Залишатися в оптимальній вазі - одна з мантр кожного велосипедиста, який прагне до продуктивності, завжди з метою максимізації щасливих стосунків між ватами та кілограмами.
Марина Рейна (www.hoyempiezo.es)/Фото: Альваро Паломар
У цій статті ми провели харчовий експеримент, використовуючи наш тестер Серхіо Паломар як морську свинку. Ми хочемо перевірити, чи подбавши про свій раціон протягом місяців відпочинку, чи зможете ви на початку сезону приїхати в кращому стані і, таким чином, досягти кращих результатів протягом цього сезону.
Регулювання енергоспоживання
Слово дієтолог майже завжди асоціюється із втратою ваги, коли це лише одна з багатьох послуг, які ми пропонуємо нашим пацієнтам. Наша робота більше зосереджена на перевиховувати харчові звички, інформувати та давати настанови та ідеї, щоб кожна людина якомога здоровіше досягала своїх харчових або спортивних цілей.. У тому випадку, якщо метою є втрата ваги, як правило, це, як правило, йде поодинці з цими змінами в повсякденних звичках.
Однією з найбільших проблем, з якою стикаються велосипедисти, є проблема тримайте вагу на відстані в періоди знижених фізичних навантажень Оскільки, коли тренування збільшуються в часі та інтенсивності, цей аспект вже не такий тривожний, як спалювання кілокалорій, тому легше регулювати споживану енергію до витраченої. У ті ж зайнятіші періоди, по черзі, ви, як правило, споживаєте багато вуглеводів через рафіновані злаки: макарони, хліб, рис і пластівці для сніданку, що робить цей вид їжі основою раціону. Навантаження гідратів робиться ефективно, і ви отримуєте достатньо енергії, щоб швидко згоріти під час наступного виїзду.
Проблема виникає тоді, коли Виїзди на велосипеді різко зменшуються, а енергоспоживання тіла низьке 3000 або 4000 кілокалорій на тиждень. Якщо споживання залишається подібним за кількістю та типами їжі до періодів високої активності, виникає дисбаланс між тим, що ми їмо, і тим, що ми витрачаємо. Все що надмірно невитрачена енергія накопичуватиметься у вигляді жиру, що буде відповідальним за баласт, який, здається, важить удвічі більше при поверненні велосипеда, перш за все, чим довша перерва у тих велосипедистів, які через кілька годин денного світла, зимову погоду або робочу діяльність провести кілька місяців, не крутячи педалі.
Ми повинні зменшити приблизно 7000 ккал, що потрапляється, щоб втратити 1 кілограм ваги.
Завдяки дієті, яка відповідає виду діяльності, яку ми виконуємо, ми можемо уникнути страшних надбавок у вазі, які дестабілізують наш метаболізм і змушують втратити дорогоцінний час, поки не відновимо оптимальний стан, з якого ми могли б безпосередньо розпочати. У чому фокус? Вибачте, немає ніякої хитрості, просто гарне планування, воля та наполегливість. Завдяки невеликим змінам наших звичок ми зможемо прийняти правильний спосіб харчування назавжди. Справа не в дієтах, а в тому, щоб навчитися харчуватися та організувати харчування.
Що поганого в дієті?
Аналізуючи споживання тестера, на рівні поживності ми виявили недоліки, з одного боку, і надмірності, з іншого. У його випадку, як хорошого спортсмена, він любитель макарони, хліб та білий рис. Іноді брак доступного часу змушує їсти що-небудь в дорозі, без попереднього планування. Їх сніданки майже завжди однакові, і різноманітність фруктів та овочів мало. Це не щось дивне, це аспекти, які дуже часто повторюються у західній дієті, є сьогодні чимось звичним і тим, що зазвичай не відновлюється. Але цей тип дієти можна вдосконалити та збагатити, збільшуючи різноманітність свіжих продуктів, змінюючи їх кількість та розподіляючи макроелементи - гідрати, жири та білки - відповідним чином.
