продукти

Все, що вам потрібно знати про мікробіоти внутрішнього мозку

У цій публікації ми продовжуватимемо відкривати інформацію про захоплюючий світ Росії мікробіота кишечника та його бактерії. Якщо ви пам’ятаєте, у попередньому дописі ми говорили про пробіотики, їх користь та продукти, де ми їх знаходимо, тож саме час розкрити таємниці світу пребіотиків.

Ми сподіваємось, ви зацікавлені так само, як і ми!

Що таке пребіотики?

Пребіотики називаються a тип неперетравлюваних вуглеводів (волокон) присутній у дієта, що стимулювати ріст або активність корінних мікроорганізмів, в результаті корисний для здоров'я.

Хоча наша травна система не здатна засвоювати пребіотики, вони ферментуються в шлунково-кишковому тракті і використовуються як їжа корисними кишковими бактеріями. Таким чином сприяє зростанню цих бактерій, зменшення кількості потенційно патогенних мікроорганізмів.

Найвизначнішими є:

  • Інулін
  • Фрутоолігосахариди (ФОС)
  • Галактоолігосахариди (ГСН)

Які основні переваги пребіотиків?

Серед численних позитивні ефекти представлені пребіотиками, ми можемо підкреслити, що:

  • Вони стимулюють імунну систему.
  • Вони сприяють зростанню корисні бактерії мікробіоти кишечника.
  • Вони полегшують засвоєння мінералів, таких як Кальцій і магній.
  • Вони віддають перевагу синтезу певних вітаміни.
  • Вони покращують регулярність кишечника.
  • Знизити ризик раку товстої кишки та запальних захворювань кишечника.

Які основні продукти з пребіотиками?

  • Основні пребіотичні продукти:

Збільшити пребіотична цінність наших страв, ми їх наповнимо овочі, фрукти та бульби, добре для нас та наших кишкових мікробів, і ми включимо яйця, горіхи та насіння.

Серед усього різноманіття найулюбленішими є:

  • Яблуко та морква: обидва - це багаті варіанти пектин, волокно вважається більш ферментованим і тим, що найбільше посилює мікробне різноманіття. Але ми стикаємось із проблемою, і це так пектин потрапляє в клітинна стінка цих продуктів, і саме тому ми повинні знайти метод його вивільнення, щоб бактерії могли виконувати свою ферментативну роботу. Як ми це отримуємо? Дуже просто, з теплом; приготування їжі. Якщо ми перетворимо наше сире яблуко на компот або смажене яблуко, ми отримаємо найбільшу користь від пектинів, а тим більше, якщо споживатимемо їх зі шкірою.

  • Картопля та солодка картопля: є бульби які роками були виключені з дієти для схуднення, нібито завдяки високому вмісту швидко поглинаючих вуглеводів (високий глікемічний індекс). Але правда в тому, що якщо ми правильно поводимося з цією їжею, ми можемо перетворити ваші вуглеводи в їжу для корисних бактерій у нашому кишечнику.

Щоб зрозуміти це, необхідно знати, що переважним СН є крохмаль, утворені, в свою чергу, двома різними структурами: більш простим ланцюгом (амілоза), а інший більш складний (амілопектин). Коли ми готуємо картоплю/солодку картоплю, ми вводимо воду в молекулу крохмалю, і виходить багато ланцюгів амілози. Таким чином, якщо ми їмо свіжоприготовлені бульби, ми скористаємося цим крохмалем, оскільки він буде засвоюватися нашими ферментами і поглинатися нашими клітинами. З іншого боку, якщо ми зваримо ці бульби, а потім дамо їм охолонути, в ідеалі в холодильнику, ми повністю модифікуємо структуру крохмалю шляхом процесу, відомого як крохмаль ретрогація, і результатом є утворення стійкий крохмаль типу 3, який протистоїть дії наших травних ферментів, і тому ми не зможемо його перетравити або засвоїти, і він дістанеться до наших кишкових мікробів неушкодженим, який буде використовувати його як пребіотик.

Джерело: Пребіотична книга про їжу. Хаві Каньєллас та ін. Поточна платформа.

  • Артишоки, цибуля, цибуля-порей та спаржа: є продуктами, багатими на фруктани, тип ферментованого волокна, що містить FOS та інулін. Якщо ми хочемо скористатися вашими пребіотичний потенціал з ними слід поводитися обережно, оскільки тепло може порушувати структуру фруктанів, чим довший час приготування та температура, тим більші втрати цього типу клітковини.
  • Вівсянка: виділяється своїм змістом у бета-глюкани, а також невелика кількість вже згаданого стійкого крохмалю. Його споживання показало позитивний вплив на мікробіоти кишечника, a скорочення рівнів холестерин LDL (загальновідомий як "поганий хлопець", і кращий контроль рівня глюкози в крові.

Дізнавшись про пробіотичний та пребіотичний потенціал деяких продуктів, ви можете подумати, що ви теж хочете скористатися їх перевагами, і з цієї причини ми пропонуємо вам трохи Рекомендації щодо збільшення споживання пробіотиків та пребіотиків:

Рекомендації щодо збільшення споживання пробіотиків та пребіотиків:

  • Введіть йогурт або кефір у своєму раціоні, але пам’ятайте прочитайте інгредієнти. Хороший йогурт не повинен містити крім молочні та молочнокислі ферменти.
  • Споживайте цільного зерна, так ви збільшите вміст клітковини у вашому раціоні і ви сприятимете зростанню ваших корисних кишкових бактерій.
  • Основні джерела ферментованих волокон: морква, яблуко, вівсянка, насіння льону та чіа, цибуля-порей, цибуля, спаржа, артишок, бобові, бульби.
  • Скористайтеся сезоном Артишок споживати його у всіх його різновидах.
  • Введіть у свій раціон ферментовані продукти, такі як квашена капуста або квашена капуста, кімчі або комбуча.
  • Застосовуйте на практиці деякі методи, такі як повторне розкладання крохмалю в картоплі.

На завершення пам’ятайте це, харчуватися різноманітно і збалансовано, з адекватним внеском фрукти, овочі та бобові, поряд із споживанням пребіотична та пробіотична їжа це незамінно для підтримувати баланс наших кишкових бактерій і продовжувати отримувати користь від його діяльності.

Cañellas X, Sanchis J, Aguado X, Redondo L. Пребіотична дієта. Для здорової мікробіоти кишечника. Редакційна платформа.

Світові рекомендації Всесвітньої організації гастроентерології. Пробіотики та пребіотики. Лютий 2017. Доступний за адресою: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf

[Інтернет] Mouw M. вплив пробіотиків та пребіотиків на нашу мікробіоти кишечника. Кишкова мікробіота для здоров’я. 2019. Доступний за адресою: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/los-efectos-de-los-probioticos-y-de-los-prebioticos-en-nuestra-microbiota-intestinal/

Якщо вам сподобалось, поділіться цим дописом, щоб ми могли покращити харчове здоров’я більшої кількості людей. 😊