Періодичне голодування - це не що інше, як обмеження кількості кілокалорій, які ми з’їдаємо протягом певного періоду. Існує три типи періодичного голодування:

голодування

  • Період, коли ми зазвичай вживаємо кілокалорії протягом 5 днів і 2 днів, ми обмежуємо їх приблизно 600-800 ккал (також відомий як “Дієта з дуже низьким вмістом калорій” (VLCD)) (2).
  • Щоденний піст, коли ми з’їдаємо всі кілокалорії зазвичай за вікно 6-8 годин, а решта дня підтримує лише адекватний стан гідратації (1).
  • Голодування в альтернативні дні, відоме як (Альтернативне денне голодування (ADF), 4 дні з ізокалорійним споживанням енергії на технічне обслуговування та 3 дні з голодуванням на дієті VLCD (приблизно 25% підтримуючого ккал) (12).

Це, загалом кажучи, оскільки залежно від досвіду користувача, їх можна змінювати та доповнювати іншими харчовими стратегіями.

Які переваги від періодичного голодування?

Коли ми вживаємо їжу, рівень IGF-1 (фактор росту інсуліну типу-1) підвищується, це призводить до розмноження клітин і, отже, до старіння клітин. Крім того, оскільки воно постійно розмножується, ймовірність мутацій вища (3). Періодичне голодування зменшує експресію IGF-1, уникаючи надмірних циклів розмноження клітин, що відновлюється з меншою ймовірністю клітинних мутацій. Це має велике значення, оскільки було виявлено, що цей процес може навіть запобігти раку молочної залози (4). Останній фактор, який слід врахувати, - це теломери. Це кінці хромосом, які певним чином захищають решту хромосоми (кодуючу ДНК) від пошкодження вільними радикалами, де теломери втрачають частину свого матеріалу з кожною реплікацією клітин (5).

Як працює періодичне голодування?

Поліпшення засвоєння жирів тканинами (переважно скелетними м’язами), завдяки чому метаболізм посилює ліполіз, крім того, що генерує глюкозу з гліцерину та глюкогенних амінокислот у глюконеогенезі. Також зменшення глікемії та резистентності до інсуліну в периферичних тканинах, головним чином в опорно-руховій тканині та адипоцитах. У години голодування виробляється низка механізмів, які запускають викид гормону росту гіпоталамусом (механізми, подібні до тих, що беруть участь у циркадному циклі) (6). GH - гормон з ліполітичним ефектом, тому він перешкоджає використанню глюкози периферичними тканинами, за винятком еритроцитів та ЦНС, які переважно споживають глюкозу. У той же час він також має анаболічну дію, зберігаючи м'язову тканину (7).

А як щодо сніданку та циркадного циклу?

Ми повинні пам’ятати, що коли ми прокидаємось, рівень кортизолу в сироватці крові підвищується (підпорядковуючись циркадному циклу), щоб підвищити рівень глюкози в крові, забезпечуючи глюкозою як гліцерин, так і жирні кислоти, тригліцериди, що зберігаються в адипоцитах і м’язах, а також глюкогенні амінокислоти . Ці підвищені рівні кортизолу, коли ми прокидаємось, відомі як CAR (реакція пробудження кортизолу), максимальний пік яких становить приблизно 30 хвилин після пробудження. Майте на увазі, що високий рівень кортизолу не обов’язково означає, що ми втрачаємо м’язову масу, це лише те, що ми перебуваємо в катаболічному стані, розумійте, ми розкладаємо макромолекули для отримання енергії. Деградація опорно-рухового апарату для отримання енергії за допомогою білка дуже мало сприяє загальній кількості, оскільки рівень гормону росту запобігає такій надмірній деградації (8) (9) (10).

А як щодо м’язового катаболізму?

У дослідженні Pasiakos та співавт. у 2013 р. вони визначили, що тканини скелетної м’язи та знежирена маса зберігаються у періоди сильного гострого обмеження калорій, доки існує достатнє споживання білка з їжею та адекватні стимули для збереження нежирної маси. Вони розділили 64 осіб із ожирінням на чотири групи; Група А) АПД + вправа проти опору. Група В) Вправа лише проти опору. Група C) Тільки АПД. Група D) Контрольна група, без АПД і сидячого способу життя. (12) (13).

Чи існує дослідження, яке безпосередньо аналізує це питання?

Насправді так, досліджувані були розділені на дві групи; одна, в якій споживання енергії було вищим у ПМ-час (за меридіаном), а інша, споживання якої була вищою в час ПМ (до меридіана). Дієти обох груп були ізокалорійними між собою з однаковим розподілом макроелементів. Як загальний результат було зроблено висновок, що обмеження калорійності АМ (і, отже, більш високе споживання ПМ) було ефективнішим у зменшенні загальної ваги, ніж аналог. Окрім того, також було доведено, що обмеження калорій у ПМ було краще для підтримки м’язової маси. (одинадцять).