Більше 100 років тому різні дослідження продемонстрували взаємозв'язок між метаболізмом вуглеводів (СН) та спортивними показниками [1-3].

роботи

Таким чином, можна констатувати, що втома виникає, коли запаси глікогену вичерпуються. Ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів, перш ніж, крім споживання під час перегонів, перетворюються на кращі показники спортивних змагань [1-3].

Завдяки цьому ми можемо уявити, що буде цікаво мати можливість вносити зміни в метаболізм нашого організму, щоб це виснаження СН і внаслідок цього втома якомога більше затримувалися. Для цього можна виконати стратегії адаптації під час навчання. Хоча висока доступність СН до, під час та після тренування є необхідною для досягнення гарних результатів у змаганнях та належного відновлення, все більше даних вказує на те, що обмеження вуглеводів до, під час та навіть після фізичного навантаження може мати цікаві наслідки [1,4 ]. Таким чином, зменшення доступності СН під час тренувань, як ендогенних (запаси глікогену), так і екзогенних (споживання СН), сприяє довгостроковому поліпшенню метаболізму ліпідів. І це відбувається як на м’язовому рівні, так і по всьому тілу, що призведе до поліпшення не тільки показників, але і загальної фізичної форми, що згодом призведе до кращих результатів у змаганнях [1,5].

Ця стратегія називається Періодизація СН або "поїзд низький, змагання високий" (поїзд низький, змагання-високий), і заснований на поєднанні періодів тренувань з обмеженням СН, але забезпеченні високої готовності до та під час змагань, для отримання максимальних результатів [1,6-8].

Як ми можемо тренуватися з низькою доступністю вуглеводів?

Існують різні стратегії, щоб мати змогу провести “низький рівень навчання”, який ми можемо застосувати на практиці, пристосувавши їх до нашого плану тренувань, розкладу та способу життя (рис. 1).

  1. Модель двох щоденних тренувань: складається з проведення тренінгу із завантаженими запасами глікогену та другого заняття з низькою доступністю.
  2. Постійна підготовка: Тренування перед першим прийомом їжі протягом дня - це простий спосіб тренуватися з низькою доступністю СН. Незважаючи на те, що ми не спорожнили запаси глікогену в м’язах (оскільки ми вечеряли), після нічного голодування глікоген у печінці низький, а кількість жирних кислот вища.
  3. "Сон низький, поїзд низький": у цій стратегії вдень-вночі проводиться тренування, яке може бути високою інтенсивністю, при якому запаси глікогену в м’язах спорожняться. Під час тренування ми не будемо приймати СН, тому ці відкладення не будуть замінені. Ця стратегія, поєднана з виконанням голодування на наступний день з низькою інтенсивністю, передбачає фізичні вправи з меншим вмістом вуглеводів і продемонструвала поліпшення продуктивності велосипедистів та бігунів.

Чи можу я робити ці стратегії постійно або щодня?

Хоча наукові дані вказують на те, що ці стратегії є хорошим варіантом, для підтвердження вигоди потрібні додаткові дослідження. Однак також очевидно, що наявність деякі обмеження або недоліки що з’явиться, якщо ми тренуємось із низьким рівнем доступності вуглеводів у довгостроковій перспективі [1,9]:

  • Виконання високоінтенсивних тренувань зменшиться
  • Це може призвести до імуносупресії, що змушує нас частіше хворіти
  • Може спричинити надмірну втрату м’язової маси

Тому найкраще слідувати a стратегія періодизації в якому тренування з низьким рівнем вуглеводів включаються в план тренувань, поєднуючи їх з достатнім прийомом СН для відновлення та виконання в сеансах високої інтенсивності. Не слід слідкувати за хронічними періодами обмеження вуглеводів, але періодизація щодня, при кожному прийомі їжі, яка підлаштовується під план тренувань і дозволяє нам підвищувати результативність без появи проблем.

  1. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Регуляція метаболізму глікогену в м’язах під час фізичних вправ: наслідки для витривалості та адаптації тренувань. Поживні речовини. 2018, 10, 298.
  2. Philp A, Hargreaves M, Baar K. Більше, ніж магазин: регулюючі ролі глікогену в адаптації скелетних м’язів до фізичних вправ. Am. J. Physiol. Ендокринол. Метаб. 2012, 302, E1343 - E1351.
  3. Бартлетт Дж. Д., Хоулі Дж. А., Мортон JP. Наявність вуглеводів та адаптація до тренувань: Занадто багато хорошої речі? Eur. J. Sport Sci.2015, 15, 3–12.
  4. Watt MJ, Heigenhauser GJ, Dyck DJ, Spriet LL. Внутрішньом’язовий метаболізм триакгліцерину, глікогену та ацетильної групи протягом 4 год помірних фізичних навантажень у людини. J. Physiol. 2002, 541, 969–978.
  5. Yeo WK, компакт-диск Paton, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Адаптація скелетних м’язів та ефективність реагування на схеми тренувань на витривалість один раз проти двох разів на другий день. J. Appl. Фізіол. 2008, 105, 1462–1470.
  6. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. Тренування з низьким вмістом глікогену в м’язах покращують метаболізм жирів у добре підготовлених велосипедистів. Мед. Наук. Спортивні вправи. 2010, 42, 2046–2055.
  7. Хансен А.К., Фішер К.П., Пломгаард П., Андерсен Й.Л., Салтін Б, Педерсен Б.К. Адаптація скелетних м’язів: Тренування двічі кожен другий день проти. тренування один раз на день. J. Appl. Фізіол. 2005, 98, 93–99.
  8. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Покращена витривалість завдяки періодизації споживання вуглеводів: Стратегія "Сон низький". Мед. Наук. Спортивні вправи. 2016, 48, 663–672.
  9. Імпі С.Г., Херріс М.А., Хаммонд К.М., Бартлетт Дж.Д., Луїс, Дж.Клоуз GL, Мортон Дж. Потрібне паливо для роботи: Теоретичні основи періодизації вуглеводів та гіпотеза про поріг глікогену. Sports Med. 2018.

(джерело: Марта Кастровієхо. Радник з питань харчування ДНК-велосипедиста)

Хочете, щоб Марта допомогла вам організувати своє харчування?

Велосипедисти, які тренуються з нами в режимі змагання за ДНК, мають підтримку Марти Кастровієхо, щоб поліпшити своє харчування під час тренувань та змагань.