Що ти шукаєш?

Що ти шукаєш?

Увійдіть у свій рахунок

вправи

Ожиріння, фізичні вправи та бодібілдинг

Роботи Росії Гіпертрофія може бути підходящою стратегією для стимулювання втрати жиру у людей із ожирінням

ожиріння Він визначається як такий, що має на 20% більше рекомендованої ваги для певної висоти. Європа дотримується американського способу життя, і в даний час кожен третій дорослий житель Північної Америки класифікується як ожиріння, тенденція до зростання. У нашому суспільстві складна ситуація для примирення, ми живемо в епоху калорійної тривожності, ми маємо худорлявість як зразок краси та достаток як звичку до життя. Видатний ендокринолог заявив в одному з інтерв’ю, що серед факторів, що впливають на ожиріння, однією з найбільш розвинених патологій, найважливішим є бездіяльність, сидячий спосіб життя. Практика фізичних вправ вказується як головний терапевтичний фактор ожиріння, зміни в раціоні харчування розглядаються як другорядний фактор. Простий аналіз змін способу життя дає зрозуміти, що сьогодні люди набагато осіліші, ніж кілька років тому. Біологічна індивідуальність Існує безліч змінних, які спричиняють різні реакції на один і той же тип навчання.

Варто враховувати індивідуальність реакцій на фізичні вправи. Люди з великою кількістю жиру, розташовані в животі, мають різні результати, ніж інші, у яких жир знаходиться в стегнах і сідницях або є більш худими. Цей тип людей з великим ожирінням ожиріння також має високу базальну швидкість ліполітики і різко збільшує ліполіз під час фізичних вправ у порівнянні з худими людьми або людьми з ожирінням нижніх кінцівок (Horowitz, 2001).

Їжа також має принципове значення при використанні жиру як палива. Прийом всередину вуглеводів, що виробляє збільшення рівня інсуліну в крові, обмежує окислення жирів; фізичні вправи відразу після споживання вуглеводів зменшують споживання жирних кислот і, отже, відбувається менший ліполіз (Джеффрі Ф. Горовіц, Рікардо Мора-Родрігес, Лаурі О. Байерлі та Едвард Ф. Койл, 2000). Під час фізичних вправ натще, що супроводжується низьким рівнем інсуліну, загальний ліполіз перевищує окислення жиру (Bulacio, P., 2005). Horowitz & Klein (2000) виявили, що загальне окислення жиру під час вправ на стійкість до помірної інтенсивності було вищим у людей із ожирінням у животі, ніж у худорлявих жінок, через посилене окислення неплазмових жирних кислот, які, імовірно, походять з внутрішньом’язових тригліцеридів. Steffensen та співавт. (2002) виявили, що, незважаючи на ступінь підготовки, жінки, що перебувають у стані спокою, мали більш високий вміст внутрішньом’язових тригліцеридів, ніж чоловіки; Крім того, незалежно від статусу тренувань, жінки застосовували більшу кількість внутрішньом’язових тригліцеридів, ніж чоловіки під час тривалих фізичних навантажень.

Інше дослідження зробило висновок, що 14 тижнів аеробних тренувань високої інтенсивності можуть бути більш ефективними щодо покращення складу тіла, ніж аеробні тренування помірної інтенсивності (Marra, C. Bottaro, Martín F. Oliveira, RJ Novaes, 2006). Фізична активність забезпечує стимул, який сприяє дуже специфічним та різноманітним адаптаціям залежно від типу, інтенсивності та тривалості виконуваної вправи. Тривала ходьба з низькою інтенсивністю представляє незначний метаболічний, гормональний або серцево-судинний стрес, і найбільшим порушенням щодо відпочинку, як видається, є збільшення окислення жиру та мобілізація вільних жирних кислот у плазмі, що є результатом поєднання посилення ліполізу та знижена реестерифікація.

Найінтенсивніший біг підтюпцем чи біг значно стимулює збільшення окиснення глікогену та триацилгліцеридів, обидва з яких зберігаються безпосередньо в м’язових волокнах. Крім того, ці внутрішньом’язові запаси вуглеводів і жиру, здається, є основними субстратами для поліпшення окислювальної здатності та продуктивності, зумовлених підвищенням щільності мітохондрій, спричиненим тренуванням на стійкість. Переривчасті вправи високої інтенсивності стимулюють синтез структурних та функціональних білків у м’язовій тканині ефективніше, ніж постійні вправи низької інтенсивності, такі як ходьба (Saavedra, 2003).

