На даний момент періодичне голодування (ШІ) є однією з тенденцій гарної форми і найпопулярнішої лавини у світі. Люди часто застосовують це на практиці, не втрачаючи ваги, покращуючи свою лавину та натякаючи.

вступ

Кандунган:

  • Переривчасте голодування
  • Що таке періодичне голодування (ШІ)?
  • Методи періодичного голодування
  • Як впливає періодичне голодування на клітини та гормони?
  • Дуже потужний засіб для схуднення
  • Користь для здоров'я
  • Здоровий і простіший спосіб життя
  • Хто повинен бути обережним щодо періодичного голодування, але уникати його?
  • Безпека та побічні ефекти
  • Часті запитання
  • Ініціація
  • Чи варто спробувати?

Переривчасте голодування

Переривчасте голодування (ШІ) в даний час є однією з найпопулярніших тенденцій у фітнесі та здоров’ї.

Люди часто застосовують це на практиці, не втрачаючи ваги, не покращуючи здоров’я та не спрощуючи спосіб життя.

Багато досліджень показали, що це може мати дуже позитивний вплив на організм і мозок і навіть може продовжити життя.

Ця стаття представляє остаточний посібник для початківців з періодичним голодуванням.

Що таке періодичне голодування (ШІ)?

Переривчасте голодування (ШІ) - це режим харчування, який характеризується чергуванням періодів голодування та годування.

Tidak ada деталізує продукти, які ми маємо їсти, але в ньому вказано, коли ми повинні їсти.

У цьому аспекті він не вважається звичайною дієтою, навпаки, його можна було б описати як план харчування.

Найпоширеніші методи періодичного голодування включають голодування 16 або 24 години, два рази на тиждень.

Піст здійснювався протягом усієї еволюції людини. Мисливці та збирачі Ненек мойанг тидак ада мали цілий рік супермаркети, холодильники чи їжу, і іноді вони не могли знайти що-небудь, щоб поїсти.

В результаті у людей з’явилася здатність тривалий час залишатися без їжі.

Насправді голодування час від часу є більш природним, ніж щоденне вживання 3, 4 (а іноді і більше) прийомів їжі.

Піст також часто здійснюється з духовних чи релігійних міркувань, як в ісламі, християнстві, іудаїзмі та буддизмі.

ЛАНЖУТКАН: Періодичне голодування (ІА) - це план харчування, який чергує періоди прийому їжі та голодування. В даний час він дуже популярний у фітнес-та оздоровчому середовищі.

Методи періодичного голодування

Існує багато різних способів робити періодичні пости, і всі вони передбачають поділ дня або тижня для виконання періодів годування та голодування.

У періоди посту можна їсти мало або нічого.

Це найпопулярніші методи:

  • Метод 16/8: його також часто називають протоколом Lean Gains і передбачає пропуск сніданку та вживання їжі протягом 8 годин, наприклад, між 1 і 9 вдень. Тому ліхат поститься 16 годин.
  • Makan-berhenti-makan (їсти-зупиняти-їсти) швидко: Він передбачає цілодобовий піст, один або два рази на тиждень. Приклад Олега, пропуск вечері і вечеря до наступного дня.
  • Дієта 5: 2: За допомогою цього методу ви можете споживати від 500 до 600 калорій лише два дні поспіль на тиждень, але інші 5 днів ви можете їсти нормально.

Споживання калорій Джика менгурангі, всі перераховані вище методи повинні призвести до втрати ваги, якщо ви не компенсуєте голодування прийомом їжі набагато більшим, ніж зазвичай.

Багато людей вважають, що метод 16/8 є найпростішим, найбільш стійким і простим у витриманні, саме тому він є найбільш популярним.

ЛАНЖУТКАН: Менденгаркан багато різних способів виконувати періодичне голодування. У всіх них вони чергуються протягом дня або тижня між періодами посту та годування.

Як впливає періодичне голодування на клітини та гормони?

