Що таке палео-дієта?

схуднення

Більшість людей коли-небудь замислювалися, з чого складається палео-дієта? Палео-дієта - це інтерпретація раціону наших предків, які жили більше 10 000 років тому. Результатом для сучасних шанувальників є щільна фігура та менше проблем зі здоров’ям, просто дивлячись протягом тижня на палео-меню.

Власне кажучи, палео - це не дієта, а спосіб життя, і він не має чітких часових рамок. Однак бажаний ефект спостерігається через пару тижнів, і важливо якомога довше дотримуватися принципів палео-дієтичного харчування.

Класифікуючи палеолітичну дієту, можна сказати, що це принцип харчування з високим вмістом білка і невеликою кількістю вуглеводів. Якщо говорити про пропорції, то на палео-дієті дієта орієнтовно складається з 40% білка, 40% жиру і 20% вуглеводів.

Щоб вирішити, наскільки зручною для вас є палео-дієта, спробуйте дотримуватися її протягом 30 днів.

Які переваги палео-дієти?

Рівень цукру. Оскільки на палео дієті ви виключаєте з раціону всі види рафінованого цукру, легше уникнути різких стрибків рівня глюкози в крові, а також відчуття втоми, яке виникає при зниженні рівня цукру. Якщо у вас діабет, вам слід звернутися до лікаря, щоб перевірити, чи схвалить він вам палео-дієту. У будь-якому випадку, якщо ви просто хочете відчути себе краще або схуднути, контроль рівня цукру - це чудовий шлях.

Свобода клейковини. На палео дієті він автоматично виключає будь-яку пшеницю та інші зерна, що містять глютен. Отже, насправді в палео ви одночасно дотримуєтесь безглютенової дієти. Існує безліч доказів того, що глютен є проблематичним для травної системи, безпосередньо призводить до збільшення ваги та є алергеном.

Якість сну. Виключаючи всі штучні добавки, ви виявите, що організм природно стомлюється вночі. Це пов’язано з тим, що серотонін, який мозок виділяє як сигнал про те, що пора спати, не блокується штучними речовинами в рафінованій їжі. І коли ви починаєте втомлюватися вночі, потрібно дати тілу можливість відпочити. Вставайте рано вранці і відчувайте себе повними сил. На палео-дієті ваше тіло повернеться до природного циркадного ритму.

Більше енергії і не рахує калорій. Дотримуючись палео-дієти, ви отримуєте збалансовану їжу з білками, жирами та вуглеводами з натуральних продуктів. Це чудовий спосіб залишатися активним протягом дня, не вдаючись, наприклад, до енергетичних напоїв та інших тонізуючих засобів. На відміну від інших дієт, які засновані на зменшенні калорій, палео-дієта дозволяє їсти до тих пір, поки не відчуєте ситості. А також буває коли завгодно, коли ти відчуваєш голод. Тому у вас не вистачає енергії, коли вона вам справді потрібна.

Палео - детоксикант для ледачих. Відмовившись від багатьох звичних речей у сучасному житті - трансжирів, MSG, цукру-рафінаду, глютену та інших штучних добавок - ви даєте своєму тілу можливість відпочити. Отримуючи більше антиоксидантів з фруктів і більше клітковини з овочів, ви поступово очищаєте свій організм. В цілому, це дає вам дезінтоксикаційний ефект, і ви будете відчувати себе легше, а ваша свідомість стане яснішою. Найкраще те, що детоксикація не пов’язана з дієтичними обмеженнями. Не потрібно постити або пити тільки зелений сік. Ви їсте як зазвичай (дотримуючись принципів палео), тож це чудова детоксикація для ледачих.

Ці переваги палео-дієти, швидше за все, пов’язані з проблемами зі здоров’ям. Звичайно, ви отримаєте струнку та підтягнуту фігуру як бонус до всього перерахованого вище.

Мінуси палеодієти

Це не просто. Знадобиться весь запас сили волі та винахідливості, щоб не зламатися. День народження піци? Торти в кафе з друзями? Бабусиний яблучний пиріг? Морозиво в парку? Все це під палеозабороною. Спокуси нескінченні. Навіть звичайні комерційні обіди здебільшого не відповідають канонам палео-дієти. Тож запасіться коробками для обіду, і нехай Сила буде з вами.

Це не бюджет. Швидка та нездорова їжа сьогодні досить дешева, але це не призводить до здоров’я та гармонії. Скільки б вам етикеток калорій не обіцяли, це не має значення.

Нам доведеться ретельно вибирати продукцію, орієнтуючись насамперед на склад та якість, а не вартість. Добре, якщо ці параметри можна поєднати. Крім того, в їдальні чи ресторані ви станете одним з найвимогливіших і нудних клієнтів, детально розпитавши офіціанта про склад страви та всі інгредієнти.

