Зміст статті

  • Що таке бурпі в спорті?
  • Що дає burpee
  • Вправи на відриви для чоловіків
  • Burpie для дівчаток
  • Для чого це корисно?
  • Вправа для схуднення «відрижка»
  • Як відригати
  • Техніка бурпі для дівчаток
  • Техніка Берпі для початківців
  • Програма тренувань Берпі
  • Берпі з Гирою
  • Бурпі з гантелями
  • Скільки калорій спалює Берпі

Кожна людина, вирішуючи почати худнути, намагається вибрати найбільш ефективний для себе варіант тренування. Важливим кроком на цьому шляху є програма та вправи. CrossFit став популярним напрямком і бурпі (одним з основних рухів).

Що таке бурпі в спорті?

Берпі допомагає задіяти всі групи м’язів, згідно з відгуками самих спортсменів - це чудове рішення, яке допомагає активізувати всі групи м’язів у тілі. Спочатку берпі було винайдено для військовослужбовців, які повинні тренувати силу та бути в хорошій фізичній формі. Зараз вправи стали дуже популярними у всіх варіантах програм схуднення, оскільки ефективність руху дуже висока. Від 5 до 15 хвилин роботи за цією схемою можна порівняти з 6 - 8 км пробіжки, тоді як майже всі групи м’язів тіла отримують навантаження.

Що дає реп’ях

Щоб ефективно спалити зайву вагу, необхідно керувати серйозним серцево-судинним навантаженням для організму. Для цього виберіть тренувальний циркуляр або з інтервалами (інтервалом). У цьому розділі одразу стає зрозуміло, що пропонує вправа «Берпі»: воно залучає все тіло, тренує м’язи, при цьому швидкість виконання висока і створюється серйозне навантаження на судинну систему. Берпі допомагає прискорити кровотік, збільшити обмін речовин і прискорити процес перетворення жиру в енергію.

Завдяки своїй унікальності, бурпеї відразу потрапляли у всі популярні комплекси для схуднення crossfit. Цей крок підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Різниця буде в кількості повторень, додатковій вазі, ритмічності. Інтенсивні тренування створять необхідний рівень схуднення для схуднення, тоді як вам потрібно лише віджиматися і стрибати на місці. Це збільшить вашу витривалість і силу. Ви можете робити відрижку в будь-якому зручному місці, де є 2 × 2 метри вільного простору: вулиця, квартира, тренажерний зал.

переваги

Вправи на відриви для чоловіків

Суть полягає в негайному виконанні декількох рухів без перерви, які навантажують різні групи м’язів. Burpee для чоловіків чудово підходить для схуднення, розминки та підготовки до більш серйозної роботи на всьому тілі. Залежно від рівня підготовки, ви можете вибрати один із варіантів реалізації бурпі: з власною вагою, гантелями, гирею. Користь від таких вправ буде помітна через 2-3 тижні, але слід зазначити, що при слабкому серці, проблемі з судинною системою такі вправи слід виконувати з обережністю.

Сама вправа включає віджимання та стрибки на місці. Перша частина навантажує плечовий пояс, грудну клітку руки, а в другій - сідничні м’язи, стегна, литки та гомілку. З часом можна ускладнити техніку бурпі наступними доповненнями:

  • чергувати з бігом на місці;
  • стрибати на пагорбі або стрибати на брусі;
  • після стрибка зробіть підтягування на турніку.

Burpie для дівчаток

Більшість жінок у спортзалі мають 2 цілі: спалювати жир і тренувати сідниці, стегна. Цей вид тренувань залучає до роботи весь організм, збільшує частоту серцевих скорочень, що сприяє процесу спалювання жиру. Вправи для бурпі для жінок залучають сідниці, литкові м’язи та стегна під час роботи. Поряд з цим зміцнюються плечі, грудна клітка, трицепс. Одна з переваг відрижки: її можна робити з високою ефективністю вдома в будь-який зручний час. Для занять (на ранніх етапах) не потрібно додаткове обладнання. Дівчата можуть тренуватися з Burpie:

  • стегна
  • сідниці;
  • литкові м’язи;
  • трицепс
  • грудна клітка;
  • назад.