Buatlah realisasi поститься, buatlah багато змін в організмі на клітинному та молекулярному рівні.

Наприклад, організм пристосовується до рівня гормонів, щоб краще накопичувати жир.

Клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та зміни в експресії генів.

Себуа ланджутан, ми пояснюємо деякі зміни, які можуть відбутися в організмі під час посту:

  • Гормон росту (ГР): рівень гормону росту стрімко зростає і збільшується до 5 разів. Це приносить переваги для схуднення та набору м’язів, олех.
  • Інсулін: чутливість до інсуліну покращується, і рівень різко падає. Зменшення їх дає можливість жиру в організмі краще зберігатися.
  • Відновлення клітин: Під час голодування клітини починають процес відновлення клітин. Сюди входить аутофагія, коли клітини асимілюються та усувають старі, дисфункціональні білки, що вбудовані всередині.
  • Експресія генів: Денгарканові зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб.

Ці зміни рівня гормонів, функції клітин та експресії генів відповідають за користь для здоров’я періодичного голодування.

ЛАНЖУТКАН: Під час голодування рівень гормону росту людини збільшується, а рівень інсуліну знижується. Клітини у вашому організмі також можуть змінити експресію генів та ініціювати важливий процес відновлення клітин.

Дуже потужний засіб для схуднення

Втрата ваги - найпоширеніша причина, через яку люди намагаються переривати голодування.

Anda dapat mencoba unuk membuat obroci, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dari автоматичне зменшення споживання калорій.

Олег Карена іту, періодичне голодування змінює рівень гормонів, щоб полегшити втрату ваги.

Окрім зниження рівня інсуліну та підвищення рівня гормонів, він також збільшує вивільнення норадреналіну (норадреналіну), гормону, який сприяє зменшенню жиру.

Через ці зміни гормонів короткочасне голодування може збільшити швидкість метаболізму на 3,6-14 відсотків.

Припускаючи допомогу в їжі менше і спалюванні більше калорій, періодичне голодування викликає втрату ваги, змінюючи обидві сторони рівняння Гарріса-Бенедикта.

Дослідження показали, що періодичне голодування може бути дуже потужним інструментом для схуднення.

Дослідження 2014 року показало, що цей режим харчування може спричинити втрату ваги на 3-8% приблизно через 3-24 тижні, що є дуже значною кількістю порівняно з більшістю досліджень втрати ваги .

Згідно з тим самим дослідженням, люди також втрачають від 4 до 7% талії, що свідчить про значну втрату шкідливого жиру в животі, який з’являється навколо органів і викликає захворювання.

Інше дослідження показало, що періодичне голодування спричиняє меншу втрату м’язів, ніж більш стандартизовані методи обмеження калорій.

Однак доса, майте на увазі, що основною причиною цього успіху є те, що періодичне голодування допомагає вживати менше калорій загалом. Якщо ви випиваєтеся або харчуєтесь нав’язливо в періоди, коли ви можете їсти калорії, ви не втратите ваги.

ЛАНЖУТКАН: Періодичне голодування може трохи посилити ваш метаболізм і допоможе вам з’їсти менше калорій. Це дуже ефективний спосіб схуднення та жиру на животі.

Користь для здоров'я

Ліхат провів багато досліджень щодо періодичного голодування як у тварин, так і у людей.

Ці дослідження показали, що неналежний контроль ваги та здоров'я нашого тіла та мозку можуть мати великі переваги і навіть можуть продовжити життя.

Sebuah lanjutan, ми представляємо основні переваги періодичного голодування для здоров'я:

Зверніть увагу, що розслідування все ще перебуває на початковій стадії. Багато досліджень були невеликими, короткими або проводились на тваринах. У високоякісних дослідженнях на людях ще є багато питань без відповіді.

ЛАНЖУТКАН: Періодичне голодування може мати багато переваг для тіла та мозку. Це може спричинити втрату ваги та може зменшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку. Це також може допомогти вам жити довше.

