Як тільки ми придбали кросівки і наш моральний дух через дах нічого кращого почати бігати, Нам просто потрібно зав’язати шнурки і вийти насолоджуватися вулицею. Біжить! зробіть це зараз, перш ніж вам захочеться, хе-хе. Очевидно, само собою зрозуміло, що перші дні будуть найважчими, тому що ваше тіло до цього не звикло, і, як сказав мені професор фізіології руху, "людське тіло за своєю природою неясне". Однак, оскільки ми вирішили, що шляху назад немає, то почнемо з цього наш перший тренінг.

Почніть бігати з нуля, Це зовсім непросто, особливо якщо ваше життя малорухливе, і в рідкісних випадках у вас виникало відчуття пітливості фізичні вправи. Метод, який я представляю тут, є результатом того, що я є перевіреним спортсменом, який має понад 9 років досвіду на додаток до університетського ступеня з фізичного виховання. Я поінформую вас про все, що призвело до того, що я став визнаним спортсменом із неймовірно добрими часами, тому ми нічого не маємо ...

головна мета в цей перший місяць не проходить піти бігати У прямому сенсі цього слова, бо, безумовно, те, що ви робите найменше, - це бігти. Оскільки я сприйняв цю сторінку як особистий виклик, спробую дати настанови та пояснення з нульового рівня, почати бігати таким чином, це більша робота, але також більш корисна, коли отримуються результати.

тренування

Ми поставимо за мету метод, який застосовується в атлетичних клубах протягом багатьох років, ми будемо називати це "спочатку я гуляю, а потім біжу". Як ви можете зрозуміти, він розділений на дві фази, які я збираюся розбити нижче, щоб не було сумнівів:

Ось таблиця, за якою ми діятимемо в цьому першому місяці:

Закінчивши сеанс, витратьте 5 хвилин, як на початку, щоб розтягнути м’язи, ваше тіло буде вам вдячне.

* Побачивши стіл, скажіть, що цього першого місяця дуже важливо поважати час відпочинку, щонайбільше - робити вправи 3 дні на тиждень і ніколи не протягом двох сесій поспіль.

Як тільки ви пройдете цей перший місяць, ми переходимо до наступного, другого тренування, щоб розпочати біг .

Вам також може сподобатися.

Тренінг для початківців: покращуйте швидкість бігу.

Тренування в серії: Навчіться їх виконувати.

Тренування: Біг на 10 000 метрів менше 40 хвилин.

30 коментарів

Вибачте за затримку, я кажу вам, що зазвичай раджу людям, які починають бігати без "стресу". Ні музика, ні цілі будь-якого виду (навіть не час), як ви говорите, дуже важливо звикнути до перегонів і носити все, що лише змушує вас більше турбуватися про час, музику, ритми ... наскільки важливим є дихання і сама гонка.

Тут, у нашому блозі, у нас є стаття, де ми навчаємо настанов, як навчитися дихати, подивіться: Дихання під час бігу

Я дуже радий, що ти так швидко прогресуєш, насправді, якщо ти виявиш себе занадто сильним, ти можеш зробити це, як ти мені сказав, замість того, щоб робити третій і четвертий тиждень, повтори четвертий тиждень двічі. Я хочу, щоб ви були обережними, тому що якщо ви подивитесь на тренування другого місяця, ви вже йдете бігати 30 хвилин за останній тиждень, якщо виглядаєте добре, робіть це, але майте на увазі, що ваше аеробне вдосконалення завжди буде залежать від бази, яку ви зробили за перші місяці, перетренованість не є хорошою.

Щодо іншого питання, я скажу вам, що немає адекватних натискань клавіш, для цього проводиться стрес-тест, подібний до тих, які я розмістив на сторінці. З цього тесту це дає нам максимальну пульсацію, і ми плануємо тренування, як ми обговорювали в декількох статтях на цьому веб-сайті. Оскільки я бачу, що ви швидко формуєтесь, я вважаю за доцільне, щоб після закінчення першого місяця ви проходили тест.

Після четвертого тижня у вас буде таке інше тренування: Друге тренування для початку бігу. Щоб ознайомитися з рештою тренувань, ви можете ознайомитись з цим вище на вкладці тренувань.

