Втрата ваги »Як схуднути» Список цілей і контроль їх досягнення
У цій статті ми поговоримо більше про статистику схуднення. Тут ви знайдете контрольний список для схуднення та запитання щодо контролю за здоров’ям під час схуднення.
Слідкуйте за своїми результатами щодня під час схуднення. Найкраще, якщо ви надрукуєте це зображення:
Проблеми з контролем здоров’я під час схуднення
Параметром, який вас цікавить при схудненні, є загальне відчуття благополуччя. Чому? Якщо ви задоволені, легше залишатися в режимі схуднення. Коли ви задоволені, ви, мабуть, і життєво необхідні, і в хорошому настрої. Це досить точний показник здоров’я. Тому почуття добра, гарний настрій та життєлюбство - такі важливі контрольно-пропускні пункти. Напевно, все добре. І все навпаки - це правда. Іноді люди призначають занадто сувору дієту. Результати не очікують довго.
- Дефіцит вуглеводів зазвичай проявляється помітно. Спочатку це, як правило, втома. Коли ви не зупинитесь, у вас почнеться шквал солодощів, їдких страв або чого завгодно, особливо якщо їх багато.
- Дефіцит білка зустрічається рідше. Тоді тіло мало б виробляти білок, і це позбавляло б вас кісток або м’язів. Той, хто не знає, як виглядає викрадене тіло зсередини, побачить у Google, як виглядають вічні щоденники та психічна анорексія.
- Надлишок білка в деяких дієтах також не є корисним. Це обтяжує організм шкідливими речовинами і може спричинити неспокій або агресію.
- Нестача жиру може мати серйозні наслідки для багатьох систем організму - від серця до шкіри. Отже, навіть з втратою ваги ми не зменшимо жир занадто низько, ніж 50 грамів на день.
Записуйте звіт про вимірювання раз на тиждень
- Дата:
- Пояс:
- Книги:
- Вага:
- Артеріальний тиск, пульс у кімнаті:
За останній тиждень у будь-якій із цих областей відбулися будь-які зміни?
- Хвороби, віруси, почуття слабкості, виснаження, втоми?
- Був біль? Голови, м’язи, хребет, суглоби
- Запаморочення, відволікання уваги, забудькуватість, важче зосередитись ...
- Чи змінюється якість сну? Сонливість, безсоння, важкі сни?
- Дихання О.К.? (Швидкість не змінюється, немає труднощів?).
- Зрак О.К.? Чіткість, чіткість зору ...
- Не було лихоманки, ознобу?
- Ви не страждаєте від відчуття холоду?
- Сеча, стілець не змінюються? Колір, запах, консистенція, кількість ...
- Травна система О.К.? Діарея, запор, вітри?
- З твоїми ротами все гаразд? Неприємний запах з рота, зубний біль, куточки.
- Анорексія або обжерливість, або бажання солодкого?
- Зміни шкіри (висип, екзема, сухість шкіри, випадання волосся)
- Зміни лібідо, зміни менструального циклу.
- Зміни настрою. Життєздатність, апетит до дії, настрій, зростаюча агресивність, підвищена імпульсивність, почуття гніву, дратівливість, тривога.
- Він був вільний принаймні один день на тиждень, без турбот і спокійно?
- Істотними є зміни порівняно з попереднім періодом
Якщо ви раніше були щасливими та чуйними, і вас дратували, втомлювали, і ви хотіли б спати останній тиждень, то це попереджувальна зміна. Якщо у вас було без проблем і раптом у вас діарея та вітер, то це теж зміниться. Тоді шукайте, що змінилося і чому.
Завантажити контрольні списки схуднення, які я рекомендую використовувати для схуднення у книзі «Їжа для схуднення». Контрольний список для схуднення у форматі PDF, або в JPG версія. Роздрукуйте це і записуйте щодня.
Роздрукуйте його і відповідайте на всі питання раз на тиждень. Відповідь так завжди означає сигнал про можливі проблеми.
