У світі їжі в наші дні є всілякі "-ари". Звичайно, є вегетаріанці, але є і фрукторі (ті, хто їсть поодинці або переважно фрукти), і навіть респіратори (ті, хто вважає, що їм потрібне лише повітря або сонячне світло для харчування, будь ласка, не пробуйте цього вдома!)

дієта

Деякі з цих дієтичних підходів, щонайменше, суперечливі, але песцетаріанська дієта - це твердий, науково обгрунтований план, який може допомогти вам досягти різноманітних цілей у галузі охорони здоров’я.

Нижче ми розглянемо визначення песцетаріанства, а також те, що пескатарці можуть і не можуть їсти, переваги та недоліки дієти.

Що таке песцетаріанська дієта?

По суті, це вегетаріанська дієта, яка включає рибу або молюски. Дієта, як правило, включає продукти тваринного походження, такі як молоко та яйця, але не включає м’ясо (думаю, курка, свинина або яловичина). Сам термін являє собою поєднання слів вегетаріанський та «pesce», що в перекладі з італійської означає риба.

4 види вегетаріанської дієти

  • Лакто-вегетаріанський: виключає м’ясо, рибу, птицю та яйця, але включає молочні продукти.
  • Ово-вегетаріанський: виключає м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, але включає яйця.
  • Лакто-ово вегетаріанський: Виключає м’ясо, рибу та птицю, але включає молочні продукти та яйця.
  • Пескетарський: Виключає м’ясо та курку, але допускає рибу. Може або не може дозволяти молочні продукти або яйця.

Перешкодою дотримуватися суворої вегетаріанської дієти може бути отримання достатньої кількості білка. Однак зазвичай це не проблема песцетаріани, оскільки вона включає рибу як важливе джерело білка. Хоча його зазвичай вважають близьким двоюрідним братом до середземноморської дієти, його можна легко дотримуватися в усіх видах кухні, включаючи азіатську, індійську чи мексиканську.

Які продукти можна їсти?

Ви будете здивовані великою різноманітністю продуктів, які ви можете їсти під час цього типу дієти. В цілому, це надзвичайно гнучкий спосіб харчування, який включає багато поживних продуктів.

Фрукти та овочі

Допускаються всі фрукти та овочі. Правильно, усі вони.

Коли ви сидите на рослинній дієті, споживання фруктів та овочів має зростати (оскільки ці продукти повинні заповнювати принаймні половину вашої тарілки під час їжі).

Білок

При песцетаріанській дієті одним з основних джерел білка буде риба. Інші дозволені білкові продукти - квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, горох, соєві продукти, такі як тофу, а іноді яйця та молочні продукти.

Зберігайте джерела білка здоровими, тому не слід їсти смажені палички хека чи рибні палички. Використовуйте такі методи приготування їжі, як випікання, обсмажування або смаження.

Ось вміст білка в деяких популярних джерелах:

  • 85 грам лосося: 17 грам
  • 85 грам пангасіуса: 21 грам
  • 1 склянка вареної сочевиці: 18 грам
  • 1 склянка нуту: 14 грам
  • 85 грам кеш'ю: 15 грам
  • 1/4 склянки насіння соняшнику: 7,5 грам
  • 1 велике яйце: 6 грам
  • 230 грам молока: 8 грам
  • 1/2 склянки сиру: 12 грам

Чи їдять пескатари кожен день рибу?

Незважаючи на те, що риба та молюски дозволені, фахівці рекомендують дорослим, які дотримуються 2000 калорій, споживати дві порції на тиждень. Маючи це на увазі, пескарійці повинні намагатися включати інші джерела рослинного білка протягом тижня.

Зерно

Оскільки злаки також є рослинами, вони стануть важливою складовою вашого раціону. Зерно забезпечує важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В, кальцій, магній, клітковина та білок.

Ваш вибір зерна великий і обмежений лише вашою фантазією, а можливо і вашими кулінарними навичками. Цільнозернові зерна можна назвати «повним пакетом». Його користь для здоров’я включає допомогу в контролі рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину та профілактику раку.

