Ця стаття написана у співпраці з Ремедіосом Кастелло Кросом, доктором біохімії та молекулярної біології. Розкіш мати допомогу когось такого професійного

спорті

ПОХОДЖЕННЯ
Найпопулярніша легенда про походження споживання чаю свідчить про те, що його почали приймати приблизно в 3000 р. До н. Згідно з цією легендою, імператор Шен-Нунг мав каструлю з гарячою водою, яка кипіла блискуче, і сильний вітер піднявся і вдув кілька листя в котел з водою. Вода набула золотистого кольору, а з казана виходили смачні духи. Імператор скуштував напій і полюбив і парфуми, і його смак. Одразу зрозумівши приємний і стимулюючий ефект, імператор пропустив крик: «Т’са», що означає «божественний». До цього часу по-китайськи чай називають "ча".

Споживання чаю у всьому світі зростає, будучи другим напоєм у світі після води. За підрахунками, щодня випивається від 1,8 до 2 мільярдів чашок чаю. Цікаво спостерігати, як за останні роки чай став дуже популярним напоєм серед спортсменів. Чай, який п’є моду серед спортсменів, чи він тут, щоб залишитися?

Чай походить з рослини Camellia Sinensis, багаторічного чагарнику, родом з Китаю. Він може досягати 30 метрів, хоча висота становить приблизно 1,5 або 2 метри, щоб полегшити збір його листя та пагонів. Що робить чайний лист, що робить його таким особливим? Чай містить багато компонентів з антиоксидантною, поживною та здоровою дією: поліфеноли (катехіни та інші флавоноїди, такі як кверцетин, мірицетин і канферол), алкалоїди (кофеїн/теїн, теобромін і теофілін), мінерали (кальцій, калій, фтор, кремній, марганець, хром, магній у більшій чи меншій кількості залежно від сорту, урожаю, багатства ґрунту та географічних умов вирощування), полісахариди, вітаміни (переважно К, В2, В6, С та бета-каротин) та білки (амінокислота L- Теанін), серед інших.

Найбільш поширеним і активним катехіном у зеленому чаї є епігалокатехінгалат (EGCG). В експерименті, проведеному в університеті в Китайській Народній Республіці (Pharmacogn Mag. 2017, квітень-червень; 13 (50): 326-331), було помічено, що миші, які приймали EGCG протягом попередніх тижнів, могли плавати протягом довше, ніж ті, хто пив звичайну воду, накопичуючи менше молочної кислоти під час фізичних вправ. Найдивовижнішим висновком цього дослідження було те, що підвищена фізична здатність до витривалості була обумовлена ​​не стимулюючим ефектом кофеїну, а катехінами.

Різні статті показали, що вживання чаю сприяє зменшенню жиру в черевній порожнині; ці ефекти значною мірою пояснюються катехінами. Стаття (Am J Clin Nutr. 2008, березень; 87 (3): 778-84.) Показує, що чоловіки, які споживали екстракт зеленого чаю перед тим, як сильно їздити на велосипеді, спалювали в середньому на 17% більше жиру, ніж ті, хто отримував плацебо. Група, яка споживала екстракт чаю, покращила чутливість до інсуліну та засвоєння глюкози. Висновки цього дослідження цікаві для довготривалих видів спорту, оскільки екстракт чаю сприятиме спаленню накопичених жирів, зберігаючи м'язовий та печінковий глікоген у моменти більшої інтенсивності, завдяки чому здатність опору на повільних темпах буде розширена.

Оскільки напої, що містять кофеїн, мають сечогінну дію, припускають, що чай може негативно впливати на зволоження організму. Однак кілька досліджень вказують на прямо протилежне у звичних споживачів, додаючи, що це рекомендований зволожуючий напій, оскільки крім води він забезпечує мінерали, вітаміни та антиоксидантні речовини.

Слід зазначити, що дослідження властивостей чаю проводяться з розсипчастим листом чаю, а не з чаєм у пакетиках, оскільки вони містять чайний порошок набагато нижчої якості, а отже властивості можуть значно відрізнятися.

СОРТИ
Як ми вже згадували, чай походить з тієї ж рослини, але чому я можу знайти в магазині білий, зелений, улун, червоний і чорний чай? Яка різниця між ними? Різниця між ними полягає в процесі окислення/бродіння. Зелений чай не окислюється, оскільки після того, як листя та бруньки зібрані, вони швидко піддаються в’яненню (таким чином зменшуючи вміст вологи). Згодом проводиться фіксація (подача тепла на в’яне листя) для дезактивації ферменту поліфенолоксидази та запобігання надмірного окислення. У Китаї фіксація зазвичай проводиться у воках, сковородах, а в Японії парою. Білий чай походить з найніжніших пагонів і листя, в цьому випадку окислення припиняється при тривалих процесах в’янення, але він не піддається фіксації, тому іноді відбувається дуже м’яке природне окислення. Чай улун зазнає дещо сильнішого окислення, ніж білий, і, нарешті, чорний та червоний повністю окислюються. Різниця між червоним і чорним чаєм полягає в тому, що, хоча чорний чай лише окислюється, червоний чай, крім окислення, проходить тривалий процес бродіння (у цьому процесі беруть участь мікроорганізми).

І чи змінюються їх властивості? Через різницю в розробці різних видів чаю існує різниця в його остаточному складі. Так, наприклад, хоча зелений чай є тим, що має найвищий вміст L-теаніну та катехінів, чорний чай має найбільший вміст кофеїну. Але, незважаючи на ці відмінності, слід сказати, що всі види чаю більшою чи меншою мірою мають усі описані вище сполуки, оскільки вони походять з однієї рослини. Білий чай є найбагатшим на вітаміни та катехіни та найменшим вмістом кофеїну; зелений чай є найбільш підходящим для регулярного пиття, враховуючи його підщелачуючу силу; найкращий червоний чай для тих, хто хоче зменшити жир і скористатися його метаболічними достоїнствами, а чорний чай є найбільш стимулюючим і придатним для занять інтенсивними спортивними навантаженнями.

