пост

У цій статті я детально пояснити протокол періодичного голодування під назвою Lean Gains, створений Мартіном Берханом у 2013 році для його веб-сайту, який має ту саму назву, що і протокол. Це протокол, який я старанно практикував у минулому, і який настійно рекомендую, враховуючи його легкість, оскільки він є набагато менш обмежувальним, ніж інші більш агресивні протоколи, і перш за все тому, що його можна сильно налаштувати для охоплення багатьох сценаріїв та багатьох графіків.

ПЕРЕВАГИ ПОСТУ

Перш ніж переходити до самого протоколу, я хотів би дуже коротко нагадати про деякі переваги періодичного голодування.

  1. Підвищення чутливості до інсуліну
  2. Сприяє окисленню жиру
  3. Значно підвищується рівень гормону росту
  4. Сприяє аутофагії та регенерації клітин
  5. Покращує ліпідний профіль та зменшує тригліцериди
  6. Збільшує тривалість життя і зменшує старіння
  7. Зменшує маркери запалення
  8. Має потенційні переваги для здоров’я мозку та серцево-судинної системи
  9. Здається, це обмежує ріст пухлинних клітин
  10. Покращує стосунки з їжею, зменшує тривожність та покращує соціальне життя.

Побачивши все це, було б логічно, щоб кожен стрибнув на періодичне голодування, і хоча це правда, що голодування є дуже цікавим інструментом, реальність полягає в тому, що багато переваг перекриваються простим обмеженням калорій або фізичними вправами. Або просто поліпшити якість дієти або поліпшити відпочинок.

Це потрібно враховувати. Піст дуже цікавий, але це не магія.

ПРОТОКОЛ LEANGAINS

Розглядаючи переваги як короткий виклад, ми безпосередньо пояснимо протокол, який нас стосується.

Головною характеристикою Leangains є те, що він ділить день на два періоди: 16-годинний період голодування і 8-годинний період годування. Тобто, щодня, коли ви практикуєте цей протокол, ви будете їхати 16 годин, не вживаючи їжі, і вся кількість їжі, яку ви повинні споживати, ви будете робити це за 8 годин. Ці 8 годин, очевидно, поспіль, це не ті 8 годин, які ви хочете протягом 24 годин. День розділений на 2 визначені блоки.

Отже, я кажу, що цей метод є менш агресивним, ніж інші типи голодування, оскільки існують інші протоколи, які передбачають період голодування 20 годин на день, і це означає, що менше людей здатне дотримуватися його, і його дотримання помітно через його відсутність.

Пам’ятайте, перш за все чітко визначте пріоритети. Пост буде на третьому рівні важливості, і перші два рівні повинні бути чіткими, перш ніж починати возитися з протоколами періодичного голодування

Ви не знаєте, що я маю на увазі під рівнями? Прочитайте цю статтю, і все вам буде зрозуміло.
Зрозумівши, що у нас є 8 годин їжі та 16 годин голодування, Мартін пропонує нам 4 варіанти, щоб ви могли вибрати той, який найкраще відповідає вашому стилю життя. Подивимось їх.

ВАРІАНТ 1 - ПОСТНИЙ НАВЧАННЯ

У цьому протоколі проводиться тренування з пістом.
Після цього одразу після цього готується їжа, яку Мартін рекомендує бути найбільш рясною. Через 3 години у нас буде другий легший прийом їжі, а через 3 години у нас буде останній прийом їжі в день перед початком періоду голодування. Це було б приблизно так:

11:30 - 12:00 або 10-15 хвилин перед тренуванням: 10 грамів BCAA.

12 - 13:00: Навчання.

13:00: їжа після тренування (найбільша частина дня, про це ми поговоримо пізніше).

16:00: Другий прийом їжі.

21:00: Останній прийом їжі перед постом.

КЛАСИ
  • Не потрібно їсти 3 рази. Ми можемо приймати два прийоми їжі, хоча на рівні результатів, мабуть, краще з’їсти 3 прийоми їжі та розподілити білок рівномірно між 3 прийомами.
  • Мартін рекомендує споживати BCAA перед тренуванням, щоб уникнути катаболізму м’язів, але нещодавні дослідження показали низьку ефективність амінокислот з розгалуженим ланцюгом, тому я б замінив його сироваткою.