Для чого це корисно?

Всі шанувальники кросфіту та активних видів спорту відразу перейняли нову техніку тренувань. Користь від відрижки була настільки очевидною, що фізичні вправи стали основою однієї з найбільших програм схуднення «Шалене сушіння». Простота техніки та широкий обсяг ускладнення тренування зробили Берпі популярним способом схуднення в домашніх умовах. Які переваги вправ?

  1. Практично всі групи м’язів задіяні одночасно.
  2. Берпі добре підходить для тренування основних м’язів.
  3. Висока інтенсивність допомагає ефективно спалювати калорії.
  4. Ефект від посиленого обміну речовин в організмі триває протягом тривалого часу.
  5. Покращується гнучкість, координація, швидкість.
  6. Відрижка створює помітне навантаження на судинну систему, роблячи її сильнішою.
  7. Для комплектації не потрібно ніякого спортивного обладнання.
  8. Ідеально підходить для досвідчених і початківців спортсменів.

Вправи для схуднення «відрижка»

Для того, щоб досягти стрункого тіла, необхідно дотримуватися кількох правил, які легко зрозуміти, але важко виконувати: їжте менше борошна та солодощів, більше беруть участь у спорах, добре відпочивайте вночі. Бурпі для схуднення ідеально підходить, оскільки створює постійне та динамічне навантаження на серцево-судинну систему та більшість м’язових груп в організмі людини.

Важливою умовою для схуднення будуть регулярні фізичні вправи. Ви можете отримати відчутний результат, лише якщо дотримуєтеся програми, ви не можете балувати себе або пропускати тренування. На ранніх етапах рекомендується зобов’язати когось контролювати один одного. Вибирайте схему тренувань, кількість повторень і підходів має базуватися на особистій фізичній підготовці, поступово збільшуючи навантаження на вправи.

Як відригати

Помилка більшості початківців полягає в тому, що вони не знають правил виконання вправи. Ви можете отримати відчутний ефект, лише якщо знати, як відригувати. Для цього необхідно виконати деякі умови:

  1. Якщо втома настає занадто швидко, важко завершити повний цикл, необхідно зробити скорочений варіант реп’яховки, але з великою кількістю повторень. Ви можете усунути стрибок вгору, просто робіть віджимання і піднімайте в стояче положення.
  2. Під час тренування тримайте спину і шию прямо.
  3. Руки з віджиманнями повинні бути повністю витягнуті в ліктьовому суглобі.
  4. Таз не можна опускати, живіт розтягувати, а ноги не згинати.
  5. Під час виконання циклу (раунду) решти бути не повинно.
  6. Не забувайте дихати: якщо неправильно дихати, ви швидко виснажитесь.

Техніка бурпі для дівчаток

Спортсменам часто доводиться вибирати між силовими та кардіотренажерами. Техніка бурпі поєднує в собі обидва варіанти, які ідеально підходять для тренувань дівчатам. При різному рівні готовності потрібно індивідуально підбирати швидкість і темп вправи. Не можна допускати надмірного навантаження, підходьте та оцінюйте, чи можете ви виконати такі 4-5. З часом кожен новий етап у вашому фізичному розвитку потребуватиме підвищеного навантаження.

Жіноча версія цієї вправи не обов’язково включає віджимання. Їх слід додавати при необхідності для збільшення навантаження та зміцнення м’язів рук і плечей. Класичний варіант берпі (без ускладнень) виконується наступним чином:

  1. Початкове положення: стоячи прямо.
  2. Присідайте, покладіть руки перед собою, упріться руками в підлогу.
  3. Відскочіть ноги в положенні віджимання.
  4. Зафіксуйте дренаж, стискаючи сідниці, витримайте 3-4 секунди.
  5. Відскочіть ноги до грудей.
  6. Стрибайте якомога вище, плескаючи борг.
  7. Робіть такі рухи 10-15.
  8. З часом вам слід робити цю вправу, не зупиняючись ні на хвилину.

