31 жовтня 2014 року
Білок - цариця будь-якої дієти. Якщо організм не отримує достатньо, здоров’я неминуче прийме удар. Однак існує багато різних думок щодо того, скільки білка насправді необхідно.
Більшість офіційних організацій харчування рекомендують досить скромне споживання. Довідкові дані вказують на 0,8 г білка на кілограм маси тіла (1).
Це в свою чергу означає:
-56 грамів на день для звичайного сидячого чоловіка
-46 грамів на день для звичайної сидячої жінки
Хоча цієї кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту білка, Дослідження показують, що цього далеко не достатньо для забезпечення оптимального здоров'я.
Але ідеальна кількість білка для кожної людини може залежати від багатьох факторів, включаючи рівень активності, вік, м’язову масу, фізичні цілі та загальний стан здоров’я.
Тож, скільки білка є оптимальним і як фактори способу життя впливають на нього?
Що таке білок і чому він корисний?
Крім того, з них виробляють ферменти, гормони, нейромедіатори та різні дрібні молекули з важливими функціями. Таким чином, без білка життя, яке ми знаємо, було б неможливим.
Білки складаються з менших молекул, званих амінокислотами, які прикріплені, як намистини, до намиста. Зв’язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які згодом складаються у складні форми.
Деякі з цих амінокислот можуть вироблятися організмом, тоді як інші повинні бути включені в раціон. Останні називаються "незамінними амінокислотами".
Споживання білка повинно мати не тільки кількість, але і якість. Як правило, тваринні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти у належному діапазоні, щоб організм міг використовувати їх усі. Це логічно, якщо врахувати, що тканини тварин схожі на наші.
Отже, якщо такі продукти, як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти вживаються щодня, то, безумовно, кількість білка є правильним. Але при дієтах, які не містять продуктів тваринного походження, проблема досягнення ідеальної дози білка та амінокислот є більшою.
Більшості людей не потрібні білкові добавки, але вони можуть бути корисними для спортсменів та культуристів.
Білок може допомогти вам схуднути (і тримати його поза)
Споживання білка близько 25-30% від загальної кількості калорій прискорює метаболізм до 80-100 калорій на день, порівняно з дієтами з меншим вмістом білка (3, 4).
Але, мабуть, найважливіший внесок білка у схуднення - це його здатність знижувати апетит і викликати спонтанне зменшення споживання калорій. Білок задовольняє більше, ніж жири та вуглеводи (5).
У дослідженні, проведеному серед чоловіків із ожирінням, споживання білка, що складає 25% добових калорій, посилює почуття ситості, зменшує бажання споживати фаст-фуд наполовину вночі, а також зменшує думки на 60% нав'язливих до їжі (6).
В іншому дослідженні жінки, які збільшили споживання білка на 30%, споживали на 441 калорію менше на день. Крім того, вони втратили близько 5 кілограмів за 12 тижнів, просто додавши більше дієти до свого раціону (7).
Але білки можуть не тільки допомогти вам схуднути, але і безпосередньо не набрати його з самого початку.
В одному з досліджень помірне збільшення білка, з 15% калорій до 18%, зменшило кількість відновлюваного жиру людьми, які вже його втратили, на 50% (8).
Високе споживання білка також допомагає зберегти м’язову масу, яка спалює невелику постійну кількість калорій.
Таким чином, споживання більшої кількості білка полегшить дотримання будь-якої дієти, яка допомагає схуднути, будь то з високим або низьким вмістом вуглеводів.
Вживання білка, яке становить близько 30% від кількості калорій, може бути оптимальним для схуднення. Це може становити близько 150 грамів на день для тих, хто діє на 2000 калорій щодня.
Більша кількість білка призводить до збільшення м’язової маси та фізичної сили
Як і більшість тканин в організмі, м’язи динамічні і постійно руйнуються та відновлюються. А щоб набрати м’язову масу, організм повинен синтезувати більше м’язового білка, ніж втрачає.