Привіт, мене звати Марія, я не можу повірити. Цей блог, і я сприйняв це як задоволення, я почав півтора місяці тому більш-менш ходити 2 години, а потім робити свій стіл, і я його не купую, у своєму житті я займався спортом, а сьогодні пройшов 10 хвилин дуже швидко - біг 12 -10 хв ходьби -12 біг-10 ходьба і 12 біг, коли спочатку я не міг бігати 2 хвилини, сьогодні я навіть не втомлювався, що збираюся бігти 10, але, як я тримався, я зробив 12 але мої телята сильно болять (я ще не зігрівся) справді дякую ! ха-ха-ха-ха, я все ще не вірю, якщо я досягну більше досягнень, я їх поставлю, тому що люди, які пишуть, також сильно мотивували мене, я читаю тут поставити іншу мету, але я не знаю, з чого почати Я хотів би схуднути Якби ви могли мене трохи добре орієнтувати, я не знаю, як подякувати вам ще раз, дякую

Перш за все вітаємо, ваш коментар лише підтверджує, що навчальні цілі досягнуті, і це лише наполегливість, і ви перемагаєте, більше немає секрету. Спочатку раджу зробити 3 початкові тренування на сторінці, потім пізніше ви підете на тренування для схуднення бігом. Якщо ви будете дотримуватися цього методу, то, безумовно, через 6 місяців ви стаєте набагато кращими.

Привітання та заохочення!

Привіт, я Рут. Я хотів привітати вас в Інтернеті. Сьогодні я вперше почав працювати із системою, яку знайшов на веб-сайті для початківців ... але я не знаю…. 3 хвилини ходьби 2 бігу, але коли я біг, сильно болять ноги, я не знаю, чи всі люди змушені бігати, мені дуже сподобались ваші коментарі, тому що я бачу, що інші люди, які ви маєте, дають результати. Моє запитання: якщо у мене зазвичай болить поперек, не завжди, але, як правило, болить, що я можу зробити, і якщо рутина дасть мені результати, незважаючи на це?
Дякую привітання

Біль у попереку може бути зумовлений спочатку трьома факторами:

* Взуття не підходить для вашої ваги або вашого типу сліду.

* Ви біжите по місцевості, яка не підходить для вашої ініціації, можливо, вам доведеться бігти по чомусь м'якшому.

* Зміцнення черевної/поперекової області, це дуже важливо для постурального контролю. Робіть вправи, які посилюють це два рази на тиждень, ви побачите, як покращуються.

Вітаю та дякую, що завітали до нас.

Привіт, я Ісус з Ліми - Перу, твій блог наповнює мене мораллю, оскільки з дитинства я завжди хотів бігати, але через операцію на серці я отримав нову вправу, і коли я грав у футбол, моя кар'єра була низькою в порівнянні з іншими але я завжди мав амбіцію вирвати цвях і довести, що можу. У добрий час є ваш блог, оскільки мені 34 роки, і я бігаю, бігаю і гуляю x 20 хвилин x інтуїція. Я хотів би знати, чи пояс на талії допоможе вам більше потіти і, таким чином, спалювати більше жиру або лише спортивний достатньо і яку їжу я повинен приймати, оскільки я вимірюю 1,60 см і вагу 83 кілограми на галявині. У мене надмірна вага, будь ласка, дайте мені додаткові підказки, такі як кількість води, яку я повинен випити, а потім з’їсти. продовжувати допомагати іншим.

Привіт, Марія Беатріс,

У проміжні дні ви можете робити неаеробні вправи, наприклад тонізуючу схему, подібну до тієї, яку вони ставлять у тренажерному залі. Все, що потрібно зробити більше, ніж це, - це вийти з методу, який ми тут викладаємо.

Блог дуже хороший. Сьогодні спонукає почати спочатку. Я вже багато років не бігаю. Навіть якщо я ніколи не припиняю грати у футбол чи теніс (2 або 3 рази на тиждень). Я не хотів починати з нуля, оскільки у мене немає такого сидячого життя, хоча, якщо у мене надмірна вага, я важу 105 кг, коли маю важити близько 80 кг. Оскільки ваша дошка здалася мені дуже малою за ритм, який я мав, я вирішив її трохи змінити. Я ходив 5 ′ пробіг 3 ′ прогулянка 5 запуск 2, поки не додав шість серій. Загалом 45 ′. Після цього розтяжка і кілька віджимань і присідань. Я дуже хочу продовжувати, і я хотів би, щоб ви сказали мені, що ви думаєте; Я помилявся, змінивши час? Я не відчував втоми чи болю. Щиро дякую за вашу пораду.