Порівнюючи дні тренувань та відпочинку Серхіо, ми пристосовуємо дієту до його особливих потреб. Тут я збираюся зробити важливу дужку: кожна людина різна і має свої фізіологічні відмінності, смаки, час та доступність. Цей план харчування може дещо вам допомогти, але пам’ятайте, що він розроблений спеціально для конкретної людини. Я завжди ставлю порівняння костюма, зробленого кравцем, який вони тобі позичать. Можливо, воно того варте, але воно ніколи не підійде вам так добре, як людині, для якої було розроблено.
Дієта спортсменів, як правило, перевищує рафіновані каші та солодощі. Пам'ятайте, що існують більш корисні джерела вуглеводів, ніж рафіновані борошняні макарони, білий хліб, соки та білий рис.
Прямо на
Протягом багатьох років ми бачили різні харчові путівники, які застаріли, такі як харчова піраміда чи харчове колесо. В даний час фахівці в цьому секторі мають довідник, який може бути дійсним майже для всієї сукупності. Мова йде про Тарілка здорового харчування -здорове блюдо іспанською мовою. Це являє собою те, що ми повинні їсти щодня, та наближення кількості дуже наочно. Якщо ви шукаєте посилання, я раджу вам без сумніву.
Зміни в харчуванні
Проаналізувавши його дієту, ми переходимо до змін у дієті Серхіо. На основі вищезгаданого керівництва, ми розробляємо серію меню з наступними характеристиками:
- Щодня ми повинні їсти кілька порцій свіжих фруктів та овочів, це практично половина нашої тарілки або щоденного споживання. Щонайменше три порції фруктів намагаються якомога більше відрізнятися.
- Вибирайте здорові білки, зменшуючи червоне м’ясо до максимуму та збільшуючи рибу та біле м’ясо крім, звичайно, рослинного походження, таких як бобові, горіхи та лобода.
- Внесіть різноманітність у крупи розширити наш горизонт за межі рафінованої пшениці та рису, переконавшись, що вони невід’ємні.
- A внесок здорових жирів такі як авокадо, насіння, сирі або смажені горіхи та рослинна олія екстра вірджин, ніколи не рафінована.
- напій переваги повинен бути завжди Вода.
Перші результати
Під час першого візиту, два місяці тому, ми розпочали роботу із Серхіо, провівши, крім вже згаданої оцінки поживності, аналіз складу тіла за допомогою біоімпедансу та вимірювання складок та контурів тіла. Через цей час і після введення коригувань, про які ми вже згадували раніше у вашому раціоні ми можемо почати бачити ефект цих змін у їх раціоні.
Ми перевіряємо, чи було зниження ваги майже на 3 кілограми. Загалом, коли ви починаєте худнути, найбільше страждають відділи, як правило, м’язи та вода. Ось так воно й пішло. Серджіо втрачав переважно м’язову масу та воду протягом першого місяця. Але його метаболізм стабілізувався завдяки збільшенню фізичної активності під час передсезонних занять, таких як біг пішки, пілатес, на додаток до необхідних поїздок на велосипеді завдяки його статусу тестера.
За останній місяць він почав втрачати жирову масу та набирати м’язову масу, що є метою, яку ми переслідуємо. Ці результати свідчать про хороший прогрес у зміні дієти, хоча ми будемо продовжувати аналізувати її розвиток у наступних випусках, коли Серджо почне брати участь у велосипедних турах. Це буде той момент, коли оцінити, чи підвищилась їхня ефективність завдяки вдосконаленню дієти. Я не хочу випереджати себе, але я впевнений, що так буде.
Як овочі можуть вам допомогти
Збільшити споживання фрукти та овочі, продукти з високим вмістом води, допоможе зберегти тіло більш зволоженим. У випадку людей з високою фізичною активністю, які втрачають велику кількість рідини під час фізичних вправ, цей вид їжі є прекрасним способом збалансувати водний відсік тіла.
Також важливо змінювати вид овочів, кольори та спосіб приготування, щоб розширити отриману користь. У рослинному світі кольори є наслідком вмісту фітохімікатів, кожен із яких має певні властивості. Наприклад, гранатові або фіолетові фрукти чи овочі багаті антоціанами, дуже потужним видом антиоксидантів. Іншим антиоксидантом буде лікопен, присутній у помідорах та кавунах, пігмент, який надає їм такий характерний насичений червоний колір. Отже, знаєте, багато фруктів та овочів різноманітних кольорів!