Зміст:

Масова культура привела людей до перегодовувати, сприяючи таким захворюванням, як: ожиріння, діабет 2 типу, гіпертонія, розлади харчової поведінки, депресія, тривога та ін.

Причина, чому стало необхідним відновити традиції предків, такі як швидко. З давніх часів великі релігії сповідували певний тип посту, проте в даний час наукові дослідження закликають нас до посту, щоб отримати переваги, які виходять за рамки духовного.

У цьому посібнику для початківців ви знайдете основну інформацію, необхідну для розгляду цього типу дієти. «Розум і руки для роботи!

Почнемо з основ:

Швидко: Утримайтеся від їжі. Це практика, яку ми вже робимо щодня, наприклад, коли ми спимо. Звідси походить слово «сніданок», що означає не що інше, як перервати піст, перервати піст.

Періодичне голодування: Це тип харчування, який базується на періоді, коли ви їсте, який називається вікном харчування, і ще один - обмеження калорій, коли ви зазвичай вживаєте лише напої - про що ми детально розповімо пізніше.

Залежно від ваших особистих пісних інтересів, ви можете визначити одну з цих трьох цілей:

На відміну від будь-якої іншої низькокалорійної дієти, періоди голодування приносять значну довгострокову користь для здоров’я. Однак те, що ми їмо, значною мірою відповідає за багато хвороб; так що якщо ми збалансуємо ці три стовпи під час посту, ми зможемо отримати кращу користь.

Щоб зрозуміти детальну користь голодування, спочатку слід переглянути огляд того, що відбувається в організмі під час їжі, а потім голодування.

Розберемося з подіями, які послужать основою для розуміння того, як використовуються різні джерела енергії в організмі та їх наслідки.

Вікно подачі

Давайте коротко розглянемо, як організм отримує енергію з їжею:

Харчування † Глюкоза:

Глюкоза † ’’ † † ‘Інсулін:

Інсулін - гормон, який дозволяє транспорт глюкози, і в оптимальній роботі він регулюється залежно від кількості глюкози в крові. Отже, коли ви їсте, рівень інсуліну підвищується.

Оскільки він виділяється після кожного прийому їжі, якщо ви їсте дуже часто протягом дня, знадобиться більша кількість цього гормону, ризикуючи тим, що організм створить резистентність до інсуліну, викликаючи, як ми знаємо, діабет 2 типу.

Період голодування

Голодуючи, організм переосмислює способи отримання енергії, знаходячи тут одну з головних переваг голодування:

Глікоген - глюкоза:

У стані голодування, навіть між прийомами їжі, печінка поверніть глікоген знову в глюкоза, яка надходить у кров, щоб продовжувати постачати організм енергією.

в † “Жир в †’ кетони

Після закінчення запасу в печінці організм починає забирати енергію з жирової тканини, окислюючи жири в жирні кислоти які перетворюються на кетони в печінці. Цей стан відомий як кетоз.

Потрапляючи в кров, кетони використовуються як паливо для м’язів та інших тканин.

Тож якщо організм витрачає достатньо часу на голодування, спалює жир для отримання енергії, усунення зайвого жиру в організмі.

в † “Інсулін:

Голодування підтримує рівень інсуліну на низькому рівні, зменшуючи ризик переддіабету та діабету 2 типу.

початківців

Якщо ви хочете перейти до деталей процесів, що відбуваються годинами і навіть днями, радимо відвідати цю статтю про піст.

9 Переваги періодичного голодування

Ми залишаємо вам список з 10 переваг, які ви можете отримати від цього плану харчування:

Як ми вже згадували на початку, це одна з головних визначних пам'яток періодичного посту.

Крім того, завдяки вузькому часу прийому їжі, через 8 годин ми частіше їмо менше їжі, можливо, приблизно 3; тому ми споживаємо менше калорій на день. Це просто перетворюється на обмеження калорій; що може означати зменшення на 300-500 кілокалорій щодня.

Якщо існує баланс між прийомом їжі та голодуванням, то чистого приросту ваги не буде.

2. Регенерація клітин

3. Більше енергії та концентрації

4. Знижує ризик діабету 2 типу

Завдяки тому, що рівень інсуліну падає натощак, уникається ризик створення резистентності до цього гормону, що призведе до захворювання на діабет 2 типу.

5. Знижує серцево-судинний ризик

6. Збільшує тривалість життя

Завдяки тому, що він сприяє виробленню нейротрофічних факторів, таких як FNDC, які підтримують ріст і виживання нейронів.

7. Зменшує запалення

Деякі дослідження показали зниження показників запалення, що є ключовим фактором багатьох хронічних захворювань, таких як рак.

8. Підвищений гормон росту

GH (Гормон росту) може збільшуватися до 5 разів під час голодування. Скориставшись прискоренням синтезу білка, забезпечуючи приріст і регенерацію м’язів.

9. Розкрийте свої стосунки з їжею

Період голодування - це здоровий спосіб виявити свої стосунки з їжею. Як, наприклад, виявити, чи їмо ми, щоб уникнути проблем чи заповнити прогалини.

Ми залишаємо вам інтерв’ю від Джо Рогана до Пітера Аттіа, лікаря, який займається голодуванням у своєму житті та пояснює деякі його переваги:

16/8 дієта з періодичним голодуванням

Ми збираємося пояснити та деталізувати деякі ключові аспекти проведення періодичного посту 8/16:

Графіки:

Хоча в цьому типі періодичного голодування встановлено 16 годин голодування та 8 годувань, графік цього може бути адаптований відповідно до потреб Вашого режиму роботи або навіть переваги їжі між сніданком та обідом.

Ми наводимо два приклади варіантів прийому їжі:

Коли ви їсте в день, ви можете керувати цим відповідно до поставлених цілей натще, проте деякі загальні рекомендації: не їсти страви дуже постійно і намагатися, якщо ми їмо дуже мало їжі, вони мають добову потребу в калоріях.

Решта годин становитимуть години, що належать до годин посту; які йдуть від останнього з’їденого їжі до наступного дня, коли ви перериваєте піст з першим прийомом їжі.

Потрібно пам’ятати, що ця фаза посту в основному складається з не споживання калорій, тому кількість прийомів їжі обмежується і встановлюється конкретний час.

Щось важливе, що потрібно врахувати, це те, що в будь-якому випадку ми повинні залишати періоди голодування, що займають переважно нічні години, оскільки, поки ми спимо, основні процеси регенерації відбуваються в нашому організмі, і прийоми їжі перед сном віднімають енергію, доступну для нього.

Харчування:

Незалежно від мети посту, ретельний вибір того, що ми їмо, є ключовою звичкою дбати про своє фізичне та психічне здоров’я.

Особливо під час посту ми повинні звертати увагу на кількість калорій що ми отримуємо від прийому їжі; як для того, щоб переконатися, що їх достатньо для нашої особистої потреби в калоріях та оптимального функціонування організму, а також щоб не перевищувати себе, якщо ми дійсно хочемо спалювати жир, наявний в організмі, замість того, щоб продовжувати накопичувати його.

Зменшуючи кількість прийомів їжі, ми повинні переконатися, що кожна тарілка дійсно має їжу поживна, багата вітамінами та мінералами, клітковиною, білком, які забезпечують нам велику харчову цінність і не є порожніми калоріями.

Уникайте обробленої або попередньо приготовленої їжі, зменшуйте рафінований цукор або виключайте його зі свого раціону, якщо це можливо, ці продукти сприяють підвищенню рівня глюкози та інсуліну в крові, ускладнюючи одну з найважливіших переваг голодування, а саме їх зменшення .

Включіть у свій щоденний раціон: 5 порцій фруктів-асорті, корисні жири, такі як авокадо, горіхи, насіння, рослинні та/або тваринні білки.

Продукти харчування:

Триразове харчування Це хороша кількість, щоб безпечніше покрити потребу в калоріях, однак, є люди, які дотримуються одного або двох прийомів їжі. Це можливо і здорово, якщо робити це вивчено та контрольовано, бажано за допомогою дієтолога.

Доцільно почати з трьох прийомів їжі на день, знаючи про кількість калорій у кожному.

Порада: Хоча існує звичай їсти фрукти на десерт, з вищевказаної причини насправді набагато ефективніше, якщо ми їмо їх перед рештою тарілки.

Хорошим складом тарілки з їжею може бути наступний:

Під час голодування важливо вживати білок, як тваринний, так і рослинний (у більшій кількості), залежно від вашого типу дієти, для того, щоб ми сприяли синтезу м’язового білка.

Напої:

За підрахунками, 20% рідини надходить з їжею. Отож, перебуваючи на пості, ми автоматично зменшуємо споживання рідини, тому пийте багато води!

Ще недостатньо досліджень, щоб стверджувати, що деякі напої, крім води, можуть не впливати на деякі процеси голодування.

Хороша книга, з якою можна проконсультуватися, щоб детально дізнатись про періодичне голодування: Повне керівництво Джейсоном Фунгом щодо посту.

Вправа + Голодування

Так, ви можете займатися під час посту, насправді бажано включати тонізуючі вправи для підтримання та підвищення м’язової маси, ви можете робити це з вагами або навіть із власною вагою.

Поєднання посту з фізичними вправами може допомогти вам схуднути більше, ніж силові вправи.

Ви можете робити вправи перед найсильнішим прийомом їжі за день. Однак це процес, який слід спробувати, слухаючи, як реагує ваше тіло.

Піст і голод

Хоча здається, що голодування голодує протягом багатьох годин, швидше, з часом ваше тіло адаптується і краще контролює апетит, їсти менше на примху. Крім того, велику частину годин посту ми проводимо уві сні.

Найкращою порадою буде спробувати, щоб у дні посту їжа, яку ми їмо протягом 8 годин, окрім наповнення, задовольняла нас.

Часті запитання щодо періодичного голодування

  • Діабет.
  • Низький кров'яний тиск.
  • Підвищений вміст залізної кислоти.
  • Хронічні захворювання.
  • Порушення обміну речовин.
  • Розлад харчової поведінки.
  • Аменорея.
  • Низький ІМТ (Індекс маси тіла), маючи в якості еталону ІМТ менше 20.
  • Вагітна, годує дитину або намагається завагітніти.
  • Діти, підлітки та люди похилого віку.
  • Медикаментозні люди.

Навіть якщо ви здоровий дорослий і в умовах, щоб спробувати це, ідеальним і завжди рекомендованим буде проконсультуватися з дієтологом, а також вивчити багато предметів самостійно. І якщо ви почали це і маєте шкідливі побічні ефекти, доцільно припинити голодування.

2. «Я можу приймати добавки під час посту?

Перевага періодичного голодування полягає в тому, що після тимчасової дегенерації м’яза продовжується регенеративна частина, за допомогою якої ви час від часу будете поновлювати м’язову масу.

Щоб зрозуміти процес балансу між синтезом м’язових білків (MPS) та розпадом м’язових білків (MPB), я рекомендую вам відвідати ці статті Джейсона Фунга та Пітера Аттіа.

Не забудьте доповнити свій пост споживанням білка та силовими вправами.

4. Сніданок - не найважливіший прийом їжі протягом дня?

Детальніше про це ми розповімо в останньому розділі;) В

Для уточнення конкретних деталей ви можете відвідати веб-сайт Пітера Аттіа.

12 порад для посту

Ось декілька порад, якщо ви хочете почати постити:

  • Якщо ви новачок у цій справі, спершу навчіться.
  • Перервайте піст контрольовано. Уникайте нав'язливої ​​їжі.
  • Перш ніж починати такий тип дієти, сходите в супермаркет! Ми їмо те, що у нас є в межах досяжності, намагаємось зробити їх найздоровішими ресурсами для цього.
  • Майте чітку мету для посту. Це зробить ваші рішення більш усвідомленими, вивченими та безпечними.
  • Майте здорові звички сну.
  • Перш ніж почати, спочатку змініть свої харчові звички, те, що ви їсте.
  • Почніть з малого, завжди слухаючи своє тіло. Це не змагання, а зміцнення здоров’я.
  • Пийте достатньо води, це є ключовим фактором для посту здоровим способом.
  • Слідкуйте за: вагою свого тіла, харчуванням, годинами, планом тренувань.
  • Голодування - це лише одна частина Вашого здоров’я. Продовжуйте формувати інші здорові особисті звички.
  • Постіть з намірами та за власним вибором.
  • Проконсультуйтеся з дієтологом або дієтологом, не припиняючи навчання з вашого боку.

Міф про комерційний сніданок-

Ви пам’ятаєте, що ми почали читати з масовою культурою та наддувом? Саме звідси народжується культура комерційного сніданку.

Спосіб, яким був прийнятий цей звичай, сам по собі заперечує «важливість», яка приділяється цій їжі.

Едвард Бернейс Він батько зв’язків з громадськістю та публіцист, відповідальний за прищеплення цієї тенденції.

Саме тоді прислів'я зросло в геометричній прогресії: «« Сніданок - це найважливіша їжа дня ». В

І, нарешті. В

Прийняти 16/8 періодичне голодування На початку це може бути складним процесом, оскільки ми повинні критично і, мабуть, вперше вивчити спосіб роботи нашого організму та паливо, яке йому справді потрібно, щоб зробити це здоровим способом.

Кожна зміна способу життя починається з отримання інформації, яка спонукає вас до цього. Я сподіваюся, що ця стаття послужила вам загальним довідником і що ви не залишаєтесь наодинці з цим джерелом інформації; читайте, запитуйте, запитуйте і, якщо це можливо, проконсультуйтеся з дієтологом.

Цікавість - це, мабуть, те, що дало коту 7 життів;)