Оскільки вони поставили "Браслет" із системою "все включено" у вашому готелі для відпочинку ви маєте всю їжу та напої, які хочете, цілодобово, що очевидно небезпека у деяких пацієнтів, які не контролюють свій апетит або тривогу. «Ми перестаємо їсти через необхідність (з голоду), і Ми почали їсти з "обжерливості" або тривоги. Тому дуже важливо продовжувати диференціювати це. Включення їжі та напоїв цілодобово не означає, що потрібно пити і їсти цілий день. Ви повинні спробувати керувати цим тривожність, не замовляти їжу не означає втратити її; завтра у нас буде більше ”. Ось як виступає Мірея Еліяс, дієтолог з Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO).

системою

Отже, мета полягає в тому, щоб підтримувати наш графік і звички, незважаючи на те, що ми їмо певні продукти, які не відповідають нашим дієтичним нормам.

Вісім порад, щоб уникнути спокуси

Еліас пропонує наступні рекомендації, щоб протистояти постійним спокусам передплаченої їжі та напоїв.

  1. Поважайте п’ять прийомів їжі, уникати перекусів між прийомами їжі протягом дня.
  2. Що стосується їжі, візьміть з собою контроль у кількостях. Хоча я можу служити собі скільки завгодно, важливо закінчити трапезу ситою, але не відчуваючи, що ось-ось вибухну, бо це спровокує мене важкі травлення, набряк живота, газів і можливо збільшення ваги. Намагайтеся жувати достатньо і їжте повільно разом з основними прийомами їжі, приблизно через 20-30 хвилин. Для цього може допомогти подати нам тарілку або дві з тією кількістю, яку ми зазвичай беремо у своїй рутині. Це буде краще, ніж вставати багато разів, щоб з’їсти меншу кількість, тому що тоді ми не знатимемо, скільки з’їли.
  3. У наші основні страви спробуйте не керуватися зором і беремо те, що ми хочемо найбільше, оскільки це призведе до найкалорійнішої їжі. Навпаки, довіряйте нашій причині і вибирайте ті продукти, які є більш здоровими та забезпечують нам більші довгострокові переваги, навіть якщо вони не заспокоюють цю ранню тривогу так само, як інші.
  4. Наші страви повинен включають порцію овочів, наприклад, у свіжих салатах, гаспачо, холодних вершках, приготованих на пару або соте. Уникайте, щоб ці овочі смажилися або були в клярі. Ми також повинні включити порція білка: м’ясо, риба або яйця. Крім того, ми можемо включити частину бобових культур, таких як хумус, або від вуглеводи, такі як макарони, рис або картопля, поєднані з овочами та білками в обідній час.
  5. Спробуйте оцінити якість їжі і що вони сприяють вашому здоров’ю. Багато разів ми їмо нерекомендовані страви з простого потягу, вони здаються смачнішими, але насправді смачніші, здоровіші продукти, такі як запечена риба або грудка на грилі, з додатковим доповненням для здоров'я, яке вони нам надають.
  6. Щодо напої, думайте, що багато хто має велику кількість цукру з більшим споживанням калорій. Якщо ти спрагнеш, вода - це те, що вас найбільше освіжить та задоволить. Якщо, навпаки, ви просто хочете щось випити, спробуйте вибрати напій, який має «нульовий цукор» і зберігайте коктейлі для більш конкретних моментів.
  7. Ми у відпустці і ми можемо мати якусь «особливу» їжу, епізодичне споживання, яке ми зазвичай не включаємо до свого звичного раціону. Було б непогано мати переваги і вибрати примху, замість того, щоб насолоджуватися розкішшю протягом дня, як нам хочеться. Бажано чітко усвідомлювати, що заборонених продуктів не існує, але деякі з них корисніші за інші. Тому я можу приймати деякі у більшій кількості та частіше за інші.
  8. Всі надмірностей вони заберуть нас зайві кілограми які мають вплив на надмірна вага або ожиріння з відповідними наслідками, такими як ризик діабет 2 типу, артеріальна гіпертензія, артеріосклероз, Цереброваскулярні захворювання, більш високий ризик з деякі типи раку, артрит, депресія Y зниження народжуваності, серед іншого.

У буфетах ми повинні подати собі тарілку чи дві з тією кількістю, яку ми зазвичай приймаємо щодня.

Що ви маєте сказати категоричне «ні»?

Ми всі знаємо, як спокусливо мати «браслет», що працює все включено, коли перебуваєш у відпустці в готелі або на круїзному судні. Який би не був час, ви можете завітати до "шведського столу", де можна випити, поїсти чи випити. За словами Естефанії Рамо Лопес, випускниці з дієтології та дієтології та випускника харчових технологій, «в більшості випадків, Люди ви не правильно обираєте тип, кількість та якість їжі для кожного варіанту прийому їжі та на тарілці подається занадто багато їжі, часто занадто жирний і робить зобов'язання надлишки в солодощах (для десертів) і алкоголь (відкритий бар)".

