У світі фітнесу зазвичай рекомендують їсти 5 або 6 разів на день, що в цьому правда? І чи може бути інший підхід? Що робити, якщо їсти 5 разів на день, але працює момент, коли я застряю? Метод періодичного голодування може допомогти вам краще зрозуміти, як схуднути і поліпшити своє здоров’я.

перервне

Коли я вперше почав відкривати палеолітичний спосіб життя, концепція їсти кожні 2–3 години (випас худоби) здавалася мені нормальною, яка, здавалося, була поширеною у галузі схуднення та охорони здоров’я. Врешті-решт, їсти багато разів на день, пастися, щоб підтримувати рівень цукру в крові і не давати організму переходити в «режим голоду» і зберігати якомога більше жиру, здавалося, відповідало моєму образу первісних гомінінів, які збирали коріння, сушені фрукти та іноді падаль на африканських рівнинах.

Поясненням цієї "трави" було те, що при постійному надходженні білків, жирів і вуглеводів протягом дня ви ніколи не зазнаєте різкої зміни рівня цукру в крові через підйоми та падіння інсуліну, отже, у вас буде менше шансів для накопичення жиру і, швидше за все, спалювання існуючого жиру. Бідні ми, якщо ми пропускали сніданок, їли більше, ніж потрібно, або періодично голодували. Це було б згубно для нашої делікатної гормональної системи, яка тримає нас в гомеостатичному балансі ...

Правда полягає в тому, що багато людей досягли успіху в зниженні ваги, використовуючи цей метод прийому їжі кожні 2 або 3 години, їсти в цілому 5 або 6 разів на день, не перевищуючи калорій і вживаючи велику кількість білка.

Але, як і багато методів у світі фітнесу та здоров’я, настає момент, коли користь припиняється, і ми опиняємося в стагнації.

Більшість людей скажуть вам про свої спроби слідувати цьому методу, так це те, що, хоча він добре працює, якщо ви старанні, дотримуватися його досить складно, оскільки кожні кілька годин потрібно мати якісну їжу. Якщо ви працюєте в офісі або перебуваєте далеко від дому, це щось досить складне.

Ще однією поширеною проблемою є те, що через кілька місяців прогресу ви досягаєте точки розчарування, коли ви перестаєте втрачати вагу, рівень енергії падає або ви перестаєте набирати м’язову масу. Це має сенс з еволюційної точки зору, оскільки ваше тіло добре пристосовується до будь-якої ситуації (включаючи постійний запас поживних речовин). У цьому випадку реакція організму на цей запас полягає у зменшенні чутливості до інсуліну. У цьому дослідженні учасники піддавалися періодичному періодичному голодуванню протягом 2 тижнів, результатами була підвищена чутливість до інсуліну, а це означає, що клітини їх організму ефективно отримували сигнал використовувати цукор в крові або почати ліполіз. Хоча ці два наслідки можуть здатися негативними, вони є частиною здорового функціонування організму та інсуліну. Нездоровим є те, що ваші клітини завжди стійкі до інсуліну.

Я маю намір в цих статтях шукати шляхи, якими ми можемо зрозуміти нашу ДНК, щоб максимізувати своє здоров'я. Мені подобається бачити, як ми можемо змінити свої звички і змусити наше тіло спалювати більше жиру, нарощувати більше м’язової маси або відновлювати клітини нашого тіла, щоб позбутися травм і хвороб. Тож я вирішив провести деякі дослідження на цю тему.

Результати були дивовижними та вражаючими.

Численні дослідження на тваринах та людях за останні 15 років свідчать про те, що періодичне голодування може мати важливі результати не тільки в області втрати жиру, але й у стані здоров’я та довголіття. Ця стаття в Американському журналі клінічного харчування розглядає переваги, які включають зниження артеріального тиску, зменшення окислювального ураження ліпідів, білків та ДНК, покращення чутливості до інсуліну та вживання глюкози, а також зменшення відсотка жиру в організмі.

Такі просвітницькі результати важко заперечити. І вони мають сенс з еволюційної точки зору, оскільки наші предки майже напевно проходили регулярні цикли, коли їжі було вдосталь або дуже мало. Можливо, організм створив захисні механізми, підвищуючи чутливість до інсуліну, коли їжі бракувало, і зменшуючи її, коли їжі було багато, так що організм не пошкоджувався надмірно високим споживанням калорій.

На додаток до чутливості до інсуліну, виявляється, що обмеження калорій та періодичне голодування можуть спричинити експресію деяких генів, які відновлюють певні тканини, і які не підлягали відновленню в періоди достатку. Можна зробити висновок, що ця адаптація служить для деяких клітин довше жити (як відремонтовані клітини) під час голоду, оскільки відновити клітину дешевше, ніж ділитись і створювати нову.

Це допомогло б пояснити збільшення тривалості життя, яке спостерігається в дослідженнях на тваринах із використанням обмежень калорій та/або періодичного голодування (приклади вивчення тут і тут). Крім того, переривчасте голодування виявилося ефективним у зменшенні появи раку в експериментах на тваринах, що може бути пов’язано зі зменшенням окислювального ураження або покращенням імунної системи.

Яке практичне застосування?

Залежить. Напевно, немає 100% правильної відповіді. Деякі пропонують наслідувати досвід наших предків, що означає не планувати жодного посту, а просто здивувати своє тіло час від часу невеликою кількістю їжі або її відсутністю. Є ті, хто робить це, наприклад, щопонеділка в обов'язковому порядку (звичайно, вони п'ють воду або якийсь натуральний сік). Деякі програми голодування пропонують робити «очищення» двічі на рік, коли ви голодуєте протягом 2 тижнів (або їсте 40% норми) через день.

Цікавим у дослідженнях періодичного голодування є те, що вживання їжі дещо більше, ніж потрібно в дні не голодування (щоб компенсувати дефіцит калорій у дні голодування), дав однакові позитивні результати, тому, здається, не так важливо було відсутність такі калорії, як періодична нестача.

На своєму особистому досвіді я використовував більш «палео» метод, незапланований голодування раз на тиждень, коли я іноді пропускаю їжу, іноді загальний пост або їжу мало протягом 16 годин, а іноді і 24 годин. Результати, які я помітив, були падіння жиру в організмі, більше енергії та менше почуття голоду в звичайні дні.

Поділіться своїм досвідом з періодичним голодуванням, залиште коментар.