Спокуси всередині та поза домом закінчились. Настав час покласти батареї або на новорічну постанову, або на необхідність одягнути одяг, який ми використовували місяць раніше (і, отже, масштаб).

Перша частина вашої втрати ваги лягає безпосередньо на ваші плечі. Вірте в себе, у свої можливості. Звичайно, ви повинні вірити своєму тренеру, своєму дієтологу, своєму фізіологічному рівню та всій команді, на яку робили ставку. Тікай від тих, хто є "зграєю в одному".

Багато людей почнуть бігати, їздити на велосипеді чи займатися, не знаючи, як вести їх до схуднення. Звичайно, сам факт кращого харчування та фізичних навантажень допоможе нам досягти цієї мети (закликаю вас розпочати зараз!), Але чи хочемо ми зробити це якісніше і швидше? Все буде залежати від рівня, на якому ми знаходимось, але я вже зазначаю, що без генерування м’язів все займає більше часу, воно менш „надійне” і дуже ймовірно, що буде отримано струнке тіло, але слабке для щоденних або спортивних завдань . "Найнижчі" через втому (також через погану періодизацію та програмування) нестимуть відповідальність протягом декількох днів або тижнів після того, як почнуть сповільнюватися, поки не приймуть рішення залишити це на потім (коли приплив через спеку та літо настане близько місяця квітня або травня).

СЕРЦЕВО-СУДИННІ МОЖЛИВОСТІ

Ми повинні шукати межі кожного з них за допомогою відповідних стрес-тестів (як найкращий варіант) та всіх даних, які вони нам надають, щоб ми могли подбати про себе і не йти далі без здорового глузду. Як тільки ці дані будуть контрольовані, ми будемо спалювати "те, що у нас залишилося".

Ми збираємося генерувати калорійний опік, поки не скажемо достатньо, і генерувати АТФ за допомогою високої інтенсивності та тренувань у «зоні спалювання жиру» при низькій інтенсивності. Чергуючи ці інтенсивності, ми досягнемо цілей без невдач через катаболічний дисбаланс на м’язовому рівні або проблеми з кістками через стрес. Ми повинні бути в змозі досягти мети в найкращому варіанті та енергійно.

Хоча моделі деяких брендів вже дають нам точні дані про частковий і загальний калорійний опік тренувальних процедур, я залишу деякі підказки про те, як ми можемо їх обчислити самостійно, і передаю ці дані нашому дієтологу для регулювання споживання їжі на основі наш тренувальний режим.

Спочатку нам слід чітко визначити певну інформацію, таку як HRmax, HRrep, HRR (резервний пульс) та VO2max.

  • ЧАСТОТА ПУЛЬСУ

Якщо ми хочемо схуднути, контролюючи HRmax. Нам доведеться вибрати, до якого шляху ми хочемо підійти, низької або високої інтенсивності (така ж ситуація з VO2max). Я не підходжу до роботи середньої інтенсивності, тому що правда полягає в тому, що ми повинні намагатися тренуватися якомога інтенсивніше "завжди" і проводити сеанси відновлення з роботою з низькою інтенсивністю. Середні інтенсивності забезпечують нам меншу адаптацію і можуть «пробивати» нас до звичних процедур, які не забезпечують поліпшень на серцево-легеневому рівні, втраті жиру чи м’язовому рівні.

Щоб знати, на якому HR вам потрібно працювати відповідно до відсотків інтенсивності (ігноруючи технологію), ви можете виконати наступний розрахунок;

HRrest = вказівний та середній пальці в сонній артерії (або зап'ясті) при ранковому пробудженні, лежачи в ліжку. Ми натискаємо на 60 ”, рахуючи пульсації або 15”, і множимо на 4. Проводимо кілька днів поспіль, щоб уникнути вимірювань зі зміненими станами втоми та втоми.

HRmax = 207- 0,7 & вік (Відповідно до (ACSM) наведену формулу можна використовувати для різного віку без різниці статі у здорових людей).