силові тренування що викликає втому за короткі періоди (тобто через 15-90 с і після 15 повторюваних скорочень) виробляє високий ступінь набору рухових одиниць та стимуляції м’язових волокон. Це надзвичайно потужний стимул для зміни синтезу білка в м'язах і підвищення нервово-м'язової функції. Метаболічний стрес фізичної активності можна виміряти за допомогою вироблення та виснаження субстратів, серцево-судинної реакції, гормональних порушень, накопичення метаболітів або навіть за ступенем зміни синтезу та деградації конкретних білків, або в гострій формі форми або шляхом хронічного тренування через вправи (Coyle, Eduard F, 2006). М'язова тканина є основним споживачем глюкози та жиру.

Майже 80% глюкози може бути введено в м'язову тканину, і незначний відсоток ліпідів може окислюватися в цій тканині. Займатися фізичною активністю недостатньо, але вона повинна сприяти фізичному стану та працездатності, які сприяють генетичному стану, або тому, що їх можна підвищити до відповідних меж. Вправи повинні стимулювати фізіологічні та біохімічні механізми адаптації (Saavedra, 2003). Вправи для лікування ожиріння повинні викликати внутрішньоклітинні зміни, які полягають у модифікації синтезу функціональних та структурних білків, таких як мітохондрії, ферменти, транспортери, рецептори тощо, які відповідають за поліпшення функціональної здатності м’язів. Завдяки цьому досягається хороша здатність до метаболізму жирів і цукрів (Saavedra, 2003). Зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ викид жирних кислот у циркуляцію зменшується. Вважається, що зменшення вивільнення жирних кислот у кровообіг може бути наслідком обмеження кровотоку в жировій тканині, продуктом звуження, спричиненого катехоламінами (Mora-Rodriguez & Coyle, 2000).

Ці дані вказують на те, що, хоча тренування на опір самі по собі збільшують BMR та м'язову силу, а тренування на опір самі по собі збільшують аеробну силу та знижують BF, комбіновані тренування забезпечують усі ці переваги, але з меншою величиною, ніж RT та ET окремо, після 10 тижнів тренувань (Долежал, Бретт А. Поттейгер, Джеффрі А, 2005). Вправа, що збільшує споживання жиру Відповідна комбінація двох видів тренувань є запорукою успіху: 1- Тонус Зазвичай під тонусом розуміють якість твердості, яку м’яз надає в стані спокою.

М’язова активність у стані спокою, серед іншого, залежить від нервово-м’язових факторів, безпосередньо пов’язаних із силовою здатністю, яку може розвинути м’яз. Dantas (1998) та Carpinelli & Otto (1999) ставлять досягнення максимального тонування на тому самому порозі, що і гіпертрофія: виконуючи 6-10 повторень з інтенсивністю 70-90% максимального повторення (1 RM) і з максимальним 3 серії на групу м’язів. Тренування з гіпертрофією збільшують як силу, так і м’язову масу, збільшують базальний обмін і незначно зменшують кількість відносного жиру (Долежал Б, 1998).

Нещодавно деякі дослідники показали, що значний приріст сили та, отже, м’язового тонусу досягаються 3-ма щотижневими сесіями, виконуючи розминку із 15 до 25 повторень та серію з 8 до 12 максимальних повторень у кожній групі м’язів. Досягти м’язового тонусу легко за допомогою антикатаболічного тренування (ACT). ACT сприяє набуткові м’язового тонусу та/або гіпертрофії. Йому вдається мінімізувати катаболізм м’язів, руйнування м’язової тканини. Багато вказівок, запропонованих АСТ, продемонстрували численні автори.

Настанови щодо антикатаболічних тренувань:

  • Три тижневі тренування тривалістю менше 1 години в інші дні, оскільки для відновлення потрібно 48 годин.
  • Спочатку вправляйте великі групи м’язів завдяки вищим запасам глікогену.
  • Виконуйте лише один підхід для кожної групи м’язів. Більше серій виробляють катаболізм. Попередньо потрібна серія від 15 до 25 субмаксимальних повторень для забезпечення локальної розминки
  • Показано, що виконання 8-12 повторень макс. Забезпечує найвищі результати, що підвищують тонус, без шкоди для суглобів. • Піднімати навантаження, доки більше не можна буде повторювати; якщо ви робите більше 12 повторень, вам слід повторити серію з трохи більшим навантаженням.
  • FatMax - це нова концепція, яку дослідники Бірмінгема внесли в 2001 р. Вони змогли визначити оптимальну інтенсивність фізичних вправ, при якій максимальний жир використовується для енергії, Fatmax. Ця інтенсивність дуже важлива в програмах вправ проти ожиріння, для поліпшення здоров'я та підвищення ефективності тренувань з опору. Дослідження дійшло висновку, що оптимальна інтенсивність становить від 68 до 79% від максимального пульсу.