Оскільки сидячий спосіб життя та самоізоляція є новою нормою, важливо як ніколи піклуватися про своє здоров’я регулярними фізичними вправами. Якщо ви замкнені вдома і пропускаєте дні тренажерних залів, можливо, ви думали піти на пробіжку.
Регулярні аеробні вправи дуже корисні в даний час з урахуванням поточної ситуації, оскільки можуть допомогти контролювати стрес, тривогу, депресію та покращувати якість сну.
Деякі люди сприймають цю регулярність дуже серйозно і зобов'язуються бігати щодня, або навіть пробіга 5K щодня. Консенсус однозначний: біг корисний для вашого здоров’я. Але скільки це занадто? Що насправді відбувається з вашим тілом, коли ви пробігаєте 5 кілометрів день у день? Це те, чого ви можете очікувати.
Який вплив біг робить на організм?
Поліпшити тонус м’язів
Запускаючи 5K щодня, ви, ймовірно, побачите вдосконалення у своєму м’язова витривалість і потенційно в розмір м’язів основні критерії, що використовуються під час бігу, такі як квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, згиначі стегна та литки.
Незважаючи на те, що досліджень щодо того, що відбувається з вашими м’язами після пробіжки 5 км сім днів на тиждень, було проведено дослідження у квітні 2014 року у „Exercise Sports Science Review”. Дослідники вирішили кинути виклик догмі про те, що кардіо не допомагає при зростанні м’язів.
Вони порівняли результати 12-тижневих планів аеробних тренувань та тренувань на стійкість у невеликій групі людей похилого віку та дійшли висновку, що обидва тренувальні процедури призвели до подібного росту м’язів. Насправді, докази були досить вагомими, щоб дослідники могли їх рекомендувати кардіо як ефективний контрзахід для втрати м’язів через вік.
Однак, якщо ваша мета - наростити розмір м’язів, що називається гіпертрофією, вам слід також включити силові тренування. В аналізі, проведеному в лютому 2019 року у спортивній медицині, дослідники переглянули поточні дані про відмінності в рості м’язів для аеробних та анаеробних форм вправ. Як і очікувалося, анаеробні форми вправ, як підняття тягарів, сприяли більшому зростанню м’язів, ніж серцево-судинні вправи.
Бережіть суглоби
Поширена думка, що біг збільшує ризик виникнення проблем із суглобами, таких як остеоартроз, більше, ніж ходьба та інші види фізичних вправ, особливо під час бігу на великі відстані або без достатньої кількості вихідних.
Хоча запуск 5K щодня не обов'язково безпосередньо корисний для ваших суглобів, деякі дослідження показують, що бігуни мають менший ризик проблем із суглобами.
У дослідженні "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" у липні 2013 року дослідники виявили, що 4,75 відсотка ходунів, але лише 2,68 відсотка бігунів повідомляли про артроз протягом шести-семи років. Трохи менше 1 відсотка, 0,8, ходунків мали заміну стегна, порівняно з 0,35 бігунів, можливо тому, що бігуни мали нижчу середню масу тіла, а менша вага тіла менше тиснула на суглоби.
Незважаючи на те, що 5-кілометровий виклик щодня може спричинити проблеми із суглобами, особливо якщо ви несете трохи зайвої ваги і новачок у бігу, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2013 року в ортопедичному журналі спортивної медицини, не слід уникати цього. Лише для страх перед проблемами суглобів. Просто пам’ятайте про свій рівень фізичної підготовки і починайте повільно.
Ви підвищуєте свою серцево-судинну форму
Серцево-судинні вправи, включаючи біг, особливо ефективні для покращення вашої серцево-судинної форми. Серцево-судинна придатність означає здатність вашого організму поглинати та використовувати кисень під час фізичних вправ; це результат того, що ваші легені, м’язи, серце та кров працюють синхронно.
Чим більше вправ на серцево-судинну систему ви робите, і чим довше ви це робите, тим більше ви покращуєте свою серцево-судинну форму, згідно з дослідженням, проведеним у червні 2015 року в журналі Американської асоціації серця.
Щоденний біг, безумовно, підвищить вашу фізичну форму завдяки збільшенню сили вашого серця, кількості кисню, яке можуть поглинути ваші легені, і часу, коли ваші м'язи можуть продовжувати постійні скорочення. Хоча, якщо ви вже бігаєте щодня і не кидаєте собі виклику через інтенсивність чи тривалість, ви, швидше за все, маєте підтримуючий ефект.
Іншими словами, якщо ви вже регулярно бігаєте рівномірним темпом на подібних відстанях, щоденні 5K допоможуть вам підтримувати ваш поточний рівень фізичної форми. Але якщо ви не бігали, теоретично ви очікували б значного поліпшення кардіотренування. Єдиний спосіб, як покращити організм, - це відповідне завдання.
Ви худнете здоровим способом
Якщо ви запускаєте 5K щодня, є велика ймовірність схуднути. Збільшення бігової дистанції на 5 кілометрів було пов’язане зі зниженням ваги як у чоловіків, так і у жінок у дослідженні, яке було опубліковано в квітні 2013 року в журналі «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах». А заняття кардіо п’ять днів на тиждень протягом 10 місяців допомагали людям схуднути. навіть коли вони не мали суворих обмежень у своєму харчуванні, згідно з дослідженням ожиріння від вересня 2013 року.
Це, ймовірно, завдяки фундаментальній правді щодо втрати ваги: Коли ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, ви починаєте втрачати зайві кілограми. Запускаючи 5K щодня, ви збільшите кількість спалених калорій і, отже, збільшите ймовірність схуднення, якщо ви також робите розумний вибір на кухні.
Кількість калорій, які ви спалюєте під час пробігу 5K, залежить від ряду факторів, включаючи ваш вік, вагу, кондицію, чи ви на біговій доріжці, і звичайно швидкість.
За підрахунками лічильника калорій фізичної активності, 68-кілограмова людина, що біжить зі швидкістю 8 км/годину, спалить близько 360 калорій за 5 кілометрів. Спалювання 360 калорій щодня може, безумовно, допомогти вам схуднути. Однак, якщо ви переїдаєте, ви можете не побачити помітних результатів.
У вас буде кращий настрій
Щоденна пробіжка 5 км може мати позитивні наслідки для вашого настрою та психічного здоров’я. Збільшення фізичної активності, здається, захищає від розвитку депресії, і будь-яка активність краща, ніж відсутність, згідно з дослідженням від січня 2019 року в Журналі Американської медичної асоціації.
Лише 15 хвилин енергійної серцевої діяльності, наприклад, швидкий біг або година більш стабільних кардіотренінгів, таких як біг підтюпцем, були пов’язані з нижчий ризик депресії у дослідженні. Хоча депресія є складним станом і не має простого лікування, біг на 5 км щодня є безумовно формою фізичних вправ, які можуть допомогти покращити загальний настрій та психічне самопочуття.
Це сприяє якості сну
5 км на день можуть навіть допомогти вам краще спати. Встановлено, що регулярні фізичні вправи (включаючи біг) покращують якість сну в 29 з 34 досліджень, проаналізованих в огляді 2014 року в Американському журналі з питань способу життя.
Тільки переконайтеся, що ви даєте достатньо часу, щоб охолонути, перш ніж лягати спати. Згідно з оглядом спортивної медицини від лютого 2019 року, важкі тренування протягом години перед сном показали, що впливають на якість вашого сну та вашу здатність заснути.