзди на велосипеді, цей біль можна зменшити за допомогою пінопластового валика, є вправи для зміцнення навколишніх м’язів, квадрицепсів, сідничні м’язи та згиначі стегно, деякі з цих м’язів дуже глибокі, і рекомендується не натискати на поролоновий валик так сильно

Після сильного тренування дуже ймовірно, що ми напружені, важливо розслабити м’язи.

Стратегії відновлення, якими користуються професіонали?

Заспокойся

Під час Тур де Франс Бредлі Віггінс та Team Sky підкреслили хороше відновлення, включаючи розігрівання роликів після кожного етапу. Не просто заходьте в гараж після тренування. Злегка котити 10-15 хвилин.

Харчування для відновлення

Коли ви їдете, ви спалюєте комбінацію глікогену з вуглеводів та жиру для палива, і чим більше ви крутите педалі, тим більше енергії надходить від глікогену. Глікогену вистачає лише на кілька годин їзди на велосипеді. Може виснажувати запаси глікогену під час напружених тренувань.

Професійні бігуни спалили все паливо і починають їсти вуглеводи в командному автобусі ще до душу.

Вибирайте продукти, які вам подобаються (наприклад, спортивні батончики нічим не кращі, ніж сухарики або кренделі) і прочитайте етикетку, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій з вуглеводів. Багато продуктів містять суміш вуглеводів, білків і жирів - ви шукаєте калорії з вуглеводів. Білок після прогулянки не допомагає швидше одужати. Вам потрібно трохи білка для відновлення м’язів; однак ви можете отримати це у своєму звичайному харчуванні.

Відновлення зволоження

Гонщики в Team Sky зважуються після кожного етапу і кожен напій в 1,5 рази перевищують втрачену масу тіла. Вам слід пити, щоб задовольнити спрагу, і продовжувати пити, поки ви не заміните всю втрачену вагу тіла.

Вода - це хороший початок. Ось деякі інші варіанти: Фруктові соки забезпечують калорії та калій. Овочеві соки, такі як V8, забезпечують вуглеводи та багато натрію. Нежирне або нежирне звичайне або шоколадне молоко забезпечує багато калорій. Ви також можете приготувати смузі, змішавши в блендері знежирене молоко або йогурт, фрукти та трохи цукру або меду.

Спортивні напої та напої для відновлення нічим не кращі за справжню їжу і коштують дорожче. Хоча пиво може мати приємний смак, ви замінюєте порожні калорії з алкоголю якісними калоріями з вуглеводів.

Електроліти

Кількість натрію, який ви втрачаєте в поті, і концентрація натрію в поті залежать від вашої генетики, дієти, фізичної форми, теплової акліматизації, статі, того, наскільки важко ви їдете, а також від спеки та вологості. За тригодинну поїздку ви можете втратити приблизно 1200-4800 міліграм (мг) натрію, що еквівалентно 2-6 відсоткам ваших запасів натрію, а також втратити 300-1200 мг калію, що становить лише 0,001 до 0,007 відсотків ваших запасів калію

Оброблені продукти, які ви купуєте в магазині та в ресторанах, зазвичай містять багато натрію. Якщо ви не їсте помірної дієти натрію, дотримуючись рекомендацій не більше 2300 мг на день, вам, мабуть, не доведеться турбуватися про втрати натрію. Якщо ви зазвичай контролюєте споживання натрію, їжте солоні, багаті вуглеводами закуски після інтенсивних тренувань.

Спати

Віггінс приписував свою перемогу на Тур де Франс зверненню уваги на всі дрібні фактори, що впливають на одужання, включаючи раннє спання. Багато з нас намагаються поєднати спортивні результати з напруженим особистим та професійним життям, і, як наслідок, нам залишається мало сну. Коли ви важко тренуєтесь, спробуйте лягти спати трохи раніше, а потім не дивіться телевізор, не займайтесь серфінгом в мережі чи не читайте, щоб негайно розслабитися і заснути.