З іншого боку, виробивши звичку палео-ланч-боксів, ви зможете заощадити багато грошей ...

Це не швидко. Палео-дієта - це систематичний підхід. Як гра за довгострокову стабільну перемогу. Немає сенсу переходити на палео "терміново перед відпусткою, щоб терміново схуднути за два тижні". У цьому випадку, по-перше - ви будете розчаровані, не отримавши миттєвого результату, а по-друге - не встигнете відчути всі переваги та переваги палео-дієти, згадані вище.

Список продуктів для вашого палео-дієтичного плану

Як і будь-яка дієта, різноманітність в палео має важливе значення. Якими б корисними не були продукти, ви можете день за днем ​​втомитися від одноманітного меню і втратити інтерес.

Ось список деяких найпопулярніших продуктів, які можна їсти на палео-дієті. Їх легко знайти в більшості магазинів і відкрити чудові можливості для кулінарних експериментів.

Предки-палео ловили рибу, полюючи та збираючи. І це основне керівництво при виборі продуктів, яких слід дотримуватися, дотримуючись палео-дієти в сучасних умовах.

М'ясо, птиця, дичина та субпродукти. У цьому розділі немає обмежень, за винятком того, що переважно вибирати рибу та тварин, вирощених без модифікованих кормів in vivo.

Яловичина, баранина, баранина, телятина, свинина, кролик, курка, качка, індичка та всі субпродукти.

Риба, молюски та інші плазуни. Тріска, тунець, скумбрія, пікша, тилапія, оселедець, лосось, волоска, форель, анчоус, окунь, морський окунь, палтус, мідії, креветки та інші морські рептилії.

Яйця. з Курка, перепелині яйця та качині яйця. Для тих, хто любить експериментувати, страуси теж підійдуть.

Бобові, коріння та гриби. Якщо в полюванні та риболовлі щось пішло не так, палеоліту довелося застосовувати навички збирання. Сьогодні дикі овочі малоймовірні, тому ми вибираємо органічні продукти в магазині та на ринку.

Шпинат, цикорій, мангольд, салат, капуста, морська капуста, рукола, буряк, крес-салат, болгарський перець, цибуля-порей, спаржа, селера, цвітна капуста, помідори, цибуля, огірки, артишоки, авокадо, брокколі, кольрабі, баклажани, цибуля-гребінець та брюссельська капуста Кабачки, кабачки, редька, пастернак, морква, ріпа, солодка картопля, топінамбур.

Фрукти. Яблука, ананаси, ягоди (ожина, полуниця, чорниця, чорниця), апельсини, банани, грейпфрути, інжир, манго, ківі, кокос, груші, фініки, персики, абрикоси, нектарини, кавун, вишня, сливи, папайя, лимон, хурма ., гранат, виноград, маракуйя, мандарин та диня.

Пам’ятайте, що солодкі фрукти та палео-десерти дозволяються лише іноді, як виняток. Не рекомендується вживати їх у великих кількостях щодня.

Жири, горіхи та насіння. Одним з важливих аспектів палео дієти є те, що ми не уникаємо так званих "здорових жирів".

Оливкова олія, кокосова олія, арахісове масло, олія авокадо, укорочуючий і тваринний жир, топлене масло. Насіннячок, мигдаль, фісташки, гарбузове насіння, волоські горіхи, бразильські горіхи, кунжут, волоські горіхи, фундук, каштани, кедрові горіхи, горіхи макадамії та кешью.

Спеції і трави. Майже все, без обмежень.

Жоден з Списки прийнятних палео продуктів не є вичерпними - варіантів існує безліч. Коротше кажучи: ми використовуємо те, що дає природа, і уникаємо будь-якого продукту, створеного людиною.

Їжа, заборонена на палео-дієті

Звичайно, важко поставити себе на місце людей, які жили десятки тисяч років тому, коли світ був зовсім іншим. Ми можемо виключити певні продукти з палео-дієти з абсолютною впевненістю. Інші гостро обговорюються або в так званій «сірій зоні», тобто вони допустимі, але з застереженнями та обмеженнями.

Палеолітична ера тривала довго, довго і включала стільки змін, що ми не можемо пізнати та врахувати їх. Отже, межі допустимого є на розсуд кожного з них.

Штучні інгредієнти. Добавки, яких слід уникати не лише на палео-дієті, але й загалом для здорового харчування: глутамат натрію (MSG), нітрати, бромат калію, сахарин, штучні барвники, штучні підсолоджувачі та ГМО.

Фастфуд.Якщо ви не з родини Флінтстоун, то варіанти швидкого харчування не для вас. Рафіновані олії, трансжири, цукор, паніровка та штучні інгредієнти соусів не мають нічого спільного з правильним харчуванням. Порівняно невелика кількість калорій, які іноді вказані на упаковці, не має значення.