Здоровий і простіший спосіб життя

Здорове харчування дуже просто, але підтримувати його може бути дуже важко.

Однією з головних перешкод є вся робота, яка йде на планування та приготування здорової їжі.

Періодичне голодування може полегшити ситуацію, оскільки вам не потрібні ніякі плани, не потрібно готувати їжу та чистити після кожного прийому їжі, як раніше.

З цієї причини періодичне голодування дуже популярне серед хакерів (людей, яким за допомогою невеликих хитрощів вдається бути більш продуктивними та ефективними у всіх аспектах свого життя), оскільки це одночасно покращує їхнє здоров’я та спрощує їх стиль життя.

ЛАНЖУТКАН: Однією з найбільших переваг періодичного голодування є те, що воно спрощує здорове харчування. Ви повинні готувати менше їжі, менше готувати і мало прибирати.

Хто повинен бути обережним щодо періодичного голодування, але уникати його?

Потрібно зазначити, що періодичне голодування корисне не для всіх.

Джика має недостатню вагу або в анамнезі має розлади харчової поведінки, не повинен голодувати без попередньої консультації з фахівцем.

У цих випадках це було б абсолютно шкідливо.

Чи повинні жінки робити пост?

Визначте можливість того, що періодичне голодування не настільки корисне для жінок, як для чоловіків.

Приклад Олега, дослідження показало, що наявне покращення чутливості до інсуліну у чоловіків, але це погіршило контроль рівня цукру в крові у жінок.

Хоча людські дослідження на цю тему недоступні, дослідження на мишах виявили, що періодичне голодування може недоїдати щурів, маскулінізувати їх, зробити безплідними та призвести до пропуску менструацій.

Існує велика кількість анекдотичних повідомлень про те, що жінки втрачають менструацію при періодичному голодуванні та відновлюють її, коли вони відновили звичний режим харчування.

З цих причин жінкам слід бути обережними щодо періодичного голодування.

Їм слід дотримуватися кількох різних вказівок, наприклад, полегшити практику або негайно припинити її, якщо вони страждають від таких проблем, як аменорея (відсутність менструації).

Jika masalah ini terjadi karena Anda ingin mendapatkan persetujuan, pertimbangkan untuk memenuhi permintaan Anda. Цей план харчування часто є поганою ідеєю, якщо ви вагітні або годуєте груддю.

ЛАНЖУТКАН: Люди, які мають недостатню вагу тіла або мають порушення харчової поведінки в анамнезі, не повинні поститись. Є кілька доказів того, що періодичне голодування може бути шкідливим для деяких жінок.

Безпека та побічні ефекти

Голод є одним з основних побічних ефектів періодичного голодування.

Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може працювати не так добре, як зазвичай.

Ці наслідки можуть бути лише тимчасовими, оскільки потрібен час, щоб організм пристосувався до нового плану харчування.

Джика Пресентасі Тідак Ада, Лакукан Консультації Денган Лікар перед спробою періодичного голодування.

Це дуже важливо, якщо:

  • мають діабет;
  • у вас проблеми з регуляцією цукру в крові;
  • У вас низький кров'яний тиск;
  • Приймати ліки;
  • у вас недостатня вага, ніж зазвичай;
  • мати в анамнезі розлади харчової поведінки;
  • ви жінка, яка намагається завагітніти;
  • - жінка з історією аменореї в анамнезі, або
  • якщо ви вагітні або годуєте груддю.

Все, що сказано, періодичне голодування має великий профіль безпеки. Tidak ada не ризикує перестати їсти на кілька годин, якщо ви здорові і маєте загальне самопочуття.

ЛАНЖУТКАН: Найпоширенішим побічним ефектом періодичного голодування є голод. Люди з певними захворюваннями не повинні поститись без консультації з лікарем.

Часті запитання

Sebuah kontinuitas, ми відповідаємо на найпоширеніші запитання щодо періодичного голодування.

1. Чи можна пити рідину під час посту?

Так. Вода, кава або чай та інші некалорійні напої. Tidak ada додає цукор до кави та зауважує, що невелика кількість молока або вершків також є хорошим варіантом.

Кава може бути особливо корисною під час посту, оскільки вона допомагає сеорангу вбити голод.

2. Чи пропускає сніданок ян енак?

Тідак. Masalah ini akan menjadi masalah untuk Anda, tetapi Anda akan mendapatkan hasil yang dapat dijual. Jika Anda ingin робить здорову їжу для решти дня, голодування є цілком здоровим.

3. Чи можу я приймати добавки під час посту?

Так. Однак майте на увазі, що деякі добавки, такі як жиророзчинні вітаміни, можуть працювати ефективніше, якщо їх супроводжувати під час їжі.

4. Чи можу я здійснювати пембалап під час посту?

Олег звичайно. Деякі люди рекомендують приймати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA) перед тренуванням.

5. Чи викликає голодування втрату м’язів?

Всі методи схуднення можуть спричинити втрату м’язів, тому важливо піднімати вагу та підтримувати високий рівень споживання білка. Одне дослідження показало, що періодичне голодування спричинює значно меншу втрату м’язів, ніж звичайне звуження калорій.

6. Чи може голодування уповільнити мій метаболізм?

Тідак. Дослідження показують, що короткочасне голодування підвищує ваш метаболізм. Однак тривале проведення протягом 3 і більше днів може пригнічувати метаболізм.

7. Чи можуть діти поститись?

Tidak ada ide дуже добре допомагає дітям поститись.

Ініціація

Швидше за все, ви протягом усього життя робили багато періодичних постів, і не знаєте цього.

Якщо ви вечеряли, лягали спати і не їли до обіду наступного дня, швидше за все, ви постили більше 16 годин.

Деякі люди інстинктивно харчуються таким чином, оскільки вранці вони просто не голодні.

Багато людей говорять, що метод 16/8 є найпростішим і найбільш стійким, тому спробуйте спочатку практикувати це.

Якщо ви вважаєте, що голодування є простим, і ви добре себе почуваєте, спробуйте довші пости, наприклад, цілодобові голодування 1 або 2 рази на тиждень (їжте-стоп-їжте швидко) або їжте 500-600 калорій протягом 1 або 2 днів тиждень (дієта 5: 2).

Інший підхід полягає у спрощенні постів, коли це доречно. Вам просто потрібно пропускати їжу час від часу, а потім не відчувати голоду чи часу готувати.

Tidak ada вимагає дотримання структурованого періодичного плану голодування, щоб скористатися його перевагами.

Eksperimen memberikan informasi yang berbeda, menyediakan rencana yang lebih baik.

ЛАНЖУТКАН: Бажано починати з методу 16/8 і продовжувати з більш тривалими голодуваннями. Пентінг для берексперимен та мерекам перангкат для менгуба грибів.

Чи варто спробувати?

Постійне голодування - це не те, що потрібно робити кожному.

Це просто одна з найкращих стратегій способу життя, яка може покращити ваше здоров’я. Jika datang nyata їжа, фізичні вправи і сон необхідні години, не потрібно ні про що турбуватися.

Jika tidak ada ide jang bagus, Anda dapat mengabaikan masalah ini dan terus berlanjut.

Зрештою, tidak ada не має жодного остаточного рішення для всіх, що стосується харчування. Найкраща дієта, яку ви можете зробити, це та, яку ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі.

Переривчастий піст чудово підходить для одних людей, але не для інших. Єдина причина з’ясувати, який тип швидких костюмів вам найбільше підходить, - це спробувати їх усі.

Якщо ви добре почуваєтесь від посту і вважаєте, що це стійкий спосіб харчування, можливо, ви знайшли фантастичний засіб для схуднення та покращення здоров’я.

Перекладено Карменою Марією Гонсалес Моралес