Але коли я не хочу нічого записувати
Багато людей неохоче записують або зважують їжу. Є дві причини, через які ви не можете зареєструватися:
- Або ви настільки відчайдушно ліниві і вам комфортно, що навіть написання чогось вас турбує. Якщо ви навіть не хочете записувати, вам буде важко захотіти обмежитися тим, що слід було записати.
- Або ви підозрюєте, що написання відкриє ваші майбутні невдачі. Ви хотіли б схуднути, але заздалегідь знаєте, що не плануєте заради цього нічим жертвувати.
Якщо ви не любите писати, подумайте про схуднення взагалі. Досвід показує, що якщо ви почнете писати, ви схуднете. Написання нагадує вам про охорону. Ви б також добре провели час, але якщо це має йти "за хвилину", ви не будете його їсти, там це буде погано виглядати. Повірте, це перевірений досвід. Якщо ви не хочете вступати, ви не готові схуднути. Точніше - ви також хотіли б схуднути, але безкоштовно - мета схуднення не має конкретного змісту.
Ви повинні бути абсолютно конкретними. Складіть список цілей і дат, які можна перевірити і точно перевірити. День за днем, година за годиною. Жодних сказів типу "для того, щоб впорядкувати процес викорінення ожиріння, потрібно буде в майбутньому посилити зусилля, щоб зменшити надмірну вагу і не сповільнюватись за встановлених тенденцій". Замість намірів завдання та терміни.
- Ні: їжте менше. Встановіть графік дієт на наступний день, придбайте продукти. Їжте те, що ви «прописуєте». Після кожного прийому їжі робіть запис "З'ЄДЕНО, ЩО ПЛАНУВАЛО".
- Ні: пийте більше. Записуйте щодня випиті 3 ЛІТРИ.
- Ні: більше вправ. Вправа - це завжди понеділок, середа, п’ятниця, завжди через півтори години. Потім запишіть: "НАВЧАНИЙ".
Таким чином, ви можете контролювати те, що ви робите спеціально для своєї ваги. Чи ні? Тоді ви відразу бачите, що під різними приводами ви пропускаєте вправи, їсте дурість або п'єте мало. Якщо ви хочете знати, як скласти власний план схуднення, ось деталі.
Спробуйте контрольний список успіху. У вас є мета? Щодня робіть крапки на міліметровому папері. Один міліметр - це один день. Якщо ви зробили все можливе, щоб досягти успіху сьогодні, поставте крапку на один розділ вище. Якщо ні, то на один поділ нижче. Ви відразу побачите, як у вас справи.
Мотиваційний курс схуднення
Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.
Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.
Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.
Ось так виглядає графік з випадковими порушеннями дисципліни, але тенденція хороша. Мало хто досягає ідеально прямої лінії. По-людськи часом опускати. Поки тенденція вгору, ви все ще робите дуже добре, і ви досягнете успіху!
На кухні можна приклеїти стіл з різними цілями і завжди перевіряти їх виконання. Перш ніж бездумно включати в себе торт, запитайте себе, що для вас важливіше: цей момент чи ваша довгострокова вага? Ви влаштуєте себе відповідно до відповіді.
Поставте табличку на стіну у ванній кімнаті та позначайте обхват талії щотижня. Це також може бути вага. На малюнку показано довгостроковий реальний темп схуднення близько 2 до 4 кілограмів на місяць.
Напевно, усі люди, яких я знав, які худнули, робили такі записи щодня. Я навіть бачив щоденники з точним записом того, що вони їли.
Чому статистичні дані та ведення журналів працюють? Можливо, головним чином тому, що ваша увага надовго пов’язана з досягненням мети. Чим більше ти думаєш про мету, тим більше способів її знайти. Довгострокові списки також мотивуватимуть вас. Якщо ви отримували кращі результати впродовж кількох тижнів, вам не сподобається «руйнувати» їх за деяким непотрібним винятком. Ви зрозумієте, що в довгостроковій перспективі досягли успіху. Це зміцнить і мотивує вас!