Техніка Берпі для початківців

Перевага цієї вправи полягає в тому, що за інтенсивністю її можна порівняти з перегоном, але тренування займає набагато менше часу. Ви можете покращити свою витривалість, не виходячи з дому. Burpie для початківців - це простий спосіб підготувати організм до будь-яких навантажень, задіяні майже всі групи м’язів в людському тілі. Хороших результатів можна досягти, лише дотримуючись техніки виконання та регулярних тренувань. Для початківців підходить наступна схема:

  1. Присядьте, покладіть руки на землю.
  2. Відпустіть ноги назад через стрибок.
  3. Прийміть положення штанги (корпус рівний, відхилення ніде немає), підтягніть сідниці.
  4. Поверніться у вихідне положення.
  5. Стрибайте високо, зробіть вату над головою.
  6. Кожна дія повинна тривати не більше 2-3 секунд.
  7. З часом додайте віджимання з положення «планка».

Програма навчання Берпі

У будь-якій схемі тренувань слід виділити 1-2 тижні для підготовки організму до основного навантаження. Ви не можете відразу встановити високий темп, інакше ви можете перевантажити своє тіло. Існує 30-денна програма відрижки, як «виклик» (виклик) для себе, люди записують це відео та діляться своїми досягненнями. Для початківців буде достатньо 3 уроків на тиждень, тоді слід доводити частоту до щоденних тренувань, щоб максимально ефективно спалювати жир.

До Берпі можна віднести варіант кардіотренування з елементами помірної сили. Цей вид тренувань, як правило, здійснюється не за кількістю повторень, а за часом. Наприклад:

  1. Виконайте 4 підходи, кожен з них по 2 хвилини, швидкість середня. Перерва не більше 1 хвилини.
  2. На наступному кроці зробіть 6 циклів по 2 хвилини. і ті ж перерви.
  3. Інший варіант: 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку. Необхідно зробити такі 8 підходів, це буде 1 цикл. Тренування має бути 4 циклу з відпочинком 1 хв. серед них.
  4. Добре навчені люди роблять 3 хвилини по 6 підходів з 30-секундною перервою.
  5. Під час вправ професіонали носять спеціальний жилет з обважнювачами або використовують гантелі/обважнювачі.

Берпі з Гирою

Коли маси тіла недостатньо для досягнення необхідного рівня навантаження, спортсмени використовують спеціальні обважнювачі. Гирі Burpie - це варіант для просунутих спортсменів, які хочуть збільшити навантаження на спину. Спочатку потрібно вибрати 2 снаряди відповідної ваги, за допомогою яких можна буде ефективно здійснювати тягу (ця вправа доповнюється реп’яхом). Блок-схема така:

  1. Під час віджимань гирі носять колесо під американськими гірками. Покладіть їх на підлогу, з присідання, стрибніть на стійку, щоб робити віджимання.
  2. Робіть віджимання і повертайтеся у вихідне положення.
  3. Станова тяга з вагами.
  4. Поверніть їх назад на підлогу, займіть вихідне положення.
  5. Повторіть стільки разів, скільки потрібно.

Бурпі з гантелями

Цей варіант подібний до описаного вище. Вага Burpie - це вишукана версія вправи, яка підходить для просунутих спортсменів. Необхідно правильно вибрати вагу, щоб було достатньо сили для виконання правильної кількості підходів. Техніка виконання відповідає варіанту з вагами, описаному вище. Якщо ви хочете, ви можете трохи його змінити, якщо метою є зміцнення плечового поясу. У той момент, коли ви повернетеся з положення віджимання, встаньте і одночасно стисніть гирі над головою. Це призведе до тиску на дельтоподібні м’язи.

Скільки калорій спалює Берпі

Виконуйте такі тренування, як правило, для зменшення ваги, тренування опору. Початківців спортсменів часто цікавить, скільки калорій спалює бурпі, яку також слід приймати з харчових добавок. На думку професійних тренерів, у цьому питанні багато що залежить від вихідних даних людини, швидкості метаболізму. В середньому спортсмен за один урок може втратити приблизно 300 ккал. Важливо пам’ятати, що, тренуючись із вправою «Берпі», ви повинні підтримувати високий темп, не порушувати техніку рухів. Дієтичне харчування також не відміняється.