Іншими словами, вам потрібен чистий позитивний баланс білка, який іноді називають балансом азоту, оскільки білок містить багато цього хімічного елемента.
З цієї причини, люди, які хочуть багато м’язів, повинні споживати більшу кількість білка (і, звичайно, дотримуйтесь режиму важкої атлетики) (9).
Крім того, людям, які хочуть зберегти вже побудовану м’язову масу, доведеться збільшити споживання білка, втрачаючи при цьому жирові відкладення., оскільки це запобіжить втраті м’язів, яка зазвичай супроводжує дієти для схуднення (10).
Що стосується м’язової маси, то дослідження, як правило, враховують не відсоток калорій, а добові грами білка на одиницю ваги. Типовою рекомендацією щодо набору м’язів є 2,2 грама білка на кілограм.
Численні дослідження намагалися визначити ідеальну кількість білка для набору м’язової маси і дійшли різних висновків.
Деякі дослідження показали, що більше 0,8 грама на фунт ваги не приносить користі (11), тоді як інші виявили, що споживання трохи більше одного грама білка на фунт ваги працює добре (12).
І хоча важко дати точні цифри, оскільки результати досліджень суперечливі, 0,7 до одного грама на фунт ваги здається обґрунтованою оцінкою.
Якщо у вас високий рівень жиру в організмі, то гарно використовувати замість загальної ваги як свою нежирну масу, так і цільову вагу, оскільки саме ваша худою маса визначає кількість білка, який вам потрібен.
Інші обставини, які можуть збільшити потребу в білку
Окрім м’язової маси та фізичних цілей, активні люди потребують більше білка, ніж сидячі люди.
Якщо у вас фізично важка робота або режим, який включає ходьбу, біг, плавання або будь-яку форму фізичних вправ, тоді буде потрібно більше білка. Спортсменам на витривалість це потрібно також у хорошій кількості, приблизно 1,2-1,4 грама на кілограм (13).
Люди похилого віку також мають більш високі потреби в білках, до 50% більше (14). Це допомагає запобігти остеопорозу та саркопенії (зменшення м’язової маси), дуже значним проблемам у літньому віці.
А тим, хто одужує від будь-якого виду травми, також потрібно більше білка (п'ятнадцять).
Чи мають білки якийсь негативний вплив на здоров’я?
Хоча обмеження білка допомагає людям із вже існуючими проблемами з нирками, протеїн не спричиняє пошкодження нирок у здорових людей (16).
Насправді, більш високе споживання білка знижує кров'яний тиск і допомагає боротися з діабетом - двома з найвищих факторів ризику нирок (17).
І якщо білок має негативний вплив на функцію нирок (що ніколи не було доведено), це переважується позитивним впливом на фактори ризику.
Білок також звинувачують у тому, що він спричиняє остеопороз, що дивно, оскільки дослідження показують, що він насправді може його запобігти. (18).
Тоді в цілому немає жодних доказів того, що досить високе споживання білка негативно впливає на здорових людей.
Як вводити білок в раціон
Є також багато овочів з високим вмістом білка, таких як лобода, бобові та горіхи..
Але правда полягає в тому, що насправді не потрібно відстежувати кількість споживаного білка. У здорової людини, яка намагається залишатися здоровою, споживаючи лише якісний білок у більшості страв (разом з поживними овочами), слід підтримувати оптимальний діапазон.
Що означає «грами білка?
Говорячи про “грами білка”, ми говоримо про поживну речовину, а не про грами їжі, яка її містить. Типова порція червоного м’яса важить 226 грам, але містить 61 грам білка. Яйце важить 46 грам і містить 6 грамів білка.
А як щодо звичайної людини?
Якщо ви маєте здорову вагу, не піднімайте тяжкості і не надто вправляйтесь, 0,8 або 1,3 грама білка на фунт є розумним споживанням. Це означає:
-59-91 грам на день для пересічного чоловіка
-46-75 грамів на день для середньої жінки
Але оскільки немає жодних доказів шкоди і є значні докази користі, для більшості людей краще прагнути до більшого споживання білка, ніж до зменшеного.