Тепер, припускаю, питання постане. Який взяти? Якщо метою є схуднення, то найбільш рекомендованим буде червоний чай (його можна знайти окремо або поєднати із сухофруктами та/або спеціями). Потрібно сказати, що різні типи чаїв здатні активувати фермент АМР-кіназу, що дозволяє спалювати більше жиру. Але особливістю червоного чаю є те, що під час бродіння, якому піддається цей чай (а не решта), рівень алкалоїду теоброміну (дуже присутній у какао) значно зростає. Цей алкалоїд, крім того, що є стимулятором, знижує рівень ліпідів у крові. Було описано (Phytother Res. 2012, квітень; 26 (4): 475-81), що теобромін здатний знижувати активність ферменту ліпази підшлункової залози і, як наслідок, знижувати печінковий ліпогенез, що зменшує вироблення резервних жирів у тіло. Таким чином, усі ці характеристики роблять червоний чай (сипучий лист) рекомендованим напоєм для включення в "дієти" для схуднення.

Однак у світі спорту чай часто шукають заради його стимулюючого ефекту, саме тому спортсмени, як правило, вживають чай з більшою кількістю кофеїну, переважно чорного. Крім того, для посилення своєї активізуючої дії чорний чай зазвичай поєднують з різними спеціями, оскільки вони також забезпечують антиоксидантні речовини та викликають у споживача підбадьорливий, протизапальний та судинорозширювальний ефект. Зазвичай також додають трохи натурального соку (поки не буде досягнута концентрація глюкози 4% -6%), щоб збільшити надходження глюкози, необхідної для фізичних вправ високої інтенсивності. Хоча це не так добре відомо, чай з найбільшим вмістом теїну - це зелений чай матча, який має дуже високий вміст катехінів, що робить його дуже цікавим. Гострі "якісні" чаї є альтернативою для тих, хто шукає підбадьорливого ефекту в спорті і не дуже "любитель" своєрідного смаку настоєної чистої рослини.

Чи можете ви додавати молоко в чай? Так, але це не рекомендується, оскільки казеїн, присутній у молоці, зменшує концентрацію поліфенолів у настої, змінюючи тим самим властивості чаю. Хорошим поєднанням буде додавання трохи лимонного соку, оскільки вміщена в ньому лимонна кислота збільшує всмоктування поліфенолів.

Коли слід пити чай? Звичайна річ - пити чай до середини дня, тому що теїн може змінити сон, але це залежить від кожної людини, оскільки є люди, які дуже добре переносять теїн і можуть пити чай у будь-який час, а також інші, хто більш чутливий до кофеїну і, отже, вони повинні приймати це на початку дня. Рекомендується пити чай принаймні через 30-45 хвилин після їжі, оскільки дубильні речовини можуть перешкоджати засвоєнню таких мінералів, як залізо.

ЧАЙ І СПОРТ
Що стосується спортсменів, може бути доцільним пити чай до або під час тренування, щоб скористатися життєвою силою, яку надає інфузія. Ідеальним напоєм для спортсмена, який збирається змагатися або тренуватися з високою інтенсивністю, буде результат приготування їжі в 200 мл води, таких спецій, як кориця, гвоздика, кардамон, імбир, шафран, кайєн (капсаїцин робить легке розширення судин і робить кофеїн метаболізується повільніше, тому активація триватиме довше), чорний перець, кмин тощо приблизно протягом 20 хвилин. З іншого боку, 200 мл нагрівають приблизно до 90-95ºC і додають дві десертні ложки органічного чорного чаю. Через 3-4 хвилини його проціджують і змішують з напоєм, отриманим зі спецій. Остигнувши, його поміщають у пляшку разом з отриманим соком з 3 апельсинів та 1 лимона; щіпка морської солі і все готово. Було б доцільно приймати його приблизно за 30 хвилин до активності та у спокої у випадку командних видів спорту. Напій, повний протизапальних, антиоксидантних, антисептичних, стимулюючих речовин, і в той же час насичений і дуже зволожуючий. З гарним пряним чорним чаєм ми також отримуємо ці переваги.

Чай, як напій, що приймається в помірних кількостях (від однієї до трьох чашок на день), а не у вигляді добавки, представляє інтерес для різноманітної, персоналізованої, збалансованої та поживної дієти. Чай не повинен бути примхою, але повинен бути напоєм, що входить до раціону спортсменів, які шукають стимуляцію без змін, уникаючи добавок на основі чистого кофеїну, які далекі від переваг, представлених листом цієї цікавої рослини.

Цієї неділі, 8 вересня, минуло рівно шість років з того часу, як я написав першу статтю про харчування в цьому блозі Діаріо де Наварра, і в цей час опубліковано 73 статті (саме одна щомісяця). Написано технічним, але простим способом, намагаючись полегшити розуміння читачеві. Більшість із них дещо довгі, але суворі за змістом, мають достатньо інформації, щоб викликати цікавість у кожного, хто справді зацікавлений у навчанні. Орієнтована на всіх, але особливо на тих, хто присвячений професіям, пов’язаним зі світом охорони здоров’я (медицина, біологія, фармація, сестринська справа, освіта, харчування, фізіотерапія, біомедичні науки, фізичне виховання ...). Я сподіваюся, що вся ця професійна робота, проведена із пристрастю, з великою прихильністю та турботою, допоможе вам. Бажаю тобі всього найкращого.