ВАРІАНТ 2 - НАВЧАННЯ ПЕРШОГО ПОСТУ

Цей також матиме тренування натще, але це для тих, хто тренується дуже рано.

У початковому протоколі Мартін рекомендував приймати 3 BCAA (один перед тренуванням та два після тренування, відразу після тренування та 2 години після), щоб відкласти момент, коли ми почали їсти, але, на мою думку, якщо це зроблено за протоколом, я б рекомендував рухатися період годування раніше і закінчуючи його також раніше.

Ідея витратити кілька годин на споживання BCAA без їжі після тренування, зважаючи на останні дослідження, мене не зовсім переконала, і я не можу рекомендувати це для максимізації результатів. Просто порахуйте 8 годин після тренування і споживайте 2-3 змішаних страви за смаком, а коли ці 8 годин закінчаться, починайте щоденний піст.

ВАРІАНТ 3 - ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Як випливає з назви, у цьому варіанті ми приготуємо їжу перед тренуванням, яка займе приблизно 25% калорій за день і 1/3 кількості білка. Після тренувань ми зробимо основний прийом їжі протягом дня, який складатиметься з 40-50% калорій дня, а через 3 години - останній прийом їжі, подібний до першого.

Прикладом може бути наступний:

13:00 Прийом їжі перед тренуванням (20-25% добової ккал).

16: 00-17: 30 Тренування. Залиште пару-три години з першого прийому їжі.

18:00 Після тренувань (найбільша їжа за день).

21:00 Останній прийом їжі перед постом.

ВАРІАНТ 4 - ДВА ОБРОДИ ДО ПІДГОТОВКИ

Точно так само, як і попередній, але замість одного прийому їжі перед тренуванням ми матимемо два прийоми їжі. Цей варіант призначений для людей, які тренуються в другій половині дня і хочуть постити вранці. У цьому випадку найважливішим прийомом їжі буде останній, з приблизно 50% загальної калорійності.

13:00 Обід 1. З 20-25% добових калорій.

16:00 Їжа перед тренуванням, подібна до першої.

21:00 Їжа після тренування, з 50% добової калорійності.

ПОГЛУБИТИ

Я написав ще одну статтю про періодичне голодування, в якій я детальніше розповідаю про нього, переваги та недоліки. Ви можете прочитати це за таким посиланням:

Якщо вам сподобалися обидві статті і ви хочете дізнатись більше про тему, яка нас стосується, я настійно рекомендую вам поглянути на книгу, яку Анхель Алегрі та Марина Діас писали про періодичний піст. У ньому Анхель та Марина більш детально пояснюють переваги посту на більш ніж 170 сторінках, інтерв’ю з експертами, аркуші подальших подій, оновлення на все життя та все, що пояснюється доступно, легко та без надмірностей.

Повторюю, якщо періодичний піст щось вас цікавить, це книга, яку вам слід прочитати.

Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.


Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.

Про автора Переглянути всі веб-записи автора

Віктор

Мене звуть Віктор, і я є творцем fitnessreal.es

Я займаюся в тренажерному залі майже 5 років, і якщо я щось зрозумів, це те, що у світі тренажерного залу та харчування найпоширенішим є дезінформація та абсурдні міфи.

Ось чому я створив справжній фітнес, щоб допомогти якомога більшій кількості людей не допустити всіх помилок, які я допустив, і пройти шлях, завалений перешкодами та жертвами, але все ж неймовірний та повний задоволення, легший та корисніший.

83 Коментарі Залиште коментар

Чудова стаття, як завжди чемпіон.

Це мені підходить як рукавичка ... Я ненавиджу снідати.

Привіт і залишайся анаболічним;)

Двоє з нас ненавидять снідати ха-ха.
Тріщина привітання

Привіт Вікторе, я вітаю тебе на сторінці Я шукав інформацію, щоб підживити себе більш добрими даними у фітнесі, я зустрів тебе, і думаю, ти є правильною людиною, щоб дати мені кілька порад.

