Піст - це періоди утримання від їжі протягом певного часу. Час, який може коливатися від кількох годин до повних днів, залежно від практики, що практикується. Це не щось нове, це робилося багатьма народами, культурами та релігіями з різними цілями протягом історії.

Перші люди, навіть перебуваючи на своєму кочовому етапі, (надмірно) жили, пристосовуючись до циклів достатку та дефіциту їжі. Погода, мисливські навички чи інші природні фактори визначали наше існування.

Пізніше, з неолітичною революцією та першими поселеннями, з’являються перші надлишки їжі. Маленький крок для чоловіків, великий крок до супермаркетів, ожиріння і триразове харчування?

голодування

Здається очевидним, що люди взаємодіють і пристосовуються до навколишнього середовища, до того, що їх оточує. Те саме відбувається з нашим харчуванням, на яке впливатиме навколишнє середовище (супермаркети, ціни на продукти харчування, культура сімейного харчування) та наші рішення (емоції, реклама, отримані тренінги).

Запропонувати та виправдати сучасну дієту - див. "Палео-дієту" - єдиним фактом повторення дієти, якої дотримувались наші доісторичні предки, апріорі не здається вагомим аргументом. Ще менше, якщо порівнювати добові потреби в енергії на той час із сучасним способом життя. Якщо в нашому будинку є опалення, навіщо нам продовжувати розпалювати вогонь?

Потреби розвиваються, і важливо максимально використати наше реальне середовище. Сьогодні ми маємо доступ до найрізноманітніших харчових продуктів, деякі якісніші, а інші більш недоцільні. Ключовим є навчання вибору.

Коли ми аналізуємо дієти чи стратегії здорового харчування, правило номер один - дослідити наш поточний контекст. Чи можу я отримати їжу для цієї дієти у своєму оточенні? Чи можу я інтегруватися та жити з цією дієтою у своєму повсякденному житті стійким способом? Хоча піст є "старою" концепцією, його використання як здорової та "стійкої" стратегії харчування є дуже актуальною проблемою.

Нещодавня стаття в престижному журналі Science, під назвою "Це швидкий час", перегляньте все, що розміщено на сьогоднішній день про піст. Що говорить наука? Немає сумнівів, що повноцінне харчування може мати ключовий вплив на тривалість та якість нашого життя.

Вживання меншої кількості та у відповідний час доби безпосередньо впливає на наше здоров’я. Дві змінні, які залучили як престижних наукових дослідників, так і "дієтичних шахраїв". Ігноруючи секунди, ми представляємо 3 стратегії впливу на те, скільки, коли і як ми харчуємося, проаналізовані наукою [1]:

Калорійне обмеження (CR): Їжте менше - але завжди задовольняйте потреби організму - покращує ваше здоров'я та подовжує ваше життя. Це твердження було широко доведено як у тварин, так і у людей. Якщо все так просто, в чому проблема?.

Годування з обмеженим часом (TRF): Зрозуміло, що кількість з’їденої нам їжі є важливою, але що, коли, коли ми це робимо, вона була однаковою чи більшою? Ще немає доказів того, чи час прийому їжі впливає на тривалість життя, але було доведено, що він впливає на наш метаболізм .

Дослідники збігаються, вказуючи на ранок та полудень як на ідеальний час для концентрації найбільшої кількості їжі, обмежуючи обіди. І які переваги ви можете отримати? Зниження маси тіла та жиру, менше запалення тканин або кращий контроль рівня глюкози та інсуліну у діабетиків ІІ типу.

Швидко: У цьому випадку методика полягає у проведенні одного/декількох днів або тривалого періоду дня (періодичне голодування), не вживаючи їжу або не роблячи це обмежено.

На еволюційному рівні, на відміну від наших предків, ми маємо в своєму розпорядженні постійний запас їжі. Якщо ми також поєднуємо його з продуктами з низькою харчовою цінністю та неактивним способом життя, у нас є деякі ключі до поточної епідемії ожиріння.

Всі тілесні процеси, як правило, підтримують стан гомеостазу, рівноваги. Те саме відбувається з їжею, де цикл посту їжі постійно чергується.

Коли ми їмо їжу, Рівень інсуліну в крові підвищується, щоб допомогти накопичувати надлишки енергії двома різними способами. Цукри можуть з’єднуватися в довгі ланцюги, звані глікогеном, які потім зберігаються в печінці. В чому проблема? Місце для зберігання обмежене, і після заповнення печінка починає перетворювати надлишок глюкози в жир.

Коли ми постимо, рівень інсуліну в крові залишається низьким, тоді як глюкагон і гормон росту зростають. У цьому стані організм починає мобілізувати накопичений жир для отримання енергії (замість глюкози).

У нинішньому соціальному контексті баланс між голодуванням та годуванням руйнується на користь останнього. Висококалорійна їжа, багата цукром, надмірна кількість їжі та малорухливий спосіб життя виводять ваги з рівноваги. Як результат, наші клітини витрачають все менше часу на мобілізацію жирів, проте шлях інсуліну-глюкози зловживається, щоб перерости в хвороби як діабет.

Тепер ви розумієте, чому світ здоров'я та фізичних вправ знову звернув свою увагу на піст?

Для його проведення день ділиться на два періоди: один, в який дозволяється їсти, а другий - повне обмеження їжі. Якщо ви перестаєте думати, це не дивний елемент для вашого тіла, оскільки воно виконує щоденне періодичне голодування, поки ви спите.

12/12 періодичне голодування. Дуже популярний, особливо завдяки тому, що є дуже доступним і стійким, оскільки не вимагає великих зусиль. В основному, трохи збільшивши час обіду, ви, швидше за все, дотримаєтеся свого 12-годинного часового проміжку для утримання від їжі.

Переривчасте голодування 16/8. Все більш популярні, але з часом важче підтримувати. У цьому випадку період обмеження їжі займає ⅔ дня. Важко поєднувати з активністю або інтенсивними фізичними тренуваннями. Не забувайте, що в цьому випадку ви порушуєте рівновагу, щоб нахилити рівновагу до голодування з фізіологічним стресом, який це означає для вашого організму.

Чи є стратегії періодичного голодування найкращим варіантом для схуднення?

Вони працюють, але не творять чудес. На сьогоднішній день голодування виявилось КОРОТКОСРОЧНОЮ стратегією, настільки ж ефективною, як обмеження калорій. Їжте менше протягом дня (обмеження калорій) або концентруйте їжу на меншій кількості їжі без періоду прийому (періодичне голодування). Дві різні альтернативи, які допомагають контролювати і зменшувати вагу.

Для демонстрації стійкості цього методу все ще необхідна більша кількість довготривалих досліджень (тривалістю понад 6 місяців). Важливо, щоб ви схудли, але також щоб ви змогли утримати його згодом.

Чи інтегрування періодів голодування зі здоровим харчуванням покращує довголіття та якість життя?

Дані є багатообіцяючими і вказують у цьому напрямку, але такі докази все ще перебувають у фазі експерименту щодо впливу на людину. Пам’ятайте, що цілий день/с швидко піддає організм стресовому процесу, в результаті якого окислення та клітинне старіння посиляться. Забудьте подібні експерименти без медичної консультації, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Крім того, голодування не рекомендується кожному, хто страждав від розладу харчування чи розладу.

    Обмеження обідів і концентрація споживання їжі в світлий час доби є цікавою стратегією контролю ваги. Якщо ви не страждаєте від будь-яких проблем зі здоров’ям і хочете спробувати стратегію голодування, 12/12 переривчастий ви можете вибрати.

    Багато «надмірно рекламованих» переваг голодування було продемонстровано на гризунах або в невеликих дослідженнях (короткочасність, обмежена кількість учасників). Слова або такі поняття, як "детоксикація", як правило, свідчать про оманливий маркетинг, який шукає контрастну інформацію.

    Пристосуйте час та кількість їжі до своєї щоденної активності, щоб забезпечити оптимальне споживання енергії.

    Будь-яка стратегія схуднення або поліпшення складу тіла ЗАВЖДИ буде більш ефективною та стійкою у поєднанні з фізичними вправами. У цій публікації ви знайдете, що вам потрібно для налаштування вашої навчальної програми.