Ще один приклад того, як може виглядати одноденний перелік. Запишіть кожен прийом їжі. У перші дні рекомендую зважувати кожен шматок їжі. Зважування незручне. Чи знаєте ви, що хочете з’їсти 80 грамів хліба? Тож ви перевіряєте це на шкалі. Тільки здогадайся пізніше.
Дотримуйтесь енергетичну цінність лише під час їжі. Не включайте овочі у споживання енергії. Просто зважте, щоб ви знали, скільки їжі ви з’їли разом. На малюнку наведено приклад реєстрації споживання 7690 кДж на добу. Це може означати, наприклад, 92 грами білка, 231 грам вуглеводів і 64 грами жиру. Якщо ви їсте 5 разів, один прийом їжі повинен містити близько 18 грамів білка, 46 грамів вуглеводів і 12 грамів жиру. Загалом, один прийом їжі повинен становити близько 1570 кДж. Це може бути неточним до грама.
Ви не будете відчувати голод у цьому режимі. Це подбає приблизно про півтора кілограма овочів, які я рекомендую їсти щодня. Вам це здається божевільним? Більшу вагу становитимуть помідори, кольрабі, редис, брокколі та подібний перець. Спробуйте цей режим протягом декількох днів, і ви побачите, що вкладати гроші в овочі вигідно. Високий вміст овочів додасть вам бадьорості. Кількість клітковини оптимізує ваше травлення. Об'єм буде відганяти голод.
Фокус у тому, що їсти доводиться кожні 3 години. Але вам не буде їсти! Ви не будете відчувати голод. Вам все одно доведеться їсти. За кілька днів цього режиму ви виявите, що ніщо, як солодкий апетит, більше не буде керувати вами. Вас будуть постійно замовляти, але ваша вага почне зменшуватися, а ремінь стане більш вільним. Цікаво, скільки їсти? Про це пізніше і докладно.
- Письмо та зважування змусять вас спочатку думати про їжу. Не їжте те, що вам просто подобається. Навіть не те, що просто буває неправильним. Потрібно їсти те, що підходить.
- Письмо та зважування вимагають, щоб ви працювали з енергетичними картами харчування. Некомфортно, я знаю. Потрібно ще чомусь навчитися! Однак ви отримаєте огляд того, які продукти мають які властивості. Всього за кілька тижнів зважування ви можете зробити порцію їжі досить наосліп і оцінити не тільки вагу, але і його енергетичну цінність. Ви дивитесь на когось у тарілці і знаєте. Ніякої ваги. Таблиць немає. Але ви мусите цьому навчитися.
- Письмо зміцнить вашу дисципліну, це система контролю.
Для того, щоб ваш раціон був складений оптимально, ви повинні знати, скільки білка, вуглеводів, жиру або клітковини має їжа. Ви знаєте, що? Чи можете ви грамотно оцінити без ваги, скільки енергії, білків, вуглеводів і жиру має ваша їжа перед вами? Тоді у вас є досвід, і ви можете схуднути без зважування та без зарахування. Але спочатку потрібно практикувати таку оцінку. Період кількох тижнів зважування саме для цього.
Визначте конкретні цілі
Такі зобов’язання, як «Я буду менше їсти», «Я хочу трохи схуднути», «Почну більше займатися», абсолютно марні. Хоча вони і висловлюють бажання, їх не можна схопити за шию і потрясти. Ви хочете, але не хочете. Нічого немає.