HRReserva = HRmax. - HRrep.

Для інтенсивності роботи формула Карвонена

FCE = HR відпочинок + (HRmax - відпочинок HR) x% інтенсивності

  • ОБ'ЄМ КИСНЮ

Якщо ми атакуємо жири з урахуванням VO2, розрахунок може бути зроблений деякими з цих способів (personalrunning.com)

  • ТЕСТ НА РОКПОРТ: Ви пройдете швидко і з гарною постуральною гігієною на протязі однієї милі (1609 м). Будуть враховані частота серцевих скорочень та час, використаний для проходження цієї відстані.
    • VO2 макс = 132,6 - (0,17 x CP) - (0,39 x вік) + (6,31 x S) - (3,27 x T) - (0,156 x HR)
    • ПК: вага тіла
    • S: Секс (0 у жінок та 1 у чоловіків)
    • Т: Час у хвилинах.
    • ЧСС: ЧСС.

  • КУРСОВИЙ НАВЕТНИЙ ТЕСТ: Свисток позначатиме вихід з однієї точки в іншу, що знаходиться на відстані 20 метрів, прискорюючись все більше і більше, поки людина не зможе пройти маршрут. Для застосування формули буде дійсною лише остання успішно проведена серія, і буде врахована швидкість, з якою вона була виконана.
    • VO2 Макс = 5857 х Швидкість (км/год) - 19458

  • ТЕСТ COOPER: На звичайній місцевості максимально можлива відстань пройдеться за 12 хвилин.
    • VO2 max = 0,0268 x Відстань (м) -11,3

перемагайте

Скільки калорій я витрачаю?

Швидкий і простий спосіб розрахувати витрати калорій під час вашої діяльності - перейти до таблиць MET (еквівалент метаболізму завдання)

1 MET в ккал/хв застосовується таке рівняння: Kcal/min = MET x 0,0175 x вага (кг)

Щоб розрахувати METS відповідно до інтенсивності роботи, ви можете перейти за цим посиланням і виконати рівняння з результатом вашого калорійного опіку (Збірник фізичних навантажень)

Або також простіші формули для оцінки щотижневого споживання калорій (порогового та граничного) або за рекомендований сеанс (Тренуйтеся з Домінго Санчесом)

  • Порогові витрати калорій = маса тіла x 15
  • Граничні витрати калорій = Вага тіла x 40
  • Калорійність витрат на сеанс = вага тіла x 4

Пам’ятайте, що окислювальна здатність жирів становить 9 ккал/г (пора порахувати)

М'ЯЗОВІ МОЖЛИВОСТІ

Можливо, того, кого людина боїться найбільше, коли наважується схуднути. Не виконуючи роботу з навантаженнями, а скоріше думаючи, що виконання цього типу тренувань не спалює стільки або більше калорій, ніж виконання лише класичної аеробної діяльності. Ми його розбираємо!

Зазвичай при тривалій аеробній діяльності протягом тривалого часу виникає калорійний опік, пов’язаний з різними аспектами, такими як ритм, відстань, вага тіла ... Але до того часу, коли ми закінчимо, ми також закінчимо «спалювання». З іншого боку, якщо ми збільшимо інтенсивність введення “боргу” для відновлення, ми отримаємо додатковий калорійний опік після тренувань до правильного відновлення нашого організму, знаменита ХОЗЛ. Оптимальний варіант завжди буде пов'язаний з поєднанням аеробних вправ та вправ на навантаження. Висновок зрозумілий, оскільки для якісної підтримки організму в різних повсякденних завданнях і заняттях (заняття спортом чи ні), нежирна маса необхідна для захисту, наприклад, кісткових структур, які з віком і силою тяжіння так чи інакше впливають. форму. Якщо ми також думаємо про споживання калорій для схуднення, ми вступаємо в конфлікт стосовно енергії, яку будемо мати, та сили, оскільки аеробні вправи та зменшення калорій позначаються на нашому тілі. Давайте подумаємо про різні витрати енергії, які ми отримуємо щодня:

  1. під час відпочинку (основні життєві функції),
  2. тепловий травний (витрата енергії на перетравлення їжі)
  3. фізична активність або щоденна активність.

