Резюме для розуміння цієї дієти може бути наступним: дієта Палео покращує ваше здоров’я, вживаючи справжню їжу, таку як овочі, м’ясо, фрукти, горіхи та насіння. Але ви напевно запитаєте себе: як діє ця дієта? Це безпечно? Або найцікавіше, як я можу почати?

палео

Якщо ви коли-небудь задавали собі ці питання, ви знаходитесь у правильному місці. Ми склали повний путівник по дієті Палео, де ви вирішите всі свої сумніви.

Що таке палео дієта?

Дієта Палео заснована на вживанні справжньої натуральної їжі, яка практично не обробляється. Іншими словами, дієта Палео зосереджена на харчуванні так, як нас задумала природа.

Наша дієта сьогодні порівняно недавня, оскільки ми харчуємось таким чином лише близько 10 000 років. На відміну від цього, більшість підрахунків говорять, що люди існують трохи більше двох мільйонів років. Це багато часу. Дієта Палео зосереджена на вживанні їжі так само, як ми їли до останніх 10 000 років.

Сьогодні будь-яка стандартна дієта містить велику кількість цукру, що руйнує здоров’я майже кожного, хто намагається їсти відповідно до харчової піраміди.

Очевидно, щось не працює. Дієта Палео прагне це виправити.

Історія палео дієти

Дієта палео розпочалась давно в печері далеко, ймовірно, в Африці. Людський організм еволюціонував протягом мільйонів років. Ми їли зерно та інше лише з часів сільськогосподарської революції, яка сталася близько 10 000 років тому.

Це може здатися довгим часом, але це справді невелика кількість часу порівняно з тим, як довго ми населяємо цю планету.

Наші предки їли набагато більше натуральної їжі (м'яса, фруктів, овочів та насіння) в поєднанні з незапланованим або періодичним голодуванням, де їжі просто не вистачало.

Дієта Палео - це повернення до їжі, як це робилося раніше, їсти переважно свіжі фрукти та овочі, м’ясо, яйця та горіхи.

7 ключів до дієти Палео

  1. Вживання відносно великої кількості тваринного білка порівняно з нинішніми випадковими дієтами.
  2. Їжте менше вуглеводів, ніж рекомендується в сучасних дієтах. Але їжте багато вуглеводів із фруктів та овочів.
  3. Їжте багато клітковини з некрохмалистих фруктів та овочів.
  4. Вживайте жири в помірних кількостях, особливо корисні (мононенасичені та поліненасичені). Знайдіть баланс між жирами омега-3 та омега-6.
  5. Вживайте їжу з високим вмістом калію та низьким вмістом натрію.
  6. Вживання їжі з хорошим чистим лужним навантаженням.
  7. Їжте їжу, багату на вітаміни, мінерали, фітохімікати та антиоксиданти.

За допомогою цих семи клавіш ви оптимізуєте своє здоров’я, зменшуючи ризик хронічних захворювань та схуднення.

Які продукти можна їсти?

Щоб сісти на палео-дієту, не обов’язково ставати мисливцем-збирачем. Основними стовпами є нежирне м’ясо, смажена страва, риба та морепродукти, які ми знаходимо в супермаркетах.

Це швидкий перелік продуктів, дозволених на дієті Палео. Саме вони мали б доступ до наших предків регулярно.

  • Нежирне м’ясо: яловичина, телятина, оленина, баранина, курка, бізон тощо.
  • Риба: лосось, тунець, морський окунь тощо.
  • Морепродукти
  • Яйця
  • Овочі
  • Фрукти
  • Волоські горіхи, мигдаль тощо.
  • Оливкова олія, кокос та авокадо
  • Насіння чіа, маку та кунжуту

Далі погляньте на деякі продукти, які ви можете споживати з відповідним відсотком білка:

  • Турецька грудка без шкіри: 94%
  • Креветки, креветки, креветки: 90%
  • Оплата: 87%
  • Краб: 86%
  • Палтус: 80%
  • Яловичі солодкі хліби: 77%
  • Молюски на пару: 73%
  • Посна свиняча корейка: 72%
  • Яловиче серце: 69%
  • Тунець на грилі: 68%
  • Яловичий стейк: 68%
  • Яловича вирізка: 65%
  • Куряча печінка: 65%
  • Курячі грудки без шкіри: 63%
  • Яловича печінка: 63%
  • Закваска з нежирної яловичини: 62%
  • Нежирна свиняча відбивна: 62%
  • Мідії: 58%

Щоб отримати мононенасичені жири, що знижують рівень холестерину, зменшують ризик раку та серцевих захворювань, можна звернутися до горіхів, авокадо, оливкової та ріпакової олій.