Часто хочеться досягти мети, але не визначає план свого наміру. Тоді мета не виконується, лише відкладається. Ми використовуємо багато виправдань, щоб затримати виконання кроків до цілей, яких завжди є в достатній кількості. Часто ми навіть не усвідомлюємо, що це виправдання - ми відчуваємо, що це об’єктивний факт, який унеможливлює досягнення мети. Наприклад, ви прагнете "менше їсти". Яка мета? Ви не можете виміряти це. Така мета передбачає, що якби ми її не поставили, ми з’їли б більше в майбутньому. Можливо. Але скільки ще ми б їли? Потім він приходить ламати хліб. Ви завантажуєте порцію на тарілку і їсте. Це було менше? Це було - ви все ще могли б з’їсти більше! За кілька днів ви навіть не зрозумієте, що маєте мету. Ви їсте так, як їли раніше. Якщо ви іноді пам’ятаєте мету «їсти менше», то причину їсти без контролю завжди знаходять: «Сьогодні я не встигаю готувати їжу», «Зараз у мене немає часу все вирішити», «Ці чудові надрізи висихали б ввечері "тощо.
Пройде рік, і ви виявите, що ваша вага збільшилася на кілька кілограмів за цей період передбачуваного «менше їсти». Не менш безнадійними є спроби на кшталт: «Я швидше ляжу спати», «Обмежу солодощі», «Вип’ю більше води». Ідеї хороші, але вони не містять нічого, що можна виміряти, виконати, контролювати, а потім оцінювати, а особливо "здувати".
Якщо ви скажете, що хочете займатися частіше, ви не поїдете в понеділок, бо це зустріч. У вас є інші обов’язки у вівторок. У середу потрібно домовитись про колегу з одним, у четвер вам в останню хвилину зателефонує знайомий, у п’ятницю ви збираєтеся робити покупки, адже на вихідних ви будете за містом. Тож ви не збираєтеся займатися навіть у вихідні. Але ви все-таки десь пам’ятаєте, що перебуваєте в періоді, протягом якого ви вирішили робити зарядку частіше. Так може пройти рік. Тому формулювання має звучати цілком конкретно.
Мета і план повинні бути чіткими
Якщо ви хочете взяти на себе зобов'язання, ви повинні сформулювати це чітко. Просто додайте до назви два параметри: кількість і термін. І ви повинні записати ці речі! Тільки таким чином ви зможете не лише сформулювати своє зобов’язання, але й перевірити, чи дотримуєтесь його надовго. Для цього існує хороший графік, так що ви можете побачити, що сталося кілька тижнів або місяців тому.
Приклад: Тричі на тиждень я відвідуватиму місцевий фітнес-центр. Зокрема, у понеділок, середу та п’ятницю. Початок о 17:00. Завжди на півтори години. Тоді оцінити висновок своєї мети досить легко. Ви можете закурити у своєму щоденнику тренувань у ніч на понеділок: я був. Я виконую свою мету. Або я не був, я ігнорую свою мету.
Іншим таким точним числом може бути енергія, яку ви отримали під час їжі протягом дня. Встановіть число, наприклад, я не з’їдаю більше 8000 кДж на день. Тоді ви можете використовувати харчові ваги та енергетичні карти, щоб досить точно визначити, чи досягли ви своєї мети чи ні.
Так або ні. Це вас цікавить у досягненні ваших цілей. Більш нічого. Строго, безкомпромісно, без винятку. Причини "чому" не мають значення. Ви вчора тренувались? Так або ні. Якщо ні, то не має значення, пішов дощ, ти не хотів, бабуся зателефонувала, ти чекав сантехніка, ти мусив залишитися на роботі або забув. Це не має значення. Ви не практикували. То що ти з цим робиш? Ви їдете сьогодні. Так або ні? Ось як ви можете дістатись до місця призначення трохи нечутливим способом. Після менших, але точно вимірюваних кроків. Якщо пропустити крок, ви зможете відразу побачити, що його пропустили. І ви можете відразу розібратися з тим, що буде далі.
Якщо вам сподобалася стаття,
і ви хотіли б підтримати автора та цей сайт, можете.
Поділіться цією статтею або придбайте одну з книг Міри Веселий.
Клацніть тут, щоб вибрати.