Однією з найбільш шкідливих відомостей, яка завжди поширювалася серед громадськості, є небезпека споживання жиру. Однак у раціоні немає нічого чорного чи білого. Чи корисний для нас жир, чи шкідливий, залежить від ряду факторів. Від того, який жир, коли і як ми використовуємо, а також від того, що все ще залишається поза увагою, а це адаптація організму.
Jви не наберете жиру, вживаючи жир!
Вам не потрібно турбуватися про набір ваги лише тому, що ви їсте жири. Крім того, ми не можемо звинувачувати в жирах або вуглеводах кілограми. Якщо загальне споживання жиру та вуглеводів (загальне споживання енергії) вище, ніж ви насправді споживаєте, очевидно, що ви отримаєте. Це дуже просте рівняння споживання та витрати енергії. Це працює не тільки у тих, хто має генетичні проблеми з метаболізмом. Однак це дуже рідкісний стан, який не вражає більшість із нас.
Ви можете схуднути, якщо вживати дієту з високим вмістом жирів або дієту з високим вмістом вуглеводів. 1 Єдиною проблемою для організму є дієта з високим вмістом рафінованих жирів та цукру. Це енергетичний стрес для організму, що призводить до дисбалансу в обміні речовин та ряду проблем зі здоров’ям.
Скільки жиру потрібно?
На це питання немає простої відповіді. Ви можете їсти дієту з високим вмістом жиру (так, я не помилявся), яка містить більше 30% калорій з жиру. (Така дієта традиційно споживається багатьма культурами). Крім того, ви можете їсти дієту з високим вмістом вуглеводів, жир становить 10-20% (також традиційно для багатьох культур). У жодному з цих варіантів немає нічого поганого, ви все одно можете бути здоровими!
Який жир використовувати?
У вас є на вибір 2 варіанти. Тваринний жир або рослинний жир (олія).
Тваринний жир називається нездоровим через рівень насичених жирних кислот і холестерину. З іншого боку рослинні олії представлені як більш здоровий вибір. Однак це спрощене позначення вводить в оману та є неточним. Ми не повинні розглядати жири за такою шкалою, ми повинні оцінювати окремі жирні кислоти, які містять жир/олія.
Жирні кислоти у жирах
Жирні кислоти схожі на маленькі кульки, що утворюють намисто - жир. Принадність полягає в балансі між ними, а також їх поєднанні в їжі. 2,3,4 Наше тіло потребує як насичених, так і ненасичених жирних кислот і не потребує трансжирних кислот.
Ненасичені жирні кислоти мають дві важливі групи:
- мононенасичені жирні кислоти
- поліненасичені (омега 3 і 6) жирні кислоти
Дослідження показують, що нам потрібно співвідношення омега 6 до омега 3 становило приблизно 4: 1, в ідеалі 1: 1. Однак сьогодні це близько 15: 1,5. 5 Це проблема, оскільки споживання дієти з високим вмістом омега-6 не захищає, а навпаки призводить до серцево-судинних захворювань. 5.6 Отже, загальне позначення рослинних олій та поліненасичених жирних кислот як здорових є неправильним.
Позитивний ефект поліненасичених жирних кислот обумовлений головним чином великим споживанням омега-3, оскільки вони зменшують запалення. 5.7 І ми тільки починаємо розуміти, що саме запалення 8 та вироблення вільних радикалів 9, 10 зумовлюють розвиток серцево-судинних захворювань.
Крім того, ми маємо безліч доказів користі для здоров'я мононенасичених жирних кислот, 5.11, але ми не можемо сказати те саме про насичені жири. Дослідники досі сперечаються щодо впливу насичених жирів на серцево-судинні захворювання. Хоча деякі дослідження показують високий ризик, інші 12,13 не мають ефекту, 14,15 або незначне поліпшення, коли насичені жири замінюються ненасиченими. 16
Давайте розглянемо склад жирних кислот у найбільш використовуваних жирах та оліях
Як бачите, соняшникова олія разом з гарбузом, кукурудзою та кунжутом містять найбільшу частку омега-6. Ці олії слід вживати з обережністю, якщо не збалансовано з омега-3 жирними кислотами.
Льняна олія є загальним переможцем у вмісті омега-3.
Оливкова олія, ріпакова олія, а також гусячий жир мають найбільший вміст мононенасичених жирних кислот.
Кокосова олія, масло, топлене масло та пальмова олія мають високий вміст насичених жирів.
Які жирні кислоти слід їсти?
Нам слід неодмінно спробувати збільшити омега-3 і зменшити споживання омега 6. Однак важко звинувачувати один фактор (жирні кислоти) у проблемах зі здоров’ям, оскільки на нас впливає багато інших факторів одночасно. Зрештою, все залежить від метаболічної адаптації, індивідуальної толерантності до жирних кислот та інших факторів, що впливають на наше здоров’я.
Що, напевно, важливіше якість жиру/олії та спосіб використання.
ТИП: Якщо ви хочете збільшити споживання омега-3 жирних кислот, не втрачайте дієту, як їжу горіхи (особливо волоські горіхи, але також, наприклад, арахіс або фісташки), яйця, риба (лосось, тунець, палтус) тощо авокадо.
Ви можете перетворити будь-яке масло/жир на шкідливий для здоров’я
Високотемпературне нагрівання жиру/олії та гідрування (перетворення олії в тверду форму) призводить до утворення трансжирних кислот.