Корисні жири омега-3 можна отримати з таких продуктів:

  • Риба та молюски, такі як лосось, скумбрія, оселедець, палтус
  • Лляне масло
  • Печінка
  • Ігрове м’ясо
  • Кури з вільного вигулу
  • Яловичина, яку годують травою
  • Волоські горіхи
  • Яйця з омега-3
  • Зелені листові овочі
  • Добавки до риб’ячого жиру

Вказівки, яких слід дотримуватися

На загальному рівні, це вказівки, яких слід дотримуватися:

М'ясо, риба, яйця: Їжте велику кількість тваринного білка. Сюди входять: червоне м’ясо, птиця, свинина, яйця, органи (нирки, печінка, серце ...), риба, молюски, бульйони на основі кісток ...

Овочі: Їжте їх багато, як свіжі, так і заморожені, варені або сирі. Особливий акцент робиться на листових овочах (салат, мангольд, шпинат, капуста ...), високий вміст антиоксидантів яких нейтралізує вільні радикали в нашому організмі. Крохмалисті овочі, такі як картопля, не мають однакових властивостей, і їх споживання вважається відносним.

Фрукти: Їжте хорошу кількість фруктів, вони забезпечать вас необхідною кількістю вітамінів та мінералів. Червоні фрукти мають надзвичайні переваги порівняно з іншими. Якщо ви хочете втратити жир, обмежте споживання фруктів, особливо тих, що мають високий вміст цукру, що сприяє високій реакції на інсулін.

Корисні жири: Ви знайдете їх особливо в кокосовій олії, оливковій олії або авокадо. Приймайте їх практично в необмеженій кількості, оскільки їх хімічна природа викликає зміни в шлунку та мозку, які змусять вас перестати їсти, коли отримаєте необхідні поживні речовини.

Горіхи, що вживаються як у вершках, так і в натуральній формі, містять багато омега-3 і мало поліненасичених жирів, тому ви можете отримати баланс у співвідношенні жирів, необхідних для вашого організму (омега-3 та омега-6).

В основному, якщо мисливець-збирач не міг його з’їсти 10 000 років тому, їсти його теж не слід. Сюди входять крупи, а для найсуворіших - молоко. Також ми не можемо включати бобові як дійсну їжу.

Які продукти не можна їсти?

Тепер, коли ви знаєте, що їсти, ви також повинні врахувати, які продукти ви не можете їсти. Ось деякі продукти, які не були частиною дієти в палеоліті і які, як було показано, впливають на незбалансований склад тіла та численні західні хвороби:

  • Зернові та зернобобові культури та продукти їх отримання. Серед них: пшениця, жито, ячмінь, овес, кукурудза, рис, соя, арахіс, нут, квасоля ...
  • Гідрогенізовані та частково гідровані рослинні олії, включаючи: маргарини, соєву олію, кукурудзяну олію, ріпакову олію, соняшникову олію ...
  • Цукор, безалкогольні напої, оброблена їжа, промислова випічка, упаковані соки ... Як правило, "якщо він надходить із коробки, не їжте його".

Чи діє дієта палео?

Якщо ви робите це правильно і послідовно, так. Основна причина, чому багато хто вважає дієту Палео таким ефективним методом втрати жиру, полягає в тому, що вона перетворює організм з машини, яка спалює переважно вуглеводи, на машину для спалювання жиру.

Жир є повільно спалюючим паливом і є ефективним для організму. Однак через кількість вуглеводів, які ми споживаємо щодня, наш організм спалює вуглеводи замість жиру. Тож коли ми вживаємо більше вуглеводів, ніж потрібно для енергії, наше тіло зберігає решту як жир для подальшого «про всяк випадок».