Деякі популярні та здорові цільні зерна включають:

  • Вівсянка
  • Кіноа
  • Коричневий і дикий рис
  • Кукурудзяна мука
  • Амарант
  • Тефф
  • Фарро
  • Цільнозерновий хліб та макарони
  • Попкорн

Напої та закуски

"Сіра зона" для харчування - це продукти, які не відповідають нормальному режиму харчування. Тут хороше здорове харчування може відійти на другий план. Більшість видів напоїв дозволено на дієтах на рослинній основі, включаючи песцетаріанську дієту. Але щоб підтримувати здорове споживання, обмежте або уникайте солодких напоїв, таких як газовані напої та соки, і зупиніть свій вибір на низькокалорійних напоях, таких як вода, кава та чай.

Що стосується закусок, вони повинні підпадати під ті типи їжі, які дозволені під час їжі. Свіжі фрукти, овочі, йогурти, попкорн, сир, хумус та горіхи - хороший вибір при плануванні закусок.

Що не можуть їсти песцетарианці?

Якщо ви залишаєтесь твердими у своїх переконаннях їсти такий тип дієти, тоді не слід їсти м’ясо. Це означає, що в ньому немає яловичини, баранини, птиці, свинини та будь-якого іншого м’яса тварин. Це також означає, що ви не повинні їсти закуски, виготовлені з м’яса, наприклад, в’ялених.

Тримайтеся подалі від солодощів та ласощів з великою кількістю доданого цукру. Хоча вони технічно придатні для пескетарців, ви завжди повинні пам’ятати про шлях до здоров’я. Крім того, розгляньте можливість обмеження «м’яса на рослинній основі», перш за все тому, що воно високо обробляється і може містити велику кількість натрію.

Які переваги?

Пескетарианці користуються багатьма тими ж перевагами для здоров'я, що і вегетаріанці, а також деякі інші.

Рослинна дієта наповнена антиоксидантами, і це дуже впливає на ваше здоров’я. Згідно з оглядом від листопада 2017 року, опублікованим у журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, у вегетаріанців знижений ризик серцевих захворювань та раку в цілому.

Гарвардська медична школа вказує на безліч переваг для здоров'я тих, хто дотримується здорової вегетаріанської дієти, включаючи:

  • Знижений ризик розвитку діабету 2 типу
  • Зниження ризику раку.
  • Знижений ризик серцевих захворювань.
  • Низький кров'яний тиск
  • Низький рівень холестерину
  • Нижчий індекс маси тіла

Додавання риби до раціону природно збільшить споживання жирних кислот Омега-3, які у великій кількості містяться в жирній рибі, такі як лосось.

Чи можете ви схуднути, дотримуючись цієї дієти?

Якщо його дотримуватися здоровим способом, так, ви можете схуднути. Згідно з оглядом від вересня 2019 року, опублікованим у Translational Psychiatry, люди, які дотримувались рослинної дієти, як правило, досягли більшої втрати ваги порівняно з тими, хто дотримувався всеїдної дієти.

Тут є застереження, як завжди, коли розглядається певна дієта для схуднення. Майте на увазі ці основні принципи, якщо вашою метою є втрата ваги:

  • Зверніть увагу на розмір порцій.
  • Отримуйте достатню кількість білка щодня.
  • Слідкуйте за споживанням обробленої їжі та доданого цукру.

Чи є недоліки?

Переходячи до таких типів дієт, ви, мабуть, зазнаєте деяких розчарувань.

Планування харчування

Однією з найбільших змін у прийнятті рослинної дієти є необхідність готувати та готувати страви. Незважаючи на те, що в продуктових магазинах є ярлики (попередньо нарізані овочі, консервована квасоля, попередньо зварене зерно), дуже важливо, щоб у вас був план їжі на кожен день. Інакше ви можете застрягти в закусочній, розглядаючи всі не дуже здорові варіанти.

Ртуть у рибі

Ще одним занепокоєнням при додаванні великої кількості молюсків до свого раціону є ризик поглинання занадто багато ртуті. З цієї причини експерти вказують, що серед тих, хто повинен стежити за споживанням морепродуктів, є маленькі діти, вагітні жінки та годуючі матері. Однак до 340 грамів на тиждень риби з низьким вмістом ртуті не турбує більшість людей.

Риба з високим рівнем ртуті включає акулу, рибу-меч, ставриду та черепицю, яких слід обмежувати або уникати.

Висновок: чи є песцетаріанська дієта здоровою?

Якщо ви хочете перейти на більш здорову дієту і не знаєте, з чого почати, ця дієта може підійти саме вам. Дотримання дієти на рослинній основі - це здоровий та стійкий режим харчування, який, як було показано, забезпечує користь для здоров’я та зменшує ризик багатьох загальних хронічних захворювань.