Транс-жирні кислоти викликають запалення і можуть сприяти різним захворюванням, таким як рак, серцево-судинні захворювання та інші. 17-19 Ми виділяємо 2 типи трансжирних кислот. Так звані "жуйні" трансжирні кислоти становлять менше 5% у молочних продуктах та м'ясі жуйних тварин. А потім промислові трансжирні кислоти, які складають до 60% у маргарині та інших затверділих оліях. 17 Хоча транс-жирні кислоти жуйних вважаються безпечними, промислові транс-жирні кислоти викликають занепокоєння.
Промислові трансжирні кислоти
FDA * та ВООЗ * вже визнали ризики промислових трансжирів, і багато країн почали знижувати їх рівень у продуктах, а також використовувати маркування на продуктах. Однак тут не все чорно-біле. Негативний вплив трансжирних кислот можна замаскувати, коли дієта має збалансоване співвідношення омега 6 та омега 3 (1: 1). 19.20 Існують також нові технології, які можуть замінити традиційний процес гідрування та зменшити виробництво транс-жирних кислот у маргарині. 21
* FDA - Управління з контролю за продуктами та ліками
* ВООЗ - Всесвітня організація охорони здоров'я
Поради щодо придбання продуктів, що містять олію/жир
- PПри покупці жиру/олії див незалежно від того, це нерафінований, холодний віджим, рафінований або гідрогенізований жир/олія. Загалом, твердий маргарин має набагато більший вміст трансжиру, ніж маргарин, що змащується.
- Ти також остерігайтеся продуктів, які використовують у своїх продуктах рафіновані та гідровані олії (картопляні чіпси, печиво, шоколад, ...)
- І головним чином подумайте, як використовувати жир/олію, яку ви купуєте.
Точка спалювання жиру/олії та чому це важливо?
Температура горіння вища для тваринних жирів, ніж для рослинних олій, а також для рафінованих олій порівняно з оліями холодного віджиму (віджимами). Причиною є різниця в структурі жирних кислот.
Ми це знаємо нагрівання жиру/олії до високої температури змінює структуру жирних кислот і створює різні шкідливі речовини, такі як трансжирні кислоти, альдегіди, акриламіди, вільні радикали. Найгірше - перегрівання та повторне використання такої олії. 22
Клацніть на графіку, щоб збільшити.
Як зменшити вироблення трансжирів та інших шкідливих хімічних речовин?
Приготування їжі та легке смаження
Нерафінований жир, холодне віджимання та оливкова олія першого віджиму найкраще підходить для приготування салатів та соусів. Будь-який жир або олія можна використовувати для делікатного варіння, швидкого смаження (протягом 10 хвилин). Температура спалювання жиру та оливкової олії зазвичай не перевищує 175 ° C. Це близько 177 ° C для вершкового масла, а також для кокосової та ріпакової олії.
Смаження та запікання
Коли ти вирішиш смажити і запікати, Це рекомендується використовувати жир з високим вмістом мононенасичених жирних кислот такі як оливкова олія або ріпакова олія. 23 Ви також можете використовувати свинячий жир, масло топленого масла, гусячий жир, але через наявність насичених жирів та холестерину ми скоріше замінимо їх оливковим та ріпаковим жиром.
Свиняча мазь має температуру плавлення 182 ° C і топлене масло 252 ° C.
Будь-яка високорафінована "рослинна" олія (суміш різних олій, таких як соєві боби, кукурудза та соняшник), соняшникова рафінована олія або кукурудзяна олія має високу температуру горіння, оскільки вони мають змінену структуру жирних кислот. Але тому ці олії вже містять багато трансжирних кислот, і крім цього вони також мають високий рівень омега 6.
Будьте дуже обережні з їх використанням. Якщо ви повністю їх виключите, ви точно не зробите собі нічого поганого.;-)
Підведемо підсумок
- Ви можете сісти на дієту, багату жирами або вуглеводами. Проблема полягає в дієті з високим вмістом рафінованих жирів і цукру.
- Стежте за рівнем омега 6 в олії, яку ви вживаєте щодня обов’язково споживайте щонайменше 0,65 г омега-3 жирних кислот збалансувати співвідношення до омега 6,5
- Оливкова олія є найкращим вибором для високих рівнів мононенасичених жирних кислот і Лляна олія є найкращим вибором для високого рівня жирних кислот омега-3.
- Немає чітких доказів за і проти насичених жирів. Помірне вживання кокосової олії, топленого масла та вершкового масла від корів, які годують травою, не зашкодить вашому здоров’ю.
- Промислові трансжирні кислоти вони можуть завдати шкоди нашому здоров’ю, а отже, і є слід уникати. Спроба обмежити спалювання жиру/олії до високих температур, смаження та використання високорафінованих жирів та гідрогенізованих олій, а також їх продуктів.
- Будь-яка олія підходить для холодного приготування та швидкого смаження.
- Для смаження та випікання олії з високим вмістом мононенасичених жирів, такі як оливкова і ріпакова олія або насичені жири (тваринний жир або кокосова олія), краще кукурудзяної або соняшникової олії.
Як бачите, ніщо не є чорним чи білим. Однак ми вважаємо, що питання жирів та олій трохи зрозуміліший, і ви зможете вибрати правильний у магазині. Весело творити на кухні.;-)
Безперечно, правильне харчування також включає регулярні фізичні вправи, щоб ви могли сформувати або зберегти ідеальну фігуру. За допомогою вправ Fitshaker ви можете пересуватися в комфорті свого будинку, де б ви не думали. Виберіть свою улюблену програму і починайте спокійно навіть сьогодні.;-)