У мене є досвід роботи з вагами, я думаю, що минуло 2 роки з того часу, як я почав вивчати цю тему, на жаль, мої тренування були дуже нерегулярними, як тренування, так і дієта, і тому я не сильно просунувся. Хоча, якщо чесно, я перевищив 60 кг після ваги близько 50 кг. З тих пір я просто не рухався далі.

Коли я розпочав коледж минулого року в середині квітня, я вирішив багато присвятити себе тренажерному залу, пару місяців почав займатися рутиною всього тіла, але мені це не сподобалось, бо я почувався більш активною людиною і я хотів тренуватися щодня, тому я почав Для тренувань вайдера та виконання суперсетів я робив це протягом 3 місяців, і це у мене добре вийшло, я бачив результати як у силі, так і в м’язах (не величезних), і мені почали подобатися тренування з високим частота, мало відпочинку та багато обсягу та ваги фізичних вправ, я відчував себе більш гіпертрофовано, і тому, що він отримував коментарі. Справа в тому, що тема дієти мене дуже переповнює, і я дуже складний, через гроші я не можу придбати всю їжу, і я живу в помешканні, яке на кухні ускладнює приготування їжі цілий день через кліше їсти "кожні дві години" ця справа мене вбиває, і я хочу знати, чи не міг би я використовувати ШІ, для мене я хочу обсяг. Скажи мені, як ти це зробив, я бачив твої фотографії і ототожнююсь із тобою, я вимірюю приблизно 1,70 - 1,73

І, як і інші, я також маю невпевненість, чи періодичне голодування зробить мене худішим. Я хочу визначитись, але в той же час також набрати багато м’язової маси.

Моє інше питання про ШІ - що їсти? і що їсти під час посту, води, соків?

Якщо ви хочете визначити і набрати м’язову масу, цього одночасно важко досягти.
http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/

Ви можете набрати об'єм в ШІ без проблем, ви просто повинні споживати достатню кількість білка і достатню кількість ккал. Якщо ви пам’ятаєте про це, проблем не буде.
А під час посту ви нічого не їсте з калоріями. Тож вода і кава або чай. Але нічого калорійного. Ні соків, ні безалкогольних напоїв, нічого.

Я прочитаю статтю, але у мене є сумніви. Якщо сказати, що однаково їсти розділену їжу від сніданку та їсти їжу в певний час доби приносять однакові ефекти без однакової кількості ккал, яка б була функція ШІ? Прискорити результати за будь-якою з його переваг? Наприклад у наборі м’язової маси.

А щодо їжі, на вашому особистому досвіді, що ви зазвичай їсте під час прийому? Ви вирізали фаст-фуд і газовану воду? Хліб чи борошно? Цукерки та морозиво? Або головне тут - це Ккал та білки, які потрапляють всередину незалежно від того, звідки вони беруться?

ШІ має переваги щодо чутливості до інсуліну, аутофагії, поліпшень на нейрональному рівні тощо ...
Звичайно, калорії мають значення. Але той, хто скаже вам, що це єдине, що має значення, неправильний, на мій погляд. Я дотримуюсь гнучкої дієти і дозволяю собі% ккал, зарезервований на їжу, яка є трохи менш здоровою, але загалом я їжу їжу, яка дуже щільна в автобусах. Але ні, я не обмежую їжу.

Дякую за відповідь Вікторе, я почну це зараз, але завдання, яке я маю, полягає в тому, як я можу розрахувати, скільки калорій я витрачаю? І скільки калорій я повинен споживати, якщо я також маю обсяг і визначення, я маю на увазі, що хочу піднятися на чисто і набрати якомога менше жиру, я не знаю, чи помиляюся. Це те, що після того, як я набрав жир у животі, мої преси не помітні, і я страждаю втрачати цей жир. Скільки калорій я повинен споживати?

Моє тренування - це 5 днів на тиждень, приблизно 1 година тренування натщесерце, перед першим прийомом їжі. І я йду до коледжу