Жінка Ви повинні виконувати вправи для рук для жінок подібним чином до чоловіків, тому вам доведеться забути думку про те, що підняття важких ваг призведе до вашого чоловічого погляду і почнете думати, що або ви справді наполягаєте на себе і жертвуєте, або ви не збираєтеся отримати тіло, яке маєте на увазі.
Перед початком вправи для жіночих рук зробіть невелику розминку, як на серцево-судинному рівні, наприклад, кілька хвилин веслування, так і на еліптичному, а також на суглобовому рівні рухи рук та обертання.
Між серіями можна відпочити близько хвилини І завжди досягаючи м’язової недостатності, якщо, коли ви досягаєте останнього позначеного повторення, ви все ще можете зробити набагато більше, це означає, що ви зробили це недостатньо інтенсивно, тому вам слід збільшити вагу і більше концентруватися.
Нижче ми пропонуємо програму вправ для зміцнення зброї жінок ви збираєтеся поліпшити м’язовий тонус, особливо та в'ялість в області трицепсів, яка зазвичай так турбує. Не забувайте, що якщо ви не будете робити це регулярно, що супроводжується аеробними вправами та повноцінною дієтою це не буде настільки ефективно, ваги - це не диво.
Ми поділимо рутину на три блоки, перша частина для біцепса, друга для трицепсів і третя для передпліччя і плеча, повністю працювати з рукою. Ви можете виконувати цю процедуру вдома за допомогою дуже мало матеріалу, ми будемо виконувати кожну вправу 4 підходи по 15 повторень. Дотримуйтесь зображень, щоб прийняти правильну техніку, і не залучайте м’язи, яких ми не хочемо, хороше виконання є важливим для досягнення результатів та уникнення травм.
Вправи на біцепс для жіночої зброї
1. Молоток з гантелями
Це один із вправи для зміцнення рук жінок більш ефективні та прості. Ви повинні стояти, злегка розкривши ноги, гантелі на руках - вага, яка найбільше відповідає вашому статурі, - і витягнувши руки паралельно тілу. Рух у виконанні дуже простий, вам потрібно лише підняти гантелі і наблизити їх до грудей.
2. Закручування шківа
Для цієї вправи ви повинні використовувати тренажерний зал зі шківом (інший варіант - планка з дисками, на випадок, якщо ви хочете тренуватися вдома). Вам просто потрібно розташуватися, як у попередній вправі, і виконувати той самий рух. Здається, ви виконуєте ту саму вправу, але при виконанні шківів або брусів продуктивність різна.
3. Концентрований локон
Це добре відомо серед вправи для жіночих рук на ефективність у тонуванні біцепсів. Сядьте на лавку, витягніть одну руку гантелью і піднесіть її близько до грудей.
Вправи на трицепс для жіночих рук
1. Удар трицепсом
У цій вправі ви повинні покласти ліве коліно та ліву руку на лаву. Помістіть руку паралельно тілу та у положенні 90 градусів. Рух, який потрібно виконати, полягатиме в тому, щоб максимально витягнути руку, щоб вона була прямою та паралельною тілу.
2. Трицепс на шківі
Візьміть шків, поставте руки в положення 90 градусів, міцно схопивши шків, і не рухаючи лікті з положення, витягніть вниз.
3. Міжбанківські фонди
В останній з вправ для жіночих рук ви можете покласти вагу на ноги, біля стегна, щоб підвищити працездатність, так, це буде коштувати вам дорожче. Хоча ми попереджаємо вас, якщо у вас досі немає визначених трицепсів, ця вправа змусить вас потіти жирову краплю!.
Вправи на передпліччя і плечі для жіночих рук
1. Передпліччя на лаві
Станьте на коліна перед лавою, витягніть над нею руки з гантелями в кожній руці. Рух для виконання буде просто підняти гантелі і наблизити їх до грудей.
2. Жим плечем
У цій вправі ви будете вправляти плече, для цього ви повинні сісти на лавку з прямою спиною, по гантелі в кожній руці в положенні 90 градусів і підніміть руки, поклавши гантелі над головою, завжди з повністю витягнутими руками.
3. Похилі бокові підняття
Останній може бути одним із вправи для жіночих рук легше у виконанні. Ви повинні триматися однією рукою за брусок або поверхню, яка добре тримається, і нахиліться якомога далі до протилежного боку. Як тільки це буде зроблено і з гантелью в іншій руці, ви повинні підняти руку, повністю витягнуту, до тих пір, поки вона не стане на пряму лінію з вашим плечем.