Привіт Франсіско Хав’єр,

Ця таблиця призначена для людей, які починають бігати, якщо ви скажете мені, що у вас є певний рівень, очевидно, що це не для вас. Я б не змінив їх більше нічого, бо це щось продумане і майже математичне.

Сподіваюся, я вам допомогла, привітання.

Привіт, мене звуть Ісус, мені 185 років і я важу близько 86 або 87 кілограмів, я бігав півтора місяці після того, як мені було 38 років, не займаючись жодним видом спорту, перші 2 тижні я бігав і ходив, але почав не щоб перестати бігати (занадто скоро), коротше сьогодні я пройшов 6 км за 32 хв. 11 сек., але відчуваю, що трохи застоювався, все ще дуже вимогливий, виходжу 3 дні на тиждень ... що мені робити вдосконалити?

Я бігаю вже 5 місяців і пару тижнів тому у мене відбувся невеликий розрив клітковини на правому біцепсі стегна, і тепер я хочу "почати бігати" знову. Скільки часу потрібно, щоб я повернувся до своєї старої форми? Я робив близько 5 хв/км в гонках на 10 км.
І найголовніше, коли я повинен почати бігати до 100% свого старого штату? Зараз я відчуваю дискомфорт і страх, що можу знову поранитись, і не знаю, коли мені дати відповідь.
Дякую за ваш веб-сайт, я вважаю його цілком корисним.

Це багато в чому залежить від вашої здатності відновити та засвоїти тренування. Загалом, стан форми можна відновити за 2 місяці безперервного навчання. Привітання.

Здравствуйте,
Мене звуть Роза, і я зазвичай маю пару проблем під час роботи:

Перш за все сказати, що я прийму приблизно півроку, сприймаючи це трохи більш "серйозно", але я зазвичай бігаю лише 1 (або 2 рази на тиждень), і хоча я починав з 5-6 км, іноді я також бігаю близько 10 Але мій темп дуже тихий, приблизно 6 ′ на км.

- Коли я перевищую півгодини, все ще носячи перший отвір взуття без шнурівки (той, що найбільше прилипає до кінчика), як радили, взуття починає тертися об кістку великого пальця, і хоча це не болить, Я закінчую дуже роздратованою ділянкою. Я не хочу користуватися пластирами тощо, тому що якщо вони відклеяться або зморщаться, вони можуть мені нашкодити більше. Взуття, яке я ношу, не має про що писати додому, але у мене вже були інші, і зі мною сталося те саме.

- Друге, що трапляється зі мною, і це, на мою думку, все життя, тому що мені завжди було дуже лінь бігати, це те, що навіть намагаючись сконцентруватися на вдихах, неможливо бігти без агіголарми, бо я відразу втомлююся, так, це правда, що бувають дні і дні, але я не знаю, будь-який трюк/метод навчитися добре дихати під час гонки і поза нею?

Привіт та дуже хороший веб-сайт.

Щодо першого, що ви мені скажете, це те, що зазвичай трапляється у багатьох бігунів, коли кістки натираються у верхню частину супінатора. Яке рішення? використовуйте взуття з більш широким останнім, хоча спочатку це створює відчуття, що ваша стопа не прикріплена, з часом ви звикаєте до цього.

На друге питання вже дано відповіді на цій сторінці, ми пояснимо вам це за цим посиланням: https://www.empezaracorrer.com/2012/03/como-respirar-al-empezar-correr.html

Вітаю, і я сподіваюся, це було корисно,.

Привіт, мене звати Саломе, мені 28 років, і я мав абсурдно малорухливе життя, я живу сидячи і надмірно пасивний, два дні тому я біг із кімнати на кухню і відчував, що йду знепритомніти і що моє серце збиралося зупинитися, тоді у мене трохи запаморочилося. Мій фізичний стан жахливий, я знаю, я супер худий, але у мене живіт, ноги навряд чи товстять, і я не знаю, як це зробити, як і на руках, я вважаю ваш блог дуже цікавим, і я хотів би знати, яким може бути моє рішення, і якщо я зможу досягти цього, щоб бути у хорошому фізичному стані, чи стосуються ці бігові вправи до мене? Або, можливо, мені потрібно щось більш суворе, бо я НІКОЛИ не займався, лише коли я навчався в школі до 18 років, і я НЕ в якійсь формі, я це відчуваю. Для мене це терміново, тому що я не хочу помирати молодим або набувати хвороб чи речей через відсутність фізичних вправ чи рухів ... Дуже дякую! Я дуже стурбований.

