таке

Якби ми розглянули кількість пошукових запитів у Google за терміном "періодичне голодування", це могло б здатися новою примхою, оскільки, з 2010 року обходи зросли майже на 10 000%. Однак найбільш правильним було б говорити про "повторне відкриття" з тих пір переривчасте голодування не є нічим новим. Різні культури та релігії робили це з давніх часів.

Причиною такого повернення до практики є необхідність пошуку нових шляхів, що дозволяють нам вдосконалюватися, в умови здоров’я та схуднення, завдяки перевагам, пов’язаним з постом.

Перш за все, слід пояснити, що періодичне голодування (яке в певних випадках та залежно від способу повинно проводитися під професійним наглядом) повинно розглядатися як:

  1. Добровільне та контрольоване рішення не їсти у визначений термін.
  2. З усвідомленням того, для чого ми це робимо.
  3. Інструмент, який ми використовуємо на користь свого здоров’я, а не з точки зору обмежень або як звичний спосіб компенсувати надмірність попереднього прийому їжі.
  4. Наступний крок до попередньої інтерналізації практики свідомого прийому їжі, яка усвідомлює нам фізичні відчуття голоду та ситості та вирішені/керовані емоційні ситуації, які повторюються як головний «рушійний прийом».

Дуже цікаво «експериментувати» з відчуттям голоду в контрольованому середовищі, наприклад, «короткий піст». Перевірте наше тіло, знайте і знайдіть себе (завжди в контрольованому та контрольованому вигляді) з відчуттям голоду, спостерігаючи та приймаючи це від свідомого рішення.

Практикуйте періодичне голодування можуть бути позитивно включені в інші пропозиції, що передбачають вихід із зони комфорту та генерування різних стимулів і навіть незручно, що сприяють процесам позитивна адаптація що вони змушують нас покращуватись загалом і, звичайно, також у стані здоров’я: гарячий/холодний душ; вправи високої інтенсивності з наступними інтервалами відпочинку; щодня ходити не за одними і тими ж маршрутами; включити різноманітність у наш раціон тощо.

ї ЯКІ ВАШІ МОЖЛИВІ ПЕРЕВАГИ?

Зібрані в різних дослідженнях (незважаючи на те, що деякі експерти наполягають на важливості мати більше літератури з цього питання), переваги посту неоднакові, як зазначено в систематичному огляді, опублікованому "Revista Mеdica" у травні цього року. Вони включають:

  1. Покращує чутливість до інсуліну.
  2. Підвищуйте енергію.
  3. Підвищує адреналін (дуже важливі спортсмени) і прискорює обмін речовин (Джейсон Фунг: після 4-денного голодування витрати енергії зростають на 12%).
  4. Гормон росту підвищений.
  5. Втрата ваги та жиру в організмі.
  6. Запобігає хворобі Альцгеймера.
  7. Подовжує життя.
  8. Уповільнює процес старіння.
  9. Зменшує запалення.
  10. Це сприяє мітогормезісу (сприятливі адаптації до мітохондрій). Це спричиняє поліпшення клітинного здоров'я, а отже, покращення рівня метаболічних захворювань та збільшення тривалості життя.
  11. Це покращує метаболічну гнучкість, що дозволяє нам ефективніше використовувати свою енергію. Загалом, у наш час з типом дієти, яку ми їмо, ми звикли використовувати гліколітичний метаболізм, отриманий від вживання глюкози.

Піст дозволяє нам мати можливість запустити ліполітичний механізм використання жирів як енергії на додаток до гліколітичного. Досягнувши гнучкості метаболізму, ми можемо без проблем переходити від одного метаболізму до іншого.

КОЛИ ОСМОТРЕНО ПРАКТИКУВАТИ?

Коли виникають ці обставини:

  1. Гарантоване збалансоване надходження поживних речовин.
  2. Дієта заснована на справжній їжі.
  3. Цукру та рафінованого борошна уникайте.
  4. Є внесок здорових жирів із балансом омега3/омега6.
  5. Прийом антиоксидантів посилюється.
  6. Забезпечується належне споживання пребіотиків та пробіотиків, що покращують стан мікробіоти кишечника.

Крім того, уникаючи цукру та рафінованого борошна та збільшуючи споживання клітковини, білків та жирів, відчуття ситості буде сильніше і всмоктування глюкози в кишечнику, а також його "використання" організмом повільніше і прогресивніше так що ми не прийдемо з ненажерливим голодом до наступного прийому.