Існують відмінності в спалюванні калорій між людьми з більшою чи меншою худою та жировою масою (у стані спокою). Це демонструють роботи Сегала (Segal P (1985). Американські клініки ожиріння)

Столи з ожирінням і худими предметами:

У першій таблиці порівнюються люди з практично однаковою вагою, але зі значною різницею в нежирній масі, а в другій таблиці - люди з різною вагою, але з дуже подібною худою масою.

В обох випадках нежирна маса відповідає за більш калорійний опік. Це означає, що особи з більшою м’язовою масою можуть їсти більше їжі одночасно, щоб вони могли формувати своє тіло і захищати його від травм через слабкість у цій області. Виключно аеробні вправи запрошують нас мало їсти і багато спалювати, щоб зберегти обставини, тоді як чергування з вправами навантаження дозволяє нам бути у вазі, сильним і не доводити стільки обмежень у їжі. Більше того, ми повинні їсти їжу, щоб підтримувати цю ситуацію. Не забуваємо, що зловживання аеробними вправами може спричинити втрату м’язової маси і, отже, меншу втрату калорій у спокої. Зрештою, цим людям доводиться менше їсти, щоб підтримувати вагу тіла або худнути. ACSM має деякі вказівки, щоб люди враховували певну цікаву інформацію при роботі над своєю вагою тіла (див. ACSM).

  • АТАКУЙТЕ НА ВЕЛИКІ М'ЯЗОВІ МАСИ

Так чи інакше, більша частина вашого тіла стає частиною більш ізольованих вправ (навантаження) чи ні (аеробіка) - це хороша стратегія для нападу на жири та досягнення цієї втрати ваги. Але я наполягаю, що створення м’язової маси завжди допоможе нам горіти більше і підтримувати своє тіло з більшими гарантіями при виконанні найаеробніших вправ.

Виконання вправ з навантаженнями не означає, що ми не можемо бути напруженими, і я не маю на увазі підняте навантаження, скоріше, інтенсивність, яка надається під час вправ. Ми побачимо кілька прикладів, коли ми охоплюємо все тіло в різних площинах і з різними векторами сили, шукаючи вдосконалення для багатьох видів спорту та збільшення м’язів. Розваги в малих м’язових масах, а також аналітично та ізольовано не вплинуть на відчутний опік. Ідеальною ситуацією було б, що поки ми не впливаємо на правильне виконання, ми створюємо "дуже гарячу" ситуацію ... для майбутньої ХОЗЛ, яка допомагає нам довго після тренування. Втрата ваги буде очевидною з гарантіями, і периметр нашого тіла покращиться, не маючи значного впливу на масштаб. Різне полягає в тому, що вам потрібно надати певну вагу з певних пріоритетних причин. Якщо це не ваш випадок, Підемо з усім.

ВПРАВИ, ПРОПОЗИЦІЙНІ ЯК ПРИКЛАДИ ДЛЯ ВИСОКОГО КАЛОРИЧНОГО ОГОРАННЯ

1. Натисніть з положення сидячи з потрійним розгинанням. Потужна вправа, що включає все тіло і де сила надається підштовхуванням, а ексцентрик контролюється під час спуску, щоб сісти перед черговим повторенням.

2. Натисніть з позиції кроку з поворотом і потрійним розгинанням, де сила діє на підйомі, а ексцентрик контролюється на спуску, де ми будемо підтримувати коліно перед черговим повторенням

3. Повороти в обидві сторони, де ми відпустимо рух невеликими стрибками, орієнтованими на падіння штанги. Сердечник буде постійно активований, щоб зняти шину і загальмувати її без надмірного ходу.