Експерт зазначає, що коли вони повертаються з відпустки, у консультації з питань харчування вони знаходять такий самий виправдання у більшості відпочиваючих: "Оскільки я заплатив за браслет" все включено ", я буду насолоджуватися їжею та напоями протягом дня".

Нижче Рамо роз'яснює деякі продукти харчування чи напої, на які ми повинні спробувати сказати категоричне "ні", щоб не нехтувати своїм харчуванням і не збирати ті кілограми, які так важко скинути решту року:

В сніданки уникати:

  • Жирна їжа, ніж звичайна і що ми не звикли регулярно їсти (смажені яйця, бекон, смажені ковбаси тощо).
  • Промислові пекарні, такі як круасани, наполітанас, пальмерітас із шоколадом та без джему.
  • Дуже солодкі напої (солодкі комерційні або натуральні фруктові соки, солодкі комерційні або натуральні коктейлі).
  • Дуже жирні напої (виготовлений із незбитого молока).
  • Зловживати підсолоджування напоїв.

В харчування та вечері ви повинні відхилити:

  • "Налийте трохи всього на тарілку, щоб спробувати", тому що ми закінчимося запоєм або половиною їжі.
  • Жирна їжа (смажена, темпура, побита, панірована тощо).
  • Соуси та заправки з великою кількістю олії.
  • Солодкі напої та алкоголь. Найкращий варіант - вода в обід і вечерю).
  • «Перевантажуючи» страви та вечері надлишком солодощів у десерті.
  • Надмірне споживання вершкового морозива.

Між годинами та в кінці дня ви повинні відмовитись приймати:

  • Надмірне вживання алкоголю в барах з безкоштовними напоями. Ви можете вибрати в цих випадках краще для напоїв "без" або 0,0 відсотка, або поєднувати їх з безалкогольними напоями "без додавання цукру", легкими або нульовими.
  • Закуски, печиво, комерційні соки, булочки. Натомість зробіть здоровий вибір між годинами шматочка фрукта, бутербродом з хлібом або бутербродом з нежирними нарізками (грудка індички, шинка Йорка чи Серрано), знежиреними молочними продуктами, натуральними сльозами без цукру або сирими горіхами.

Заходи щодо компенсації

"Ми це знаємо вправа завжди є хороший союзник для компенсації надмірностей а під час канікул у нас є більше часу на практику. На додачу, спорт на свіжому повітрі вони є хорошою альтернативою влітку, щоб поєднати соціальний момент дозвілля та розваг з фізичними вправами, і ми також можемо практикувати їх з найменшими », - коментує Соня Пейнадо Ескалада, дієтолог IMEO.

Не можна забувати, що хороша спортивна модель також допомагає в тривалому підтриманні ваги, вміючи регулювати його інтенсивність або тривалість залежно від надмірностей скоєний. Однак, підкреслює цей дієтолог, не всі вправи та заходи компенсують великі надмірності, і це слід враховувати як при їх виконанні, так і при виборі виду фізичної активності для виконання.

Скільки кілограмів ви зазвичай берете влітку?

Літній сезон, як Різдво, дуже важливі дати з точки зору набору ваги. “Зазвичай ми їмо більше поза домом, особливо в дні відпусток, до яких ми вдаємось маленька тераса дуже часто, і ми також зазвичай вживайте більше алкоголю та/або газованих напоїв або зловживання їжа, як Морозиво”, Нагадує Андреа Маркес, директор Департаменту харчування ІМЕО.

Беручи до уваги, що харчування поза домом завжди є більш калорійним, каже цей фахівець, «ми також, як правило, робимо гірший вибір їжі, і все це, разом із збільшенням споживання алкоголю та інших напоїв, робить це звичним влітку пацієнт збільшує свою вагу на 2-3 кіло ".

Очевидно, це означає негативний результат, оскільки якщо пацієнт набирає 3 кілограми і більше, «ми повинні поміркувати над тим, чи досягає він бажаної зміни звичок як кінцевої мети свого процесу схуднення. Якщо пиво, морозиво, труби, калорійні вечері, закуски зі смаженою їжею тощо зможуть нам допомогти, це означає, що у нас ще багато роботи, - вказує Маркес. Успіх в рівновазі та різноманітності.

«Ми заслуговуємо на чудові канікули, але завжди з головою. Цього літа добре вибирайте їжу і потім вправа: Добре пориньте!”Робить висновок Рамо.