Привіт, дуже хороший пост,
Щоб сказати вам, що я деякий час думав про те, щоб почати бігати, але з сором'язливості йти один я не роблю цього хадж, я хотів би почати і задати пару питань, я 25-річний хлопчик, і я повинен зважити близько 90 або 110 кг, і я хотів би знати, чи можна їх поєднувати. Ви спалюєте жир за допомогою фізичних вправ та дієти? І іншим питанням було б, яку дієту мені робити і де я можу знайти її «на даний момент», починаючи з, я не люблю овочі ха-ха-ха.

Перш за все, привітання в блозі, який я знайшов пару тижнів тому. У понеділок я купив кросівки, і сьогодні був мій перший день. Я не вмер за три хвилини пробіжки, а інші дві хвилини були короткими. Пізніше я повернувся додому, гуляючи набагато спокійнішими темпами, незважаючи на те, що приїхав у фуксії та поті. Я дуже радий. Давайте подивимось, чи можу я бути постійним, саме це мене підводить ... Ще раз спасибі.

Якщо ви можете поєднати це, але я скажу вам щось із досвіду багатьох бігунів, вам не доведеться дотримуватися надзвичайно суворої дієти, простий факт бігу вже втратить вагу, поки ви постійні. Біг - це один із видів спорту, якщо не той, при якому ви втрачаєте найбільше жиру. Те, що ви не любите овочі, погана справа ... Однак я гадаю, що якщо ви зможете позбутися хліба, солодощів та інших "смаколиків" у житті. Остання порада: пийте багато води, яка вам знадобиться.

Привіт 4 тижні тому я почав бігати, я досяг 5 бігу, але роблю 12 ходьби, виявляється, що я збираюся бігати лісом і робити досить круті підйоми та спуски, проблема в тому, що на підйомах я не в змозі щоб продовжувати бігати, тому що я тону, мені доводиться зупинятися в рівній зоні, я в порядку.

Якась хитрість?
Тепер, коли я прийшов сюди, продовжуючи, я маю намір схуднути, але я ще фізично не готовий.

Не хвилюйся Марина на початку, це нормально, що на підйомах ти не можеш продовжувати біг, схили - одна з найскладніших тренувань, просто коли ці підйоми приходять, починай швидко ходити і роби їх так, не буде проблема з часом ви її досягнете.

Привіт, у мене надмірна вага, мені 1,68 і мені близько 112 кг, я хочу почати серйозно бігати, яке взуття ви рекомендуєте, я використовував Puma Complete Itana, а потім Adidas Response Cushion 22, але оскільки я супінатор, я швидко їх ламаю, я зазвичай гуляю 20 хв, у підсумку я схвильований і спітнілий, нічого серйозного, але в підсумку відчуваю, що хочу продовжувати ходити.

Найкраще, що ви можете використовувати, - це кросівки для бігу з великою кількістю амортизації, такі як хвиля mizuno для людей старше 85 кг або німб asics. Привітання.

Занадто рано худнути ... Ви можете щось втратити, але дуже мало.

Привіт, перш за все дякую за вашу сторінку. Я ніколи не займався спортом і підбадьорював себе завдяки вашому столу. Наразі я отримую це, і це мене заохочує з кожним днем, коли цей місяць закінчиться, якого тренінгу мені слід пройти? Мені 44 роки, і мета мого тренування полягає в тому, щоб робити деякі вправи і відчувати себе краще. Дякую

В кінці статті ви маєте посилання на наступну таблицю. 😉 Підбадьоритися.

Перш за все, вітаю на сторінці, мій запит буде (можливо, я не можу його знайти) після першого місяця навчання, з яким ми продовжуємо, дякую за вашу пораду .

В кінці статті ви маєте посилання на наступну таблицю. 😉 Підбадьоритися.