ЇМУШИКИ ВТРАЧЕНІ?

Це теорія, підкріплена такими дослідженнями, як те, опубліковане журналом JAMA 28 вересня.

Однак ми знаємо, що:

  1. М'язи - це тканини, не призначені для накопичення енергії. Він зберігається у формі глікогену (додаткова глюкоза = гідрат) у печінці, особливо, та жирі. Це перший, згідно з критерієм ефективності, який наш організм використовує, коли йому потрібно це паливо.
  2. Отримання його з м’язів означало б «спалення конструкції будинку», щоб зігрітися, а не використовувати паливо з котла. Наш організм віддає перевагу глюкозі та жиру.
  3. Для збереження та збільшення м’язової маси (особливо після 30 років) єдиною дієвою зброєю є силові тренування. Ми не говоримо про їжу чи припинення їжі, ми говоримо про тренування.
  4. Голодування сприяє підвищенню гормону росту, який допомагає підтримувати худою масу.

Якщо він голодування становить 12 або 16 годин і, протягом періодів прийому, ми приймаємо калорій, які нам потрібні, і зі збалансованим запасом поживних речовин, нам не потрібно втрачати м’язи.

У разі тривалого голодування дуже важливо передати себе професіоналу, який керує нами, щоб робити це здоровим способом.

їМи постраждаємо провали цукру? Ні, не панікуйте. Коли вичерпаються запаси глікогену (від 24 до 36 годин), ми отримаємо глюкозу завдяки глюконеогенезу гліцерину з жирів, а виробництво кетонових тіл забезпечить необхідну нам енергію.

Що стосується схуднення та відновлення, то інсулін (гормон, що виділяється бета-клітинами підшлункової залози) - це той, який відіграє фундаментальну роль. Це ключ, який дозволяє клітинам отримувати доступ до глюкози після їжі та з цією глюкозою. Може статися три ситуації у такому порядку:

  1. Спочатку він використовуватиме цю глюкозу для енергії.
  2. Як тільки ви отримаєте енергію, яка вам потрібна, ваш надлишок буде зберігатися у вигляді глікогену (майте на увазі, що це досить невеликі відкладення).
  3. Зайве буде зберігатися як жир у наших жирових клітинах.

Чим вища чутливість до інсуліну, тим більша простота використання глюкози для отримання енергії. На жаль, ми перебуваємо в суспільстві, де часто буваємо постійно харчуватися та їжу, яка підвищує рівень цукру в крові (зазвичай з високим вмістом цукру або вуглеводів).

Маючи високий рівень цукру в крові, наш організм постійно «закликає до інсуліну», і, за його наявності, ми не можемо спалювати жир. Тобто ми перешкоджаємо його використанню (пригнічення ліполізу). Організм спочатку використовує доступну глюкозу, а потім запаси глікогену, до яких легше отримати доступ. Тіло буде «тягнути» жир за відсутності інсуліну.

Через практику посту, чутливість до інсуліну покращується, і ми тренуємо свою метаболічну гнучкість, можливість краще та швидше використовувати жир як паливо.

Отже, нормальним є те, що таким чином ми втрачаємо вагу і не відновлюємо себе, як це було б при традиційних низькокалорійних дієтах, оскільки ми тренуємо свій організм до того, щоб ефективніше використовувати паливо, яке ми йому надаємо.

ї ЧОМУ МОЖЕ ДОПОМОГТИ НАМ ДОПОВИТИ ІМУННУ СИСТЕМУ?

Голодування може уповільнити старіння та ключові процеси у розвитку аутоімунних захворювань та раку, оскільки високий рівень глюкози, білків і, отже, інсуліну дезактивує:

A) Автофагія (слово, придумане лауреатом Нобелівської премії науки Крістіаном де Дюве, що походить від грецького auto = self і phagein = eat), що стосується форми клітинного очищення, яка впорядковано розщеплює клітинні компоненти на погані стан, коли не вистачає енергії, щоб продовжувати їх підтримувати.

Б) Апоптоз або запрограмована загибель клітини. Клітини запрограмовані на загибель у певному віці

Обидва процеси необхідні. Це наш спосіб поновлення: ми перестаємо працювати «з половинами шматочків», щоб зробити їх з тканинами та клітинами в ідеальному стані.