На щастя, нам навряд чи доведеться вдаватися до використання наших запасів жиру для енергії, тому замість того, щоб спалювати жир, який ми накопичуємо в нашому тілі, ми просто додаємо все більше і більше. Це дуже гарне пояснення того, чому сьогодні існує проблема ожиріння.

Як адаптуватися до дієти Палео?

Щоб уникнути вживання фальсифікованих продуктів, рекомендованих дієтою Палео, вам знадобиться деяке планування та передбачення. Харчуватися не буде проблемою. Ви будете готові адаптуватися до будь-якої події.

Щось важливе, щоб дотримуватися цієї дієти, - це готувати значну частину їжі вдома, щоб доставити її туди, де вона вам потрібна. Харчуватися в стилі палеоліту легко, якщо дотримуватися ряду основних рекомендацій.

Антропологи провели дослідження щодо способу життя епохи палеоліту, які сприяли виробленню наступних принципів (на відміну від того, що диктує поширене знання):

  • Ви повинні їсти, коли голодні, і не переборювати себе, пропускаючи їжу або навіть дві. Це поєднується з відсутністю потреби їсти три рази на день, щоб мати змогу робити те, що вважається найбільш природним.
  • Постарайтеся якомога більше усунути зовнішні джерела стресу і якомога більше спати. Оптимальному засвоєнню поживних речовин сприяє сон, пристосований до світлового дня.
  • Не надмірно вправляйтесь, тримайте тренувальні заняття, пристосовані до ваших потреб, щоб допомогти регулювати ваші обмінні процеси.

Що я можу поснідати?

Можливо, сніданок найважче змінити через звички їсти солодкі та перероблені продукти, такі як печиво або каші. Ось кілька основних прикладів, які ви можете спробувати.

  • Найпростіший варіант - робити періодичне голодування.
  • Класичним варіантом буде снідати яйцями, беконом та кавою.
  • Ви також можете вибрати здорові жири на сніданок, такі як авокадо, і додавши джерело білка і трохи фруктів.

Решта прийомів їжі

Тут справа спрощена, все буде залежати від ваших смаків та фантазії з продуктами, дозволеними в дієті Палео. Ми пропонуємо вам кілька простих ідей щодо рецептів, щоб розпочати дієту палео.

  • Смажена курка з овочами
  • Запіканка з індички з баклажанами, солодкою картоплею та помідорами
  • Гарбузовий чилі
  • Гриби, фаршировані індичкою та шпинатом
  • Лосось із зеленою квасолею
  • Домашнє гуакамоле
  • Курячий суп

Подивіться на наступний приклад. Це відповідає людині у віці від 25 до 30 років, яка дотримується дієти Палео. Споживайте близько 2200 калорій. 50% з їжі тваринного походження, а інші 50% - з їжі рослинного походження. Всі ці продукти можна знайти в супермаркеті.

  • Для сніданку:
    • Канталупа.
    • 360 г. запечений атлантичний лосось.
  • Їсти:
    • Креветки або креветки або салат з креветок, шпинат або інші овочі. Заправляється лимонним соком, оливковою олією та спеціями.
  • На обід:
    • 2 нежирні свині відбивні, 2 склянки пропареної брокколі та зелений салат, заправлений лимонним соком.
  • Десерт:
    • Чорниця та подрібнений мигдаль.
  • Як перекус:
    • Подрібнений мигдаль і холодна свиняча відбивна.

Це меню надзвичайно поживне. На рівні макроелементів він забезпечує 33% білка, 25% вуглеводів і 42% жиру. Крім того, для кожної поживної речовини цінність перевищує офіційно рекомендовану кількість. Дієта Палео багата вітамінами, мінералами та іншими речовинами, що попереджають серцево-судинні та ракові захворювання.

Що стосується споживання жирів, то 42% з них відповідають хорошим, мононенасиченим та поліненасиченим жирам, які знижують рівень холестерину. Високий вміст мононенасичених жирів та омега-3 забезпечує багаторазові переваги для нашого організму.