Застереження: я не лікар. Отже, ця стаття не є медичною порадою і не повинна її замінювати. Це компіляція вивченого матеріалу (джерела, цитовані в кінці) та особистий досвід. Перш ніж виконувати описані тут поради, поговоріть зі своїм лікарем.
Давно, ще до того, як я навіть заснував цей маленький щоденник, я хотів написати про аутоімунітет та негерметичну кишку (гіперпроникну кишку).
Думаю, нарешті настав час.
Як ви бачили в ЗМІ та у власних сім'ях, поширеність (так, WordPress, "поширеність" - це слово - не виділяйте це червоним кольором для мене) за останні десятиліття різко зросла. Серед них діабет 1 типу, тиреоїдит Хашимото, целіакія, запальні захворювання кишечника (хвороба Крона та виразковий коліт), розсіяний склероз та ін. Існують також стани, які пов’язані з аутоімунними захворюваннями або не підтверджено як аутоімунне захворювання, такі як синдром хронічної втоми, фіброміалгія, екзема (атопічний дерматит) серед багатьох інших. Вони часто супроводжують аутоімунні захворювання або вказують на те, що може розвинутися, і вони теж стають все більш поширеними.
Чому наявність цих умов послаблює нас, а часом і втрачає нам працездатність?
Як і майже у всьому житті, причина не лише одна. У цьому випадку той факт, що імунна система багатьох людей стає надмірно активною і починає атакувати власне тіло, ніби це чужорідне тіло, частково пов’язано з генетичною схильністю, але більшою мірою це пов’язано з навколишнім середовищем. фактори.
Коли я кажу "фактори навколишнього середовища", я маю на увазі запалення, спричинене нашою їжею (надмірне споживання рафінованих вуглеводів, транс- та пошкоджених жирів тощо); харчова непереносимість (відомі та невідомі); погано керований стрес (фізичні, емоційні; токсини в їжі, повітрі та воді); a хронічна відсутність сну.
На жаль, ми нічого не можемо зробити з нашою генетичною схильністю до розвитку аутоімунного захворювання. Але ми можемо зробити щось на екологічному фронті. МОЖЕ змінити те, що ми їмо. МОЖЕ керувати і зменшувати стрес. МОЖЕ навчіться спати більше і краще.
Я маю на увазі Палео-аутоімунний протокол (AIP).
В Автоімунному протоколі (який я буду називати AIP відтепер ... менше букв = щасливий), мета полягає зменшити запалення, усуваючи харчові подразники та допомагаючи організму вилікуватися за допомогою прийому високоживної їжі. Існує кілька способів досягнення AIP.
Зосереджуючись на споживанні продукти харчування, які є дієтичними, Ми переконуємось, що наш організм має можливість засвоювати необхідні їм вітаміни та мінерали для оптимального функціонування. Дефіцит мінеральних речовин та вітамінів дуже поширений у людей, які страждають на аутоімунні захворювання, тому дуже важливо зосередитись на вживанні таких продуктів, як кімнатна, холодна риба, молюски та безліч овочів усіх кольорів. Споживаючи високоякісну, поживну їжу, ми даємо організму шанс самолікуватися.
Як я вже згадував, 80% нашої імунної системи знаходиться в нашій травній системі, і, оскільки вона надмірно активізована у людей, які мають аутоімунні захворювання, важливою частиною AIP є визначити пріоритет здоров’я травної системи. Для цього усуваються дратівливі продукти. До них належать ті, які не допускаються до дієти Палео, але усувають кілька інших, які можуть викликати імунну реакцію та/або спричинити запалення. Не хвилюйтеся - нижче наведено список того, які продукти є "законними", а які - "незаконними" у ПДІ. Також вживається їжа, що сприяє зміцненню здоров’я тканин, включаючи травну систему (наприклад, кістковий бульйон та шматки м’яса, що містять жир та хрящі), і щоденне вживання різноманітних непастеризована ферментована їжа (як домашні ферментовані овочі, комбуча, водяний кефір, квас тощо).
Зменшуючи наше запалення, нормалізуючи рівень цукру в крові і повертаючи циркадний цикл у правильний порядок (з мінімальним 8-годинним сном щоночі та іншими речами, детально поясненими в цій статті), наші гормони почнуть регулювати. У міру нормалізації гормонів наш організм може робити те, що має робити, як слід. Іншими словами, все вищесказане допомагає нашому організму виконувати важку роботу зцілення.
І все це допомагає нормалізувати систему імунний, що вже довгий час виходить з рівноваги, якщо у вас аутоімунне захворювання.
Що можна їсти, а що не можна?
Рекомендується дотримуватися аутоімунного протоколу строго принаймні 30 днів - ще краще було б від 60 до 90. Як я вже згадував раніше, існують певні групи продуктів, яких уникають через їх запальні характеристики (і оскільки багато з них є алергенами). Але для вашої розсудливості, Я пропоную замість того, щоб зосередитись на тому, що ви не можете їсти, ви вирішите зосередитись на тому, що можна їсти, і як ті продукти з високою концентрацією поживних речовин та вітамінів можуть значно допомогти у вашій подорожі до здоров’я.
Їжа, дозволена в аутоімунному протоколі
* Графіка, що використовується з дозволу The Whole Earth Life
Інтер’єри (Сара Баллантайн каже, що вашою метою має бути їсти в приміщенні 3 рази на тиждень.)
Риба та морепродукти (3 рази на тиждень або більше. Якщо вони є продуктом кустарного рибальства, тим краще.)
Овочі всіх кольорів (Чим концентрованіший колір, тим краще. Не забувайте включати овочі з сімейства цвітної капусти та родини часнику, якщо ви їх терпите. Якщо у вас проблеми з травленням, подумайте про дієту з низьким вмістом FODMAP. Не забувайте про морські овочі, як норі, комбу тощо)
Трави (Базилік, кріп, м'ята, м’ята, чебрець, орегано, лимонна трава або лимонна вербена, лавровий лист, ромашка, цибуля, коріандр, майоран, шавлія, петрушка, розмарин, естрагон)
Спеції (Не з насіння або пасльону. "Законними" спеціями є: шафран, кориця, гвоздика, куркума, імбир)
М'ясо високої якості (В ідеалі від тварин, що харчуються травою, пасуться, потрапляють у пастку або ремісничих тварин. Їжте птахів помірковано завдяки високому вмісту омега-6).
Високоякісні жири (Домашнє кокосове, авокадо або олія авокадо, наживка або шортин, виготовлені з жиру тварин, що харчуються травою. Докладніше про жир у мене є дві статті - одна тут, а інша тут).
Фрукти (Зосередьтеся на ягодах - полуниці, малині, ожині, чорниці - і обмежуйтеся 0,5 склянки щодня, сподіваємось, у другій половині дня, щоб ви не починали день із різкої зміни рівня цукру в крові.)
Ферментовані продукти (Ферментовані овочі та фрукти, комбуча, водний кефір, квас. Їжте щодня ферментовану їжу - якщо вона домашня, тим краще, оскільки кожна партія містить різні пробіотики та набагато більше різноманітності, ніж добавка).
Продукти з високим вмістом гліцину (Порізи м’яса, що містять сполучну тканину, сухожилля, шкіру або жир; пийте багато кісткового бульйону.)
Максимально варіюйте те, що ви їсте.
Їжте найкращу якісну їжу.
Продукти харчування, ЯКІ ЕЛІМІНУЮТЬСЯ в аутоімунному протоколі
* Графіка, що використовується з дозволу The Whole Earth Life
Зерно (пшениця, жито, ячмінь, овес, тритик, тефф та інші продукти з пшениці, такі як булгурська пшениця, манна каша, зародки пшениці, камут) (більше інформації тут і тут)
Овочі (все, в тому числі горох та зелена квасоля)
Молочні продукти (молоко, сир, сир, йогурт, масло, морозиво, вершки, сироватка ... все)
Цукри, підсолоджувачі (всі, включаючи стевію) та рафіновані олії (“Овочевий”, чорнобривці, ріпак, соя, сафлор) (більше інформації про підсолоджувачі тут, тут і тут)
Яйця
Горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фісташки, фундук тощо)
Насіння (включаючи каву, какао та спеції з насіння)
Пасльонові (помідор, картопля, баклажани, перець чилі та чилі, паприка, болгарський перець, паприка, томатило, тютюн, ягоди годжі тощо). Він також виключає спеції на основі пасльонів. ніколи не хочуть його повторно вводити. Солодка картопля - це не картопля, тому ви можете їсти її під час AIP.)
Продукти, які можуть перехресно реагувати з глютеном (кукурудза, безглютеновий овес, псевдозерни, такі як рис, лобода, амарант, сорго, пшоно та ін., а також будь-яка їжа, що містить кукурудзу або щось із вищезазначеного.)
Алкоголь
НПЗЗ (нестероїдні протизапальні препарати) аспірин, ібупрофен, напроксен і, меншою мірою, парацетамол.
Емульгатори, в'яжучі та інші добавки (Дотримуйтесь простого правила: уникайте всіх оброблених продуктів. Якщо ви не готували їх на власній кухні або якщо їх виготовляла довірена особа, яка також дотримується аутоімунного протоколу, безпечніше уникати цього).
Прочитавши все це, я думаю, ви почуваєтесь безнадійно. Але не поширюйте паніку. Вам не доведеться назавжди ліквідувати всі ці продукти «так Палео, але ні AIP». Коли ваші симптоми під контролем (для деяких людей це може бути через 3 або 4 тижні, а для інших - через кілька місяців), ви можете поступово починати повторне введення цих продуктів.
І не хвилюйся. Незабаром я дам вам керівництво щодо того, як повторно вводити їжу та в якому порядку. Є надія.
Іди! Ти можеш це зробити! Пам’ятайте, завжди пам’ятайте про свою мету: ЗДОРОВ’Я.
Для моральної підтримки зв’яжіться зі мною через Facebook. Я кожного разу кілька разів стежив за AIP, тому я знаю, як відчуваєш потребу в тому, хто там розуміє тебе і може підтримати та мотивувати.
Багато сил і підбадьорення на вашому шляху до зцілення.