Інсулін активує метаболічний шлях “побудови” МТОР, який є анаболічним. Тіло знає, що існує енергія (глюкоза), і тоді воно "припускає", що не повинно піклуватися про "очищення", і аутофагія та апоптоз інактивуються.

ї У ЯКИХ СПРАВАХ НЕ ПОВИННО РОБИТИ?

Ми не повинні постити, якщо:

  1. У нас дуже низька вага або проблеми з недостатнім харчуванням. Мова йде про людей з дуже низьким індексом жиру в організмі (нижче 4%), у яких тіло буде тягнути м’язи для отримання енергії.
  2. Діти до 18 років у період росту, в якому пріоритетним є забезпечення достатнього надходження поживних речовин та калорій.
  3. Вагітним та годуючим жінкам через ризик не забезпечити достатньо поживних речовин для плода та дитини відповідно.
  4. Люди, які приймають будь-які ліки або, звичайно, страждають будь-якою патологією, яка вимагає попереднього знання лікаря.

ВИДИ ШВИДКО

Вибір того чи іншого залежатиме від переслідуваної мети:

Короткі щоденні пости:

12 год: Ефективний у профілактиці надмірної ваги та резистентності до інсуліну. Це здоровий інструмент, який ми можемо включити у свій повсякденний день як «збалансовану» звичку.

16 год: Якщо ми супроводжуємо його здоровим споживанням поживних речовин, коли ми їмо і уникаємо з’їдати останній прийом їжі занадто пізно, це допоможе нам поступово схуднути

20 год: Відома як "Дієта воїна". Розроблений у 2000 році Орі Хофмеклером, який вказав на важливість вживання в їжу необробленої їжі та інтенсивних фізичних навантажень.

Дієта, що імітує піст (або дієта, що імітує піст)

Споживання калорій знижується протягом п’яти днів на місяць. Важливо бути дуже точним у калоріях, щоб отримати переваги від посту. Він призначений для тих, кому важче пропустити їжу, оскільки калорії можуть розподілятися протягом трьох прийомів їжі протягом дня. Перший день - 1090 ккал, а решта днів - 725 ккал.

Розподіл поживних речовин буде таким:

  • Жир 56%
  • CH 34%
  • Білок 10%

Тривалі пости (більше 24 годин)

Треба поставити спеціальне догляд за електролітом (сіль і магній). Ці пости можуть мати більшу користь порівняно з короткими (більша регенерація, посилення аутофагії, більше зменшення запалення тощо), але вони також можуть збільшити ризики, оскільки є різниця в толерантності на індивідуальному рівні.

Їх потрібно завжди виконувати під кваліфікованим наглядом і, звичайно, з глибшим знанням процесу, себе і, як ми вже говорили на початку, в межах харчового балансу поза періодом голодування.

Кінцеві результати кожного типу посту матимуть багато спільного з стан досягнутого кетозу (3-6 мМ кетонів у крові та знижений рівень 3-4 мМ глюкози), що свідчить про те, що організм справді лише "тягне" жир. Ця ситуація, яка багато в чому залежить від кожної людини, коли справа доходить до її досягнення, і досягається більш безпечно під час тривалого голодування

ЩО МОЖЕ Взяти протягом періоду посту?

В основному, висококалорійні напої і без штучних підсолоджувачів або ароматизаторів (можлива заява про інсулін і симптом того, що ми все ще підключені до ефекту задоволення від смаку цукру), такі як:

  • Вода
  • Кава
  • ви
  • Домашній кістковий відвар

Як підсумковий підсумок ми б сказали, що:

  1. Голодування може бути корисним ще одним засобом, що покращує наше здоров'я.
  2. Це має бути оформлено в здоровому середовищі життя.
  3. Це не доцільно на рівні ставлення як інструмент "компенсації" для великого харчування.
  4. Принаймні, здоровою практикою було б включення посту в наш день 12/12.
  5. Це інструмент, який може допомогти нам пізнати себе краще і змінити свої межі голодом.

Sofнa Recacoechea є співзасновником GOODER (@goodermood), тренера з охорони здоров'я Інституту інтегративного харчування (IIN), старшого техніка з дієтології та інструктора з розумного харчування MB-MAC Метод.