Зернові та квасоля. Палео дієта виключає будь-який вид зернових культур. Пшениця, овес, жито, квасоля, соя, гречка, рис та інші культури заборонені. Тому відмовтеся від хліба, круп, круасанів та багатьох інших продуктів, до яких ви звикли.

Молочні продукти. Оскільки вони походять від тварин, можна припустити, що молочні продукти є в списку дозволених до палеодиєти. Але не

Багато дорослих людей дещо не переносять лактозу, і людина - єдина істота, яка п’є молоко після дитинства.

Древні люди не могли мати можливості та можливості пити молоко або виробляти молочні продукти, такі як йогурт та сир. Тому ми відкидаємо бурату, пармезан та ряжанку.

Картопля. Картопля настільки популярний, що видавати його просто неможливо. Він росте в землі, і це може здатися природним для людини-палео, так би мовити, випадково знайти маленьку дику картоплину. Чому ні?

Але в результаті вирощування картоплі вимагає багато зусиль. Тому його популярність зросла лише тоді, коли людина перестала полювати та збирати речі, і стала довше залишатися на одному місці, обробляючи та вирощуючи худобу.

Алкоголь. Існує теорія, згідно з якою стародавня людина могла знайти стиглі та злегка ферментовані фрукти та фрукти ... Але ми розуміємо, що це дуже сміливе припущення. На палео дієті виключається алкоголь.

Це не вичерпний перелік продуктів, заборонених до палео-дієти. Але це допоможе вам скласти уявлення про довгий перелік труднощів і втрат, з якими ви зіткнетеся на шляху палео-дієти.

Щотижневе меню палеа

Меню дієти палео

Тож чітке уявлення про продукти, які ви можете і не можете їсти на палео-дієті, допоможе вам скласти свій індивідуальний план харчування та меню на тиждень.

Прості страви, простий і безкоштовний спосіб приготування є основою меню палео.

Палео-дієтичні рецепти.

Понеділок

Сніданок: яєчня з помідорами та беконом

Обід: бульйон з яловичої кістки, зі спеціями та зеленню, салат з тунця з огірком, заправлений оливковою олією

Перекус: Зелений яблуко та мигдальний їжачок Гренні Сміт

Вечеря: Запечена куряча грудка, прикрашена брокколі, овочевий салат на ваш смак приправлений оливковою олією

Вівторок

Сніданок: омлет з кокосовим молоком

Обід: ростбіф

Перекус: зелене яблуко або банан

Вечеря: легкий овочевий суп

Середа

Сніданок: яєчня з грибами та зеленою цибулею

Обід: млинці з курячої печінки, овочевий салат на ваш смак, прикрашений оливковою олією

Перекус: будь-які фруктові та горіхові їжачки

Вечеря: легкий овочевий суп

Четвер

Сніданок: кокосові палео млинці

Обід: курячий бульйон з яйцями, спеціями та зеленню, салат з креветками та авокадо

Перекус: солодка картопля з розмарином

Вечеря: Запечена тріска на подушці з цвітної капусти

П’ятничний день

Сніданок: яєчна каша з копченим лососем

Обід: бульйон з яєчним або овочевим супом, свинячі та яловичі відбивні, прикрашений брюссельською капустою

Перекус: фрі розмарину

Вечеря: свинячі ребра в гірчичному соусі та пюре з цвітної капусти

Субота

Сніданок: палео млинці з мигдалевого борошна

Обід: Гарбузовий крем-суп з беконом, овочевий салат з авокадо та сушеними помідорами

Перекус: палео булочка з малиною

Вечеря: запечена курка із зеленими яблуками

Недільний день

Сніданок: яєчня з брокколі, помідорами черрі та лососем.

Обід: мармуровий яловичий бургер, овочевий салат.

Перекус: яблуко палео-шарлотка.

Вечеря: Курка, прикрашена зеленою квасолею з лимонним часниковим соусом.

Думка з традиціоністи

Палео-дієта усуває дефіцит білка - одна з причин надмірної ваги та ожиріння. Необхідно контролювати кількість і якість білків, щоб підтримувати оптимальну форму.

Велика кількість свіжої рослинної їжі забезпечить організм клітковиною та здоровим імунітетом, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Рекомендується додавати в раціон рослинний білок, у вигляді сирих злаків і бобових, з мінімальною термічною обробкою. Введення грубих зерен, таких як овес, ячмінь, горох та нут, зробить палео-дієту майже ідеальною.

Відмова від рафінованої їжі та олій, простих вуглеводів, цукрів та підсилювачів смаку усуває труднощі та недоліки вегетаріанської палео-дієти.