Напевно ви вже знаєте переваги дихання. Не автоматично (що має безпомилкову перевагу уникнення передчасної смерті), але свідомо: глибоке дихання може допомогти при стресі, безсонні та покращити розумові та спортивні показники. Але що відбувається, коли ти робиш навпаки? Що відбувається, коли ви перестаєте дихати на деякий час, кілька разів на день?

гіпоксія

Позбавлення нашого організму кисню час від часу має дивовижні позитивні ефекти, і настільки, що техніка має назву, вона називається періодична гіпоксія. Якщо це звучить схоже на періодичне голодування, це тому, що, по суті, мова йде про позбавлення організму чогось необхідного на короткий час для отримання пристосувань.

Ми не відкриваємо для цього нічого нового для професійних спортсменів. Велосипедисти, які тренуються на висоті, як правило, близько 2500 метрів і більше, мають на 6% менше кисню. Коли вони повертаються до рівня моря, їх показники покращуються. Пояснення, хоча існують і інші механізми, полягає в тому, що брак кисню змушує організм генерувати додаткові еритроцити для компенсації.

Намети з гіпоксією також використовуються для сну або навіть масок, що зменшують кількість вдихуваного кисню шукаючи ті самі ефекти. Пловці, які тренували спринт, затамувавши подих із невеликою кількістю повітря в легенях, досягли кращих рекордів. У тренуванні з бодібілдингу техніка, яка називається обмеження кровотоку Полягає в зав'язуванні щільних еластичних стрічок навколо вправлених кінцівок, щоб менше доходив кровотік. Ефектом є збільшення сили за рахунок нервово-м’язової адаптації: нерви посилають більш потужні сигнали, щоб компенсувати нестачу кисню в м’язах.

Як працює гіпоксія

Нестача кисню смертельна, і тому ми думаємо, що чим більше ми маємо, тим краще. Але ми не думаємо про інший газ, який є таким чи більш важливим: CO2, який є не тільки відходом, який ви викидаєте, дихаючи, але необхідний для нормальної роботи вашого організму. Якщо кисню занадто багато, рівень СО2 падає і виникає алкалоз, стан, при якому судини звужуються, і недостатня кількість крові досягає мозку, що призводить до запаморочення та прискореного серцебиття. Саме те, що відбувається при гіпервентиляції, підвищуючи рівень кисню та знижуючи рівень СО2, саме тому у нас паморочиться голова.

Якщо робити прямо навпаки, дихати менше, щоб зменшився кисень, а CO2 збільшився, має негайні та середньострокові наслідки:

  • СО2 захищає нейрони, коли рівень кисню низький, що важливо для новонароджених дітей.
  • CO2 давно відомий тим, що заспокоює нерви і викликає розслаблення. З цієї причини, якщо у вас тривоги перед публічними виступами, непогано спорожнити легені і затримати дихання, що є прямою протилежністю гіпервентиляції та надлишку кисню.
  • Позбавлення кисню активізує ауфагію, процес, завдяки якому клітини позбавляються від дефектних частин, виробляючи справжнє очищення. Показано, що стимулююча аутофагія захищає від запалення, аутоімунних захворювань та раку. Це те саме, що і з постом.
  • Гіпоксія також викликає суїцид клітин або апоптоз ракових клітин через білок p53, який відповідає за придушення пухлин.

На мить позбавити організм кисню легко. Ви повинні затримати дихання, але замість того, щоб робити це з легенями, повними повітря (і, отже, кисню) це потрібно зробити після того, як вони їх спорожнили, що називається низьким рівнем легенів. За цих обставин можна швидко знизити рівень кисню в крові та підвищити рівень СО2.

Існує методика, яка називається методом Бутейко, за назвою українського лікаря, яка її сформулювала, і з відносним успіхом застосовується для лікування нападів астми, при яких часто спостерігається гіпервентиляція. Але будьте обережні, він не має цілющої сили (як зазначив лікар та його послідовники), він лише покращує симптоми. Дуже подібний прийом використовує Вім Хоф, євангеліст впливу холоду для поліпшення здоров'я. Вправа виконується такими кроками:

  • Зробіть 30 глибоких вдихів, викликаючи легку гіпервентиляцію та запаморочення
  • Після останнього видиху зупиніть дихання, порожніми легенями, якомога довше
  • Коли ви відчуєте бажання дихати, зробіть глибокий вдих і знову затримайте дихання, щоб повернути кисень до крові
  • Повторіть цей цикл три-чотири рази

Якщо ви займаєтеся спортом, ви також можете досягти ефектів, схожих на спортсменів на випробуваннях, без будь-якого обладнання. У дослідженні «European Journal of Sports Science», в якому взяли участь 21 професійний гравець у регбі, спринтерна швидкість була покращена, просто попросивши їх спорожнити легені та затримати дихання під час спринту. Ті, хто нормально дихав, не покращили оцінку.

Щодо гіпоксії можна точно сказати одне, а це те, що як система поліпшення здоров’я та працездатності вона не може бути дешевшою.

На чому все це ґрунтується?

Фактори, які можуть вплинути на гематологічну реакцію на висотні тренування, включають гіпоксичні дози, вміст тренувань, історію тренувань спортсменів та/або індивідуальну мінливість виробництва ЕРО.

З початку до після тренування кількість спринтів значно зросла при повторних спринтерських тренуваннях при гіпоксії при малому обсязі легенів, але не при нормальному диханні.

Здається, що початкове збільшення сили може бути виключно за рахунок гіпертрофії м’язів, тоді як нервовий вплив на збільшення сили може відбутися набагато пізніше при обмежених низькоінтенсивних тренуваннях кровотоку.

Багаторазові спринтові тренування при гіпоксії при малому обсязі легенів представляються ефективною стратегією для створення гіпоксичного стресу та поліпшення повторюваних спринтерських здібностей у гравців командних видів спорту.

Результати показують, що на моделі незрілих щурів нормокапнічна церебральна гіпоксія-ішемія пов’язана з менш серйозними пошкодженнями мозку, ніж при гіпокапнічній гіпоксії-ішемії, і що легка гіперкапнія є більш захисною, ніж нормокапнія.

Навіть в ізольованій корі на багато клітин впливає незначне збільшення концентрації СО2, а наслідки змін збудливості є складними, що сприяє збудженню та депресії.

Як вже згадувалося, гіпоксія також активує аутофагію […] Оскільки гіпоксія індукує стрес ендоплазматичного ретикулуму через розгорнуту білкову відповідь, а також те, що мітохондрії мають знижену роль в окисному фосфорилюванні в умовах гіпоксії, індукція аутофагії може дозволити клітині скинути частини ущільненої ендоплазматичної мережі. і зменшити мітохондріальну масу в той час, коли немає кисню.

Зниження регуляції цих індукованих гіпоксією мішеней, пов'язане з поганим прогнозом, свідчить про те, що індукований гіпоксією апоптоз сприяє опосередкованому р53 придушенню пухлини та відповіді на лікування.

Британські вказівки щодо лікування астми Поведінкові програми, зосереджені на дисфункціональному диханні та дихальних вправах та техніки зменшення (включаючи програми дихання, що проводяться фізіотерапевтом, такі як метод Папворта та метод Бутейко), можуть призвести до незначного поліпшення симптомів астми, якості життя та зниження потреби в бронходилататорах у дорослих з астмою, хоча це мало впливає на функцію легенів або запалення дихальних шляхів.

Напевно ви вже знаєте переваги дихання. Не автоматично (що має безпомилкову перевагу уникнення передчасної смерті), але свідомо: глибоке дихання може допомогти при стресі, безсонні та покращити розумові та спортивні показники. Але що відбувається, коли ти робиш навпаки? Що відбувається, коли ви перестаєте дихати на деякий час, кілька разів на день?

Позбавлення нашого організму кисню час від часу має дивовижні позитивні ефекти, і настільки, що техніка має назву, вона називається періодична гіпоксія. Якщо це звучить схоже на періодичне голодування, це тому, що, по суті, мова йде про позбавлення організму чогось необхідного на короткий час для отримання пристосувань.