На даний момент періодичне голодування (ШІ) є однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я та фітнесу у світі. Люди використовують його для схуднення, оздоровлення та спрощення способу життя. Багато досліджень показують, що це може мати потужний вплив на ваше тіло та мозок і навіть може допомогти вам жити довше.

основи

Почнемо з основ.

Що таке періодичне голодування (ШІ)?

Переривчасте голодування (ШІ) - це режим харчування, який чергується між періодами голодування та прийому їжі. ВАЖЛИВО: У ньому не вказано, яку їжу ви повинні їсти, а коли потрібно їсти їх.

Пост був практикою протягом усієї еволюції людини. У древніх мисливців-збирачів протягом року не було супермаркетів, холодильників та продуктів. Іноді вони не могли знайти що-небудь для їжі, і в результаті люди еволюціонували, щоб тривалий час могли функціонувати без їжі. Насправді піст час від часу є більш природним, ніж завжди їсти 3-4 (або більше) прийоми їжі на день, а також дотримуватися посту з релігійних чи духовних причин.

Методи періодичного голодування

Існує кілька різних способів робити переривчасте голодування: усі вони передбачають розподіл дня або тижня на періоди прийому їжі та посту. У періоди посту ви їсте мало або нічого.

Це найпопулярніші методи:

  • Метод 8/16: Також називаний протоколом Leangains, це найпопулярніший метод, який передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду прийому їжі до 8 годин, наприклад, з 13 до 21 години. Потім ви поститесь 16 годин між ними.
  • EAT-Stop-EAT: це передбачає голодування протягом 24 годин, один-два рази на тиждень, наприклад, не їсти від вечері один день до вечері наступного дня.
  • Дієта 5: 2: за допомогою цих методів ви споживаєте лише 500–600 калорій у два дні, що не є послідовними, але їжте нормально інші 5 днів.

Складний ...

Гормони

Коли ви постите, у вашому тілі відбувається кілька речей. Одне з них полягає в тому, що ваше тіло регулює рівень гормонів, щоб накопичений жир був доступнішим.

Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів. Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому тілі під час посту

  • Гормон росту людини (HGH): рівень гормону росту стрімко зростає, збільшуючись до 5 разів. Це приносить переваги втраті жиру та набору м’язів.
  • Інсулін - чутливість до інсуліну покращується, і рівень інсуліну різко падає. Нижчі рівні інсуліну роблять накопичений жир у тілі доступнішим.
  • Відновлення клітин: коли ви голодуєте, ваші клітини ініціюють процеси відновлення клітин. Сюди входить аутофагія, коли клітини перетравлюють і виводять старі, дисфункціональні білки, що накопичуються всередині клітин.
  • Експресія генів: відбуваються зміни у функції генів, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб. Ці зміни рівня гормонів, функції клітин та експресії генів відповідають за користь для здоров’я періодичного голодування.

Прибуток:

Дуже потужний засіб для схуднення

Втрата ваги - найпоширеніша причина, через яку люди намагаються переривати голодування

Змушуючи їсти менше їжі, періодичне голодування може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.

  • Знижує інсулін і підвищує рівень гормону росту, збільшує вивільнення гормону норадреналіну (норадреналіну) для спалювання жиру.
  • Допомагаючи їсти менше і спалювати більше калорій, періодичне голодування спричиняє втрату ваги, змінюючи обидві сторони рівняння калорійності.

ПРИМІТКА: Майте на увазі, що основною причиною успіху є те, що періодичне голодування допомагає вживати менше калорій загалом. Якщо ви п'єте і з'їдаєте величезну кількість їжі протягом періодів їжі, ви можете взагалі не втрачати вагу

Хто повинен бути обережним або уникати цього?

Переривчастий піст, безумовно, не для всіх. Якщо у вас недостатня вага або у вас є порушення харчової поведінки в анамнезі, не слід голодувати без попередньої консультації з медичним працівником.

*** У цих випадках це може відверто нашкодити.

Чи повинні жінки поститись?

Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків. Наприклад, одне дослідження показало, що це покращило чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршило контроль рівня цукру в крові у жінок. Дослідження на тваринах на тваринах показали, що періодичне голодування може спричинити виснаження, маскулінізацію, безпліддя і пропуск циклів.

Побічні ефекти

  • Голод - головний побічний ефект періодичного голодування.
  • Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може працювати не так добре, як раніше.
  • Це може бути лише тимчасовим, оскільки може знадобитися деякий час, поки ваше тіло пристосується до нового графіка прийому їжі.
  • Людям з діабетом, проблемами з регуляцією цукру в крові, низьким кров'яним тиском, приймають ліки, мають недостатню вагу тіла, мають порушення харчової поведінки в анамнезі, жінки намагаються завагітніти, жінки з історією аменореї, вагітні або годують груддю, не рекомендується вони дотримуються цього.

Підсумовуючи, періодичне голодування - це не те, що повинен робити хтось, але це просто одна з багатьох стратегій способу життя, яка може покращити ваше здоров’я.

Вживання справжньої їжі, фізичні вправи та стеження за своїм сном - все ще найважливіші фактори, на які слід зосередитися. Зрештою, не існує єдиного універсального рішення, крім здорового харчування та тривалого дотримання.

Періодичне голодування чудово підходить для одних людей, а не для інших, і єдиний спосіб дізнатися, до якої групи ви належите, - спробувати його. Якщо ви добре почуваєтесь від посту і вважаєте його стійким способом харчування, це може бути дуже потужним інструментом для схуднення та покращення здоров’я.