Переривчастий піст, як випливає з назви, є стратегія який складається з їжі протягом кількох годин, а не їжі для інших. Це один з моїх улюблених методів, щоб максимізувати втрату жиру, оскільки полегшує їжу менше їжі та забезпечує ситість, хоча він не матиме переваг порівняно з дефіцитом калорій.

його

Не потрібно робити нічого особливого для посту, це те, що ми робимо регулярно: якщо ви закінчуєте вечерю о 21:00, лягайте спати і снідайте о 9 ранку ... Вітаємо! Ви просто постили 12 годин поспіль. Хоча існують різні типи постів (їх можна побачити тут), концепція однакова. Найпопулярніші з них, які ми можемо знайти, - це 16-годинний піст (з 8 годин їжі) та 20-годинний піст, також відомий як піст воїна, який залишає 4-годинне вікно годування.

Хоча це можна практикувати щодня, ідеальним є пристосувати його до власних обставин і не захоплюватися тим, щоб робити все ідеально.

Переваги періодичного голодування

Як голодування, так і обмеження калорій (CR) мають кардіометаболічні переваги. Однак голодування без дефіциту енергії має переваги, пов’язані з регенерацією клітин.

  • Як натщесерце, так і КР полегшують схуднення та жирові відкладення (1).
  • Голодування може бути альтернативою при виконанні КР, але воно не є вищою альтернативою (1).
  • Голодування разом із ХР представляє безпечну стратегію для жінок з ішемічною хворобою серця (2).
  • Як натще, так і CR зменшують пошкодження окисного стресу та покращують стійкість клітин до стресу (3).
  • Як натще, так і CR покращують чутливість до інсуліну, знижують рівень тригліцеридів, холестерину та андрогену (4).
  • Обидва покращують маркери запалення (4).
  • Як піст, так і КР відіграють фундаментальну роль в аутофагії та її регуляції. Хоча раніше аутофагія була пов'язана лише з голодуванням, дослідження показують, що ми можемо досягти тих самих переваг, пов'язаних з довголіттям, за допомогою правильної CR (5).

Синдром голодування та полікістозу яєчників
 При синдромі полікістозу яєчників (СПКЯ) як натщесерце, так і КР знижують рівень андрогенів, тому вони можуть бути вагомою стратегією для жінок із СПКЯ, які страждають від надмірної ваги та мають резистентність до інсуліну (4).

Доісторична жінка

Наші предки не мали доступної їжі цілодобово та без вихідних, і це залежало від полювання, збирання та пори року. Іноді їм пощастило, іноді ні. З цієї причини ми можемо зазначити, що цілком ймовірно, що наші предки переживали часи, коли вони чергували періоди низького споживання енергії разом з голодуванням, а також періодами запою та накопичення жиру для виживання.

Що я маю на увазі під цим? Те, що піст і відсутність ресурсів є настільки природним, як люди. Тепер це оптимально? Ми повинні взяти до уваги, що перед періодами голоду та низького споживання енергії гормональна система жінки зазнає адаптації: овуляція припиниться, і, як наслідок, зменшиться фертильність, оскільки якщо її недостатньо їжа, тіло мудре і закриває двері для іншого конкурента за їжу. Звичайно, бувають випадки, які, як я вже згадував вище, можуть отримати переваги як від голодування, так і від CR через їхні проблеми (резистентність до інсуліну, надмірна вага, ожиріння, надлишок тестостерону ...).

Гормони - це все, і вони контролюють незліченні процеси, які дуже важливі для нашого самопочуття. З цієї причини ми могли б сказати, що голодування з дуже низькокалорійною дієтою + стресові фактори (надмірні фізичні вправи, надмірне кардіо ...) = Ідеальна формула для хаосу та втрати правильного гормонального циклу.

Як це отримати - Посібник з періодичним голодування для жінок

Коли ми говоримо про періоди голоду та прийому їжі, слід зазначити, що однією з найважливіших частин є що ми їмо . Дієта з низьким вмістом поживних речовин додасть організму додаткового стресу і буде недостатньою, а може призвести до аменореї.

Тренування та голодування

  • Тренування, як сила, так і гіпертрофія, повинні бути вашим пріоритетом. Без спорту немає здоров’я.
  • Будьте активними і робіть мінімум 10 000 кроків на день. Зробіть силові тренування або гіпертрофію своїм пріоритетом при зміні статури. Кардіо стане доповненням.

Відпочинок, сон і стрес

  • Відпочинок мало призведе до посилення апетиту та негативних змін у менструальному циклі, це те, що не цікавить.
  • Рекомендований період сну - мінімум від 7 до 9 годин на день.
  • Піст - це вже стрес. Навчіться керувати своїм стресом і тривогою, щоб не додавати зайвого тягаря. Слід пам’ятати, що психологічний стрес відіграє дуже важливу роль у жіночому гормональному циклі, оскільки він здатний викликати зміни в гормоні, що вивільняє гонадотропін (GNRH) і, таким чином, пригнічує вироблення естрогенів та прогестерону в яєчниках.

Не робіть вигляд, що переходите від 0 до 100 одиниці. Почніть потроху, з посту 10 годин, використовуючи ваші години сну. Як і в усіх стилях харчування, воно має адаптуватися до вас, а не до посту.

Коли НЕ постити

Люди з ліками
Якщо у вас є патологія, синдром або захворювання, що вимагає прийому ліків, не слід голодувати без нагляду або без дозволу лікаря. Це основний момент. Є ліки, які можуть мати більший чи менший ефект, і робити це без консультації з лікарем-спеціалістом просто просто божевільно.

Жінки, які прагнуть вагітності та періодичного голодування
Як ми вже бачили вище, бувають ситуації, які впливають на фертильність. Саме з цієї причини нам слід уникати як низького споживання енергії, так і тривалого голодування, яке викликає рівень стресу. Зараз, чи є випадки, які можуть принести користь? Зрозуміло, його слід завжди персоналізувати, але жінки з СПКЯ, ожирінням, надмірною вагою та/або резистентністю до інсуліну можуть отримати користь від голодування. Тим не менше, це не піде на користь усім справам.

Аменорея та періодичне голодування
Голодування в деяких випадках може стримувати овуляцію, тому це не є відповідною стратегією для жінок, які прагнуть нормалізувати свій менструальний цикл.

Вагітні та жінки, які годують груддю
Якщо ваш лікар цього